瘦人福音｜如何有效的增重增肌？

到了露腿露肉的季节，大家更加关注自己的身材。有些人看着身上的那个堆肥肉，分分钟胃口减低。而有些人实在是太瘦了，在健身房人家晒的是翘臀而她晒的是扁臀。

最近因1米62的老友私信我说她目前只有82斤，穿衣撑不起，连姨娘也不爱搭理她了，所以强烈要求增重增肌。无独有偶，身边的就有一个朋友，也是有这样的一个需求。上网一查发现，遍地是减肥文而鲜少有瘦人增肌增重的文章。

在增肌增重方面我做了几天功课，看BBS纪录片，查看相关文献看相关书籍以及借鉴别人的成功经验，这篇文章就是这样出炉的。

正式开启增肌增重的行动之前先扫除一些常见误区：

1.光吃不练就可以增肌增重

当别人抱怨自己太瘦的时候，我们第一反应就会说你多吃点呀，尤其是多吃一点肥肉这样脂肪量高的食物。瘦人也会反驳说：“你看我平常吃的也是你的两倍，但还是一样长不了肉。”现实生活确实很多瘦子比正常人吃的还多就是不长肉，无奈！

在这部《Why Are Thin People Not Fat ? (2009)》BBC纪录片中，研究者是对于1967年Sins博士的“一些人吃不胖”的结论产生质疑。参与实验的十个志愿者每天要摄入5000卡路里的食物而且每天走路的步数不超过3000步。

几乎每个实验者都表现地非常痛苦，每天需要摄入比平常多3到4倍的食物时，每天是吃到吐，实验结束后有实验者者表示，当他再次看到巧克力时他已经对巧克力完全无感了。

最后的结果是实验者都在一定程度上增加了体重，这个体重都是由增加的脂肪堆积起来的。当实验者恢复到他平常的饮食量，没有刻意去节食，他们依然能恢复到原来的体重。

这个纪录片有一个结论：每个人的基因当中已经设定自己的体重。当你摄入过多的食物时机体可能会产生抵抗，比如实验者Ashia在实验进行第三周以后无论无何都无法每天吃下5000卡路里的食物，吃进去的东西会本能地呕吐出来。

当然带有肥胖基因的人一般是肚子吃饱了，嘴巴还没有吃饱，饭后一般还会增加一点饭后点心或者饭后零食。而瘦子一般肚子吃饱了，嘴巴也吃饱了不会额外加餐，身体给瘦子的讯号是我已经有足够能量了，不需要额外的能量。

那问题来了，既然基因都已经决定了我们的体重，我们又该如何去撼动基因的地位？无论什么事情，我们都不能忽略后天的努力，包括在增肌增重这件事上。

饮食摄入量大于消耗量时体重会增加这点对大部分人来说是正常的，BBC纪录片里十个实验者也说明了这一点，这里增加的是松松垮垮的肥肉，而不是我们想要的结实的肌肉。

综上，我们需要解决的问题是如何让身体需要更多的营养，同时增加的是肌肉，而不是肥肉。答曰：“体育锻炼。”这里的锻炼不是减脂锻炼，而是无氧运动。

肌肉是由许多肌纤维组成的。当你进行负重训练，压力落在肌肉上并收缩运动的时候，部分肌纤维就会被撕裂（非常细微的损伤）。当你摄入足够的营养后，被撕裂的肌纤维就会开始修复，并且会超量恢复。正是这个超量恢复，肌肉就会变得比原来的更大。肌肉就是这么长起来的。

无论是减肥界还是增重届有句金句：“三分练七分吃。”所以想要增肌增重光吃不练是达不到目的的。

2.天生似竹竿一样的人是不可能增肌重增肌重的。

因为很多人带着“麻杆”“竹竿”“猴子”等标签生活了十几甚至几十年，慢慢的就接受这样的一个称呼也因此认为改变不了这个现状。

不是没有做过努力，而是努力了也不见效。很多事情努力了没有效果，是因为最开始的方向就是错误的或者说坚持地不够久。

想重拾信心最好的方式是看到一个跟自己情况相似的人但他通过科学的增重增肌，达到了理想的目标。这跟护肤是相似的道理，很多人接受自己是敏感肌的事实，认为也就这样了。但看到别人分享改善敏感肌甚至趋于正常皮肤的案例，她又重新开始科学地、有针对性地护肤。

