图片来自网络，文字来自 @梧芗
本文所指社交app包含且不限于：微信、微博、豆瓣、知乎、简书，它们的共同特点是会为你提供针对个人的即时信息反馈：点赞、留言、回复、打赏、粉丝数增加等等。
正是由于这些app提供的这些个体反馈信息，吸引着人们强迫症似的每隔几分钟就想要打开那些app看看有什么消息？——有谁会没事几分钟就打开天气预报app看看有什么更新呢？
1.
首先，对你想要改变的行为持有意识
当人们已经养成习惯在无所事事时刷新社交app时，人们通常就会无意识地开始做这些事。
你可以测试一下，把离开了你一阵子之后的手机放到你的手中，你会条件反射似的去打开哪些App呢，在你意识到你正在做什么之前。
所以首先，你要觉察到这种你想要改变的行为模式（如果你想）。
觉察有两个含义：定性、以及定量。
定性的意思是说，你需要能够觉察到你将要去做这件已经成为习惯的事的神经冲动——说起来拗口得好像日语翻译文。
定量的意思是说，你需要意识到你在这件事情上究竟花费了多少的时间。
如果你已经这种行为持有意识了，那么，你就可以进一步测试了。在你打开那些app之前，先启动一下计时器吧——你可以使用手机自带软件，也可以任意下载一个。然后当你习惯性地把那一圈App浏览结束，把所有的未读消息红圈消灭之后，来看一下你的计时器吧，你使用了多长时间呢？也许你会大吃一惊吧。
当然一开始你可能会失败，还是会无意识的、或者习惯性地开始浏览。但是别着急，你可以训练自己，而且最重要的是，你也值得训练。
可能你会说，你浏览那些app仅仅只花费了1分钟。那么，就让我们来考察一下你的浏览频率吧。根据一个未知出处的数字说，人们平均6分钟检查一次手机的更新。这个平均数值并不重要，你只需要确认一下你的数字就可以了。然后用这个频次来乘以你的每次浏览时间吧，你觉不觉得这一大笔时间也可以来做一些别的事情？
这样的测试，让你像一个旁观者一样来观察你自己的生活，然后客观描述它，你或许会发现实际上你对你的生活并不了解，你并没有在过着你想象中的生活。
2.
试试看新规则吧
你可以为自己制定新的规则，例如允许自己每隔半小时刷新一次——这样的规则作者认为已经是很自控了，但即便如此，在觉醒着的16小时中，设若每次浏览只2分钟（听上去不太可能），你依旧可以每天花费一个多小时览社交app之上。
半小时法成功后，就可以尝试只在每一个整点时间集中浏览，接下来你可以考虑只在偶数的整点时间浏览......
又或者你也可以为自己设置一个“放题”时间，尽情浏览半小时，挑战一下自己到底可以多无聊——例如作为完成4个番茄钟之后的奖励——然而当你真正完成这样一番充实工作之后，你会发现你其实并不想那样做。
无论哪一种规则，重要的是遵守，不轻意妥协轻意变更。遵守你自己制定的规则，意味着控制。
更好的规则是，你可以利用同样时间，尝试做其他事情。
3.
例如，去读书啊
ibooks和Kindle是一对好伙伴，就像麦当劳和肯德基
是的，你可以去读书啊，最近读的书都是在iBooks以及Kindle上读完的。
不要嫌弃手机屏幕小，也不要嫌弃你每天可以用来读书的时间过于零碎，所谓的碎片化阅读并不是意味着你只能阅读碎片化的信息，你完全可以使用碎片化的时间来阅读完整的信息——例如一本书。
查看一下你的简书浏览记录，一不小心就会一天阅读好几万字呢，稍微凑一凑就是一本书的量了呢。
使用读书app的好处是，你可以随时随地打开它们，随时随地从你上次看到的地方开始阅读。我甚至可以在等电梯以及电梯里的时间读完一个章节——要记得电梯里经常没有网，为什么要忍受无休止的刷新等待符呢？你完全可以享有你独家定制的阅读内容啊。
同时使用两个app，是因为有些书容易找到epub版，而另一些更容易找到mobi。此外，同时放置两个应用，可以更加便利地同时读两本书：一本作为日常读物，可能紧凑而费脑；而另一本则可以作为睡前读物，很可能是安静而美好的。
以前的读书人喜欢说“书非借不能读也”，现在好像变成了书非电子化不能读也，反而纸质书常常被冷落在书架之上，买了很久也还是没有读——大概是因为书架你无法随身携带，但是手机却可以。
4.
