有很多人说，我不敢练硬拉，怕伤腰。
我们要明确的是，硬拉这个动作，本身并不伤腰，相反，它会让你的肌肉，韧带，变得更加强韧致密，但是错误的动作，才会造成损伤。
而脊柱是否保持中立位，就是硬拉伤不伤腰的关键。
我们知道，脊椎有三个生理弯曲，颈曲，胸曲，腰曲，脊柱的中立位，指的是这三个生理弯曲都在完美的自然状态下，这意味着从正面看，脊椎是一条直线，从侧面看，生理弯曲在适当的弧度范围和完美的校准线上。
无论你是站立，走，跑，跳，举重，你的脊柱处于这样的位置时，才是最自然也最强壮的位置。
因为在这个位置下，
呼吸效率最大化；
用最少的能量让身体处于最好的位置；
相关的身体组织如椎间盘压力最小；
肌肉处于正确的位置和张力；
很好的缓冲和保护脊柱的作用。
我们先简单谈谈，站立状态下，如果脊柱没有处在中立位，通常是由以下两个原因造成的：
呼吸问题，腹式呼吸相比胸式呼吸，能更好地维持脊柱的中立位。
如何训练腹式呼吸，看这里：
日常训练呼吸基础—腹式呼吸和瓦式呼吸
体态问题，例如脊柱侧弯、骨盆前倾、上交叉综合征等等；
针对这些问题，需要在评估后做针对性的康复和纠正。
接下来是我们今天要重点说的，很多同学在站立时体态正常，但在训练时脊柱无法保持中立位，这往往是由发力模式错误引起的。
我们重点讲讲硬拉，来说说常见的弯背或者反弓：
出现弯背的主要原因在于，没有掌握硬拉发力的正确动作模式，你应该从启动到中段到身体挺直，始终要由髋关节来主导发力，可以将它具象为脚后跟往地板里踩，肩膀往上顶，菊花夹紧，把髋关节往前推的模式。
想象一下，你在监狱里捡个肥皂，这时背后过来一名胸毛大汉，你瞬间菊花一紧，臀部下意识地往前收，将臀往前推，身体挺直，对，就是这种感觉。
硬拉时的脊柱中立位问题，常见的除了弓背，还存在背部反弓，以及脖子过度后仰。
无论是新手，还是有训练经验的老手里，这都很常见，甚至一些职业健身模特也是这样做的。
因为他们知道，硬拉时背部不可以弯曲，而为了维持背部的张力，他们采取的方式是将脖子后仰，因为竖脊肌的一端连接着我们的后脑勺，仰脖子可以让竖脊肌收缩，来实现背部收紧甚至反弓。
这确实是一种有效收紧背部的办法，但问题在于，竖脊肌不是力量和耐力非常强的肌肉群，它很容易疲劳，一旦它疲劳了，那么就很容易弯腰或者反弓下背，此外，仰脖子带给颈椎的额外压力也太大了，会导致疼痛和损伤。
例如上图的模特，脖子过度后仰，这就是个错误的示范。
所以在硬拉时，你的视线应该在前下方而不是正前方。
脊柱没有保持中立位，会带来什么坏处呢？
第一个坏处在于，你的背没有收的足够紧，那么硬拉时伸髋的力量，通过这样一个松软的杠杆时，力会被分散掉，这样就不高效。
其次，这会给我们的椎间盘，造成额外的压力，容易导致它膨出、滑脱、撕裂等损伤。
但是有时候我们还会看到一些人在做大重量的硬拉时，脊柱并不是完全保持中立位，例如我们经常会看到下图这种，那么它是安全的吗？
答案是相对安全，这种技术叫做圆背技术，在力量举比赛里很常见，我们下节再谈为什么它是安全和有效的。
以上，本文完。
————————————————————
你知道吗，健身小食堂的所有文章，都是老杨一个人搜集资料，编写，验证，后台操作，但为保证文章客观，我拒绝了所有的广告商和赞助商，这就意味着，花费大量时间精力，文章写的再好，也无法让我赚到一分钱。
所以如果你恰巧有健身入门和提高的需求，请看这里，它将使我不需要利用夸大和欺骗，而是依靠技能和服务，体面地挣一点点钱：
网友评论