知乎上关于增肌增重的一个答主卓叔，他从1米8五十千克增重到七十五千克。（感兴趣的可移步知乎查看对应的话题。）

在第一个误区当中也指出可以通过后天的吃和练来改变自己体型。

3.指望一堆的调气血中草药可以拯救自己的体重和体型。

网络技术发达的同时，很多无根据的坊间偏方也在网上肆意传播。有的是按照网上的那些土方子去药店抓药，有的直接去找中医调理。

在此，我没有贬低中医的意思 ，事实上，它或许可以调理好病人的肠胃。但调理好了肠胃并不代表你就能增重和增肌，真正要增重增肌，还是要回归到日常的高蛋白饮食上以及负重训练上，中草药中所含有的营养物质是非常有限的。

很多人说我吸收不了，我肠胃不好。若真吸收不了或者说肠胃不好，请一定去较好的医院找专业的消化科医生。早发现早诊断早治疗，这是对自己负责的表现。

4.忽略睡眠的重要性

很多人一熬夜体重会下降，其实掉的最多的是肌肉。夜间11:00----凌晨2：00点是生长激素分泌的高峰，生长激素能干嘛？它能促进肌肉的合成。

吃对了，练对了，可长期“睡”不对，肌肉流失量大于合成量。你说能增重增肌吗？

吃多少，怎么吃？

正常人每天的摄入量最好是20—25卡路里每千克，对想要增肌增重的人来说，要在此基础上增加500——1000卡路里。如1.62米41kg的人需要41×25+500=1525kcal。

下面是1525kcal左右的食谱，推荐用薄荷APP作为参考，输入身高和体重，有个比较智能的推荐，如推荐应达到的理想体重，饮食分析，像本饮食中午餐所占比例太少，合理的一天能量比例是3:4:3。当然不要太纠结与这种小细节，最重要的是一天吃的量要足。

在1525kcal饮食基础上慢慢增加食物摄入量，自己能摸索出适合自己的饮食量。一开始增加饮食量确实有点难受，平常一顿吃一碗的饭量，一下子要吃两碗对于有些女生来说是个很大的挑战。不过可以从能量密度调整，如每天加餐期间适当吃块巧克力，蔬菜吃熟食，鸡翅膀、排骨肉中除含有蛋白质还含有一定的脂肪量。

糖水化合物、脂肪、蛋白质三者之间的比例需要合理，不是光摄入蛋白质就OK，营养结构来说60-70%来自于碳水化合物（保证主食，比一般人需要的多得多），蛋白质10%-15%，适量脂肪。

动物蛋白质和植物蛋白合理分配，不能光摄入其中一种。“动物蛋白整体会比植物蛋白好，乳清蛋白最好，纯度高的也更好，不过一般常见的大豆分离蛋白配合米饭能有一定的氨基酸互补效应，质量也没有差太多。”

切记，我们不是要一身累赘的肥肉，不仅仅影响美观，最为关键是健康问题——身上太多脂肪量会增加“三高（高血压、高血糖、高血脂）”的风险。所以增重增肌期间还是要健康饮食，不贪吃饼干蛋糕以及烧烤类食物。

练什么，怎么练？

前文提到我们需要刺激肌肉的生成，而不是降低脂肪量。无氧运动在增重增肌里面所占的比例多地多，有氧运动也有它的用武之处，如促进胃肠道的消化和吸收、放松心情、提高心肺功能。

锻炼肌肉也是个循渐渐进的过程，经典的健美分化训练计划分为大肌群如：胸部、背部、肩部、腿部。在练大肌群的时候还会加入小肌群如手臂、腹部等。当然那些健身牛人会建议前一两个月不做针对性训练，而是熟悉全身性负重训练。

倘若有条件找专业教练指导是再好不过的事情，但只要肯改变现状，脸皮厚请教身边的较为专业的人结合运动APP如keep也是不错的选择。现在keep上也有针对宿舍党和宅男（女）党的教程。

觉得室内运动有点乏味也可以进行游泳项目亦或是去有运动设施的公园进行单杠训练等。

小总结：

1.正式开启增重增肌计划之前请确保自己肠胃健康、睡眠正常，否则后面一切的努力都是扯淡。（短时间内体重下降厉害一定得去医院做个细致的体检，真有可能病了，还病地不轻。）

2..想要增重增肌，围绕两个字——吃、练。

3.科学吃、科学锻炼，增重增肌指日可待。推荐APP：薄荷、keep。辅助管理自己的“吃”和“练”。

4.塑性（增重增肌）不是一两天的事情，请至少以“半年”为单位计算。

5.不推荐药物增重增肌，如注射类固醇等。

下期内容预告：娜扎的那款喷雾真的好用吗？（防晒喷雾的正确使用姿势）

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