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喜欢散步的注意!央视提醒:换种走法,生病风险降一半!

喜欢散步的注意!央视提醒:换种走法,生病风险降一半!

作者: 学习资源共享 | 来源:发表于2019-01-22 14:23 被阅读1次

    出来您可能不信,我们每天都做也必须做的一件事,对身体的好处多得不要不要的,那就是:走路!!

    世界卫生组织认定,走路是“世界上最好的运动”!

    每走一步,可推动人体50%的血流动起来,活血化瘀;可挤压人体50%的血管,是简单的“血管体操”;至少可运动50%的肌肉,有助于保持肌肉总量。

    近日,一项数据显示:中国是全球每天平均走路最多的国家!但是大家要知道,“会走路”才是保持健康的关键哦~

    研究员收集并分析了来自46个国家和地区、超过70万人的智能手机数据,发现中国是全球每天平均走路最多的国家!

    一、走路的好处  

    研究表示,如果一周健步走7个小时,分日进行,可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。

    胰腺癌患癌风险降低50%,如果一旦患癌,经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。

    一天健步走一小时,对2型糖尿病有50%的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低 12%。

    对于60岁以上老年人,一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动,有助于维持较好的认知功能,降低痴呆发生率。

    二、走路也要“看人下菜碟” 

    走路,虽然每个人都会,但要想达到锻炼的效果,需要加点技巧,并且不同的人群应采用不同的走路方式。

    1.体弱者:甩开胳膊,大步跨

    体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5公里以上最好,走得太慢达不到强身健体的目的。

    只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2~3次,每次半小时以上。

    2.肥胖者:长距离健步走

    每日2次,每次1小时,步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧,从而减轻体重。

    3.高血压患者:前脚掌着地挺起胸

    高血压患者走路,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。

    走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌先着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑处于不停的振动中,容易引起头晕。

    4.冠心病患者:缓步慢行

    冠心病患者走路速度不宜过快,以免诱发心绞痛。

    应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2~3次,每次半小时,长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢,并减轻血管硬化。

    5.糖尿病患者:摆臂甩腿挺起胸

    糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂。用力甩腿,最好在餐后1小时进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。

    但对正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应。

    6.其他健康人群:健步走

    跑步承受不住,不如选择健步走,既能强身健体,又可减轻对关节的损伤。

    三、健步走,你走对了吗?  

    ①速度有讲究:60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速,适用于保健;100~120步/分钟的,减重健体更有效。

    ②频率有讲究:每周至少3次,每次至少30分钟。

    ③指标有讲究:心率120~130次/分钟,步长70~80厘米为宜,距离以8500步为上限。

    四、8种科学走路法  

    1、“10点10分”走:护颈椎

    方法:双臂向上斜举,就像表针指到“10点10分”的位置上,抬头挺胸,进行行走锻炼,每天坚持200步。

    功效:这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。

    提醒:进行“10点10分”走时,应适当地降低行走速度,以保持身体的平衡;要保证动作的准确性,不要因为胳膊酸疼就松懈下来。

    2、“三吸一呼”走:最养肺

    方法:每天走路时心里数数:“一二三四”。一二三四代表走四步,第一步、第二步、第三步是吸气,第四步呼气,动作夸大一点,身体挺直,不许驼背。

    功效:这种走路方式,有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性,提高肺部血管的通透率,从而保护肺部健康。

    提醒:呼吸走,最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。

    3、一字步:防治便秘

    方法:左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个环节,走500米就够了。

    功效:这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。

    提醒:走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。

    4、倒着走:缓解腰酸背痛

    方法:尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走30分钟,使身体各部分肌肉都得到锻炼。

    功效:倒走可以锻炼腰部和背部肌肉,促进血液循环,运走致痛物质如乳酸等来缓解腰痛;有助于强化脊柱核心肌群,稳定脊柱,减少腰背痛。

    提醒:老年人尽量不要倒着走。老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时很可能会出现跌倒、磕碰等危险。

    5、边拍边走:呼吸通畅

    方法

    ①走路时,两手半握,虎口张开成弧形。

    ②左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。

    ③然后迈右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边拍打。

    功效:这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。

    提醒:行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。

    6、甩手大步走:防驼背

    方法:行走时,上身挺直,抬头,下巴前伸,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以80~90步/分钟为宜。

    功效:老年人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱变形、驼背。走路时,不妨甩开手大步走,可让腰背部肌肉得到舒张,同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。

    提醒:老年人甩手走时,要根据自身的情况掌握好适当的速度,太快容易失去平衡,太慢则达不到锻炼的效果。

    7、走跑交替:防治老寒腿

    方法:如果你觉得走路的运动量太少,可以走走跑跑交替进行。先快跑15步,再快走45秒,这样交替运动20分钟;或者快跑60秒,再快走3分钟,这样交替运动30分钟。

    功效:走跑交替可增强体质,增加腰背及腿部的力量,对防治“老寒腿”、腰肌劳损等有良好的作用;这种方式运动量比较大,还能够燃烧脂肪,有助于减肥。

    提醒:这种方式强度比较大,运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。

    8、踮脚走:护肾

    方法:每天踮起脚走10分钟左右,中间可以走走停停,达到刺激穴位的目的即可。

    功效:踮脚走是前脚掌内侧、大脚趾起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴,温补肾阳。

    提醒:一定要循序渐进,一开始练习时最好身边有帮扶物;患有重度骨质疏松的老年人,不建议踮脚走路。

    喜欢散步的一定要好好看这篇文章,一种走法一种功效,告诉家人朋友们,大家都健康地走起来吧!

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