蹲式
蹲式
容易出现的问题
1.双脚之间分开的距离不够，脚尖外旋的角度过大，会限制下蹲，且导致在下蹲后，膝关节内扣，不中正没有朝向脚尖的方向。且影响身体重心的稳定。
原因：没有正确的觉知双腿之间的距离自己外旋是否适合体式的练习。同时前脚掌没有发力下踩。
解决方式：体式进去准备时，将双腿分开的距离约1.5倍肩宽，再将脚尖外旋15-30度。前脚掌发力向下踩，使脚掌均匀受力，帮助维持身体重心的稳定。
2.下蹲后膝关节容易内扣，并且容易超过脚尖。
原因：内扣：臀腿外侧没有启动力量或者力量比较薄弱，无法使大腿内侧伸展绕过膝关节向臀腿的方向，导致内扣；大腿内侧肌肤紧张伸展性不够，限制了膝关节不内扣向外一点朝向脚尖的方向。
超脚尖：臀腿力量较弱，向后向下坐时，身体会为维持重心稳定而向前，没有启动小腿胫骨后推的意识。
解决方法：
启动臀腿外侧的力量去伸展大腿内侧的肌肤绕过膝关节向臀腿，使膝关节不内扣；当下蹲至大腿与地面尽量平行时，有意识的将脚尖不要超过脚尖，若任然超过脚尖的，可以将小腿胫骨向后推，上半身躯干延展着微微向前倾斜，微抬臀部向上，不要蹲的太低做调整。
3.大腿在下蹲后未能与地面平行。
原因：双脚打开的距离不够或者太大，导致下蹲时受限制，；臀腿的力量启动较差没有办法去维持和下蹲到标准。
解决办法：在进入体式的时候调整双脚距离到合适距离，大约1.5倍肩宽，脚尖外旋15-30度，保证膝中正不超过脚尖背脊延展的情况下臀向后继续坐，臀腿收紧发力使大腿尽量蹲至平行。
4.下蹲后容易出现骨盆的前倾，塌腰翘臀，骨盆没有中正。
原因：腹部没有内收伸展向胸腔的方向，力量松懈，臀部下坐时为了维持重心平稳，背部去延展向上自然的去做出塌腰翘臀的形态，此时腰椎的压力也会变大。
解决办法：腹部内收伸展向胸腔的方向，尾骨微内卷，尽量使前倾的骨盆回到中正位，如果腰椎任然有压力的可以将躯干延展着微向前倾斜。
5.双肩容易前扣。侧面看呈现含胸拱背，背脊未能延展。
原因：肩关节紧张，未启动后旋；肩胛内收的意识；双手肘没有外开向上提，缩短了肩后旋的空间；背部力量弱，没有推胸向前去给肩后旋创造空间。
解决办法：启动背部力量推胸向前，并将肩关节后旋，肩胛内收，双手肘外开向上提，小臂与地面平行，使双肩展平向后，不前扣双肩。
蹲式敬礼式
蹲式敬礼式
在蹲式的基础上，还会出现的问题：
1.臀部无法下蹲至骶骨向下寻找地面
原因：大腿内侧肌肤紧张伸展性差；髋关节外展能力弱；双手抵靠膝关节内侧时没有启动拮抗的力量帮助双膝向后推给髋外展带来空间。
解决办法：利用掌心掌根对抗的力量和手肘与膝拮抗的力量帮助膝关节向后，使髋外展，同时上背部启动力量将胸腔前推，使背部延展让臀部更好的下蹲。
2.在蹲式敬礼式时骨盆较蹲式时不时前倾而是后倾。
原因：中下背部的力量薄弱无法去使骨盆回正；上背部力量不够无法推胸向前，去使脊柱延展给骨盆转动留有空间；髋关节外展能力弱，不能使脊柱向前向上去延展增加转动空间。
解决办法：启动中下背部力量，微翘臀去帮助骨盆中正；上背部启动力量，将胸腔向前推同时利用手肘与膝关节拮抗的力量增加髋的外展，去帮助脊柱更好的延展向上给骨盆回正带来空间。
辅助工具：借助艾扬格伸展带，从上背部向前，再绕过双膝向后，协助者双手拉住伸展带向后，同时膝外侧抵住练习者背部向前，利用两股相反的力量帮助练习者尽量达到体式的标准。
体式练习：
背部力量的练习：上蝗虫式，全蝗虫式，幻椅式，鱼式
髋部外展与腿内侧肌肤：坐角式，青蛙趴
臀腿的力量：平衡系列的体式，战士系列体式，幻椅式。
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