#撑天托地：单臂俯卧撑及精进之路

撑天托地：单臂俯卧撑及精进之路

文 | 阿尔∙卡瓦德罗

有时候，最难完成的力量训练并不一定与器械训练有关。尝试一下单臂俯卧撑，你就能明白渐进式徒手训练可以困难到何种程度！

尽管在我刚开始健身的时候，我花了好多年的时间浸泡在主流的健身房文化中，但在过去的几年里，我主要专注于自重／徒手训练。自从我做了这样的改变，我的大部分训练都是在当地的户外公园里或个人购买的健身器材上进行的。大多数训练只需要地板即可，而我用过的最复杂的器材无非是一根单杠，可能还有跳绳、悬挂训练器或阻力带。

出乎多数人意料的是，我做的训练越多，我变得越强壮、越纤瘦。事实上，在我的训练计划中，我做的最困难也是最能从中受益的练习之一是一种完全不需要任何器材的动作。我指的是单臂俯卧撑。尽管普通健身者总是认为徒手训练都是一些基础运动，比如开合跳和原地跑，但单臂俯卧撑则证明了：不用其他东西，仅用你的体重作为阻力也能让你练得非常强壮。

有时候，我忽视了一个事实，即：对于大多数人来说——甚至包括很多强壮的人——像单臂俯卧撑这样的练习还是太难了，甚至人们都很难弄懂如何进行单臂俯卧撑的练习。如果你也是这一类人，那么你可以利用下面的技术逐步练成标准单臂俯卧撑——并做到精进一步！

［双脚的摆放］

有的人在学习单臂俯卧撑时，几乎总是会提出“双脚摆放宽度”的问题，所以我先解答这个问题。双脚的摆放肯定会影响单臂俯卧撑的难度。不可否认，宽距摆放更有利于单臂俯卧撑的练习，而且你双脚摆得越宽，单臂俯卧撑就变得越容易。所以，请从双脚宽距摆放练起，并随着时间的推移逐渐缩短双脚间距。

尽管一些人会争辩说，真正的单臂俯卧撑应该是双脚并拢的，但我认为，单臂俯卧撑的完美姿势应该是双脚间距略比肩宽的。双脚并拢时，髋部不可避免地会扭转，这种扭转所带来的有益之处与双脚宽距摆放相比，可忽略不计。

［窄距俯卧撑］

众所周知，在你考虑训练单臂俯卧撑之前，你必须有能力做大量的标准双臂俯卧撑，但很多人忽略的是，双手贴近的双臂俯卧撑也是一种有用的中间式。

记着在做窄距俯卧撑时，保持你的双肘紧紧地贴着身体两侧，同时双手食指接触。当你能以完美的姿势连续做20-30次反复时，你就做好了进阶的准备。

窄距俯卧撑这种变式也是一种通往单臂俯卧撑的完美准备式，因为它们的双手摆放非常类似。要做一次正确的单臂俯卧撑，你必须让发力手从躯干正下方推起自己，这恰好与你在窄距俯卧撑中做的一样。

［平台单臂俯卧撑］

另一种练习单臂俯卧撑的有用技术就是运用易化版的动作，即：将你的发力手放在高处，如放在长凳或单杠上。和标准俯卧撑一样，保持你手的位置比双脚高更有利于你发力，并降低了做单臂俯卧撑所需的力量。

记着在练习单臂俯卧撑时，为了制造全身性的张力，你必须绷紧全身肌肉，尤其是腹肌和臀肌。此法在你从底部姿势开始将自己推起时特别有用。

而在单臂俯卧撑的练习中，你的另一条手臂要么放在背后，要么放在身侧贴着你的腿。

［自助单臂俯卧撑］

还有一种有用的技术就是利用你的另一条手臂辅助你的主发力手，即：将另一条手臂向外侧伸出，并且／或者将手放在稍高的物体上。这样做的目的是：尽可能少地依赖辅助手臂的帮助，同时主发力手臂尽可能多地发力。随着时间的推移，依赖应该越来越少，直至你完全不需要依赖。

［反向单臂俯卧撑］

一旦你到了几近掌握标准单臂俯卧撑时刻，那么练习单臂俯卧撑落式有助于你把动作模式印刻在神经系统中。要想在该技术中充分受益，你必须尽可能慢地下降，时刻保持对动作的控制。

当你降到底时，把另一只手也放到地板上，然后用双手推起自己返回顶点姿势。我喜欢双臂交替练习反向单臂俯卧撑，而不是每条手臂练完一整个训练组。

这有助于保证我的两条手臂都能得到均衡的练习，以避免加大两侧手臂肌肉间可能存在的差距。

［精进一步］

因为每个人的起点不同，学成单臂俯卧撑的时间可能是几周或几年，所以，要有耐心。然而，即使你哪天变得足够强壮能够做出标准单臂俯卧撑时，依然有很多方法能进一步增加单臂俯卧撑的难度。你可以尝试用指关节、手指，甚至是手背来做单臂俯卧撑。保持徒手训练有趣且富有挑战性的方法是无尽的。

**作者：阿尔∙卡瓦德罗  译者：复活玩家**

好了，我们健身吧！