东方健身小窍门百问答

日拱一卒(DAY44)

(五)定步倒卷肱

接上

动作:

(1)马步，将小腹交叉的两手翻掌，掌心朝上，两手前后相离，左手往前上方伸，右手往腹前由下向后上方划弧平举。要往右转，眼神看右手，同时吸气。然后提右臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气。接着，前伸的左手平行往胸前收，刚好与右手小鱼际相擦而过，《图115)

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(2)左于继续向后上方划弧平举，腰往左转，眼看左手，同时吸气。然后，提左臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气。接着，前伸的右手平行往胸前收，刚好与左手小鱼际擦过。如此左右手交替进行(图116)。

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要点两首以胸前交叉为界，后拉时为吸气，推掌时呼气。

(六)湖心划船

动作

(1)当左手推掌在胸前与右手相擦之际，将两手掌心朝上，经腹前由下向上划弧。两臂向上伸直平举，掌心朝前，腿伸直同时吸气(图117)。

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(2)向上伸直平举的两手，随着弯腰动作向后下方划弧，同时吸气。

(3)当两手在后下方尽处时，伸腰捉臂，将两侧的手向外侧划弧伸直平举在头上，掌心朝前，同时吸气。

要点:

手臂注意伸直，弯腰时呼气，伸腰时吸气。

练习10次。

(七)肩前托球

动作

(1)当弯腰和两手在后下方近处时，伸腰，左手不动，右手翻掌向左上方升， 手右肩高时做托球动作。重心放在左脚上，右脚尖着地，右脚跟可以抬起来，在托球时呼吸，接着右手返回右下方(图118)。

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(2)重心移至右脚，左脚尖用力脚跟抬起同时，左手从左下方往前举至右上方，手在右肩时做托球动作，同时呼吸，接着左手返回左下方(图119)。

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要点

左右手托球时，眼睛可视托球处，同侧脚尖可用力做蹬地动作。托球，蹬地，呼吸动作协调。

(八)转休望月

动作

(1)两脚自然站立，两手分放身旁，当两手伸向左右上方挥手时，上体向左转动，头往左后上方，象望月似的，同时吸气，然后返回自然站立姿势，同时呼气(图120)。

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要点

挥手转腰、转头动作一致，望月时，手、腰、头转动到尽处。

(九)转腰推掌

动作

(1)马步，两手握拳，拳心朝上，虎囗向外，分放两腰旁。左手肘关节后拉，上体向左转动，右手变拳为掌，用力推出，同时吸气，然后返回原姿势，同时呼气(图121)。

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(2)体向右转，左手向前推掌，同时吸气(图122)。

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要点

推掌是伸腕动作，掌指向上，小鱼际朝前一手推掌，另一手往后拉，有些相对用力似的右推掌为吸气，左推掌为呼气。

(十)马步云手

动作

(1)左手推掌后，左掌心朝内与眼同高；右手向前，掌心向左，与脐同高。随着腰部向左转的同时，两手平行向左移转。同时吸气(图123)

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(2)向左转到尽处时，右手往上，掌心向内与眼同高；左手往下，掌心向右，与脐同高。随着腰部向右转的同时，两手平行向右移动，同时呼气(图124)。

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要点

手的动作须柔和，眼始终随着上面一只手掌移动。

(十一)捞海观天

动作

(1)左弓步，上体前倾，两手在左膝前交叉，同时吸气(图125)。

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(2)交叉的手随上体的后仰面上提，过头顶后做两手伸展，做观天动作，掌心相对，同时吸气。随着上体前倾，两手又下按到膝前交叉，重复前者动作(图126)。

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要点上体前倾，两手交叉时吸气，两手在头上伸展观天时呼气。在观天时两手尽量做伸展动作。

(十二)推波助浪

动作

(1)将上举的两上肢屈肘，手置胸前，掌心朝外。身体重心向右脚移，前脚跟着地，脚趾抬起，同时吸气(图127)。

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(2)重心前移到左脚上，全脚掌着地，上体前移，右脚趾着地，脚跟抬起。两掌向前推出齐眼高，同时呼气(图128)。

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要点

两手后缩时，重心后移，同时呼气。动作好象海浪一样在波动。

(十三)飞鸽展翅

动作

(1)将前推的两手变成伸直平行，掌心相对。重心移至右脚，前脚掌抬起，同时吸气(图129)。

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(2)将前伸的两手平行往两侧拉至尽处；重心移至左脚，右脚跟抬起，同时吸气(图130)。

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要点

当身体后仰时，两手象展翅似的，手的开合、重心的移动和呼吸要协调。

(十四)伸臂冲拳

动作

以弓步变马步，两手变拳放在腰旁，拳心朝上。

(1)右手先出拳，吸气；收回原处，呼气(图131)。

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(2)左手出拳，吸气；收回原处，呼气(图132)。

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要点

从弓步变马步时，呼气稍细步，再冲拳时，做短促呼吸动作，眼睛看拳。

(十五)大雁飞翔

动作

(1)人站立，两手侧平举。

(2)人深蹲，尽量蹲低；两手下按，像大雁飞翔的样子，同时呼气(图133)。

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(3)人站立，两手上提，同时吸气(图134)。

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要点

腕关节要柔软。下蹲、上立与手臂下按、上提及吸气、呼气要配合好。

亲爱的朋友，今天的分享就到这里，明天我们接着分享

(十六)环转飞轮