例如，整理你的待办事项
OmniFocus是我用过的最好用的待办事项管理软件
你还可以检查一下今天的待办事项
为什么不把头脑空闲下来的无聊时刻，作为一个确认今日待办事项的好时机呢？这里倒是有一些迫切需要你去尽快消灭的小红圈，养成经常检查办事清单的习惯吧，它比你大脑中的记忆靠谱。
你也可以在OmniFocus中自定义各种情境（上下文）。
例如你可以在它的上下文中，设置一个五分钟之类较为零碎的时间段、或者交通工具上这种利用效率较低的时间段，分别建立适合在这些情境中执行的待办事项列表，等到你身处所在情景之时就可以按需所取，而不至无聊而无谓地消耗了时间。
5.
例如，写作
真惭愧，最朴素的备忘录，我认为是最好用的写作工具。
这是一个碎片化阅读的时代，也是一个碎片化写作的时代。
如果说微博之类应用的普及，掀起了一股全民拍照的狂潮；那么简书之类写作应用的兴起，大概要掀起一场全民写作的热潮了。有传统文人曾经感慨，现在写作的门槛已经很低了。然而这难道不是一件很好的事情么？写作本来就只是一件思维的工具，如果更多人开始使用这个工具，难道不是一件好事吗？
把你脑海中浮现出来的有趣的话记录下来，不一定需要有文采；也许是对你的工作有益的一个念头；或者是对生活的一个奇思妙想—— 一切值得你记录下来的文字。文字只是思维的一个工具，它能够协助你更加聪明地生活。
如果你觉得用手指头打字太累太慢，你知道现在有一种东西叫做语音听写吗？你也可以用它把你的话记录成文字。久而久之，没准你就可以在备忘录里积累下了一个文集。
备忘录的好处在于，它可以迅速打开，以还可以容忍的速度实现与电脑同步，以及异常机灵的听写的功能。
这些优点使得它的呆板变得可以容忍。
6.
关注当下
别忘记爱自己，所以要记得确认
你还可以关注一下今天的时间是怎么度过的，简单回顾一下现在为止的时间，对接下来的规划持有意识——要知道我们一不小心就会陷入外力的漩流，对自我想要怎样的一天失去清醒的意识。
aTimeLogger2之类的时间记录app，可以帮助你保持清醒，正如在 最简单的时间规划原则中介绍过的，这是一个可以很好地记录你每日时间如何度过的软件。
此时此刻
你看，周四下午5:35，梧芗大人已经做了3.5小时的家务，进行了3小时自我维护，工作了约4小时，今天未记录时间尚余6.5小时，那么加油啊大人，您得多做一点工作啦。
如果时间规划已经确认过了，你还可以确认一下你自己的健康记录。今天走多少路了呢？健康状态如何？你期待一个怎样的今天呢？
你看你看，你就是这样一路走来
只有一颗桃心标志的“健康”，可以帮你确认一下今天的度过，走了多少路啦？重了还是轻了？健康状态比昨天如何，于是你会知道接下来是不是要多走一点路。晚餐是不是要少吃一点？
7.
建立新习惯的小花招
你不想去做的事情，就给它们多制造一点麻烦吧
无聊的时间通常出现在各种等待的时候——等人、等电梯、等开会、等待被某种交通工具搭载到某一目的地，诸如此类。它们通常突如其来、不期而遇、难以控制，以至于你通常忍不住将大拇指伸向那些擅长浪费时间的app。
等待通常意味着一个被动的时刻，意味着一个你无法掌控的时刻，与其把这样的时刻赠送给那些社交App。为什么不试着把它们回收利用，成为构造你人生梦想的一部分呢？
你也可以利用人类怕麻烦的天性，来改掉这个无意中形成的习惯。
把那些能够帮助你实现自我掌控的App，如前文所述白名单，集中摆放在你的手机第一页——一打开手机，它们就会跃入眼帘，提示你所期待的生活。
然后你把想要避免的、无聊时候会去不断刷新的App放在第二页（最好在通知设置里关闭它们的消息提醒，这样它们就会一直安静美好地待在那里，不会突然之间在脑袋上戴上一朵红圈提醒符）。非但如此，强烈建议你最好把它们放在一个共同的文件夹里。这样每次打开，你都会觉得好麻烦，渐渐地，你就会建立新的习惯。
在此之前，你可能已经形成了一个条件反射：一打开手机就会首先去刷新微信微博或者微X。现在开始，你要为自己建立一个新的条件反射：一打开手机，就会首先去确认待办事项、或者首先去看kindle上那本读了一半的书、或者首先会打开备忘录记下自己此刻的所想所感。。。每一次你如果做到了，别忘记在大脑中奖赏自己一些美妙的多巴胺——那种叫做成就感的东西。
听起来富有挑战性吧？所以才值得尝试。
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