产后常见问题（中）腹直肌分离

什么是腹直肌分离

很多有过生育的女性都会有这样的经历：怀孕时肚子鼓鼓，生过孩子后肚子依然鼓鼓，甚至过几个月都不见恢复。还经常伴随有腰背疼痛等问题。如果到医院检查，通常会被告知5个字——「腹直肌分离」！

图片来自简书app

如何检测腹直肌分离程度

腹直肌分离，就是指左右两条腹直肌向两边分开了。具体分开到什么程度，要经过仔细检查来判断：

产后常见问题（中）腹直肌分离

判断方法

Step 1  仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部。

Step 2  测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点。

Step 3  用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。

Step 4  抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感。

Step 5  食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量。

Step 6  2指以内在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复。

Step 7  2-3指之间甚至超过3指在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练。

腹直肌分离，除使肚子凸起影响美观外，严重时还可能造成内脏器官移位下垂，或导致腰背疼痛等问题。

腹直肌分离训练的常见误区

在前一部分中我们从解剖学的角度解释了腹直肌分离（特别是产后女性易发生腹直肌分离）的原因。在生活中，久坐的现代生活习惯使人核心肌群无力（这样更易让表层运动肌群代偿而导致腹直肌分离）；孕期营养过剩或营养不良、衣物过于宽松、高龄怀孕、多胎多产等都容易造成产妇腹直肌分离。

很多女性在得知自己腹直肌分离后，第一反应都是——练习腹肌。作为腹部练习最常见的动作，「卷腹」成为了她们的选择。

但是，在这里，我们要特别强调：

腹直肌分离不能练「卷腹」！

腹直肌分离不能练「卷腹」！

腹直肌分离不能练「卷腹」！

重要的话要说三遍

「卷腹」主要练习的是腹直肌，在腹直肌分离情况下，「卷腹」会加重腹直肌分离。针对这种情况，应该着重训练「腹横肌」，臀桥是一个值得推荐的训练。

如何正确处理腹直肌分离

注意：以下所有康复方法全部注明仅适合2指以内的腹直肌分离

第一步：腹横肌的手法与呼吸训练

做腹横肌手法前，先在腹部寻找是否有压痛点并进行筋膜松解。这也是为了激活腹横肌的本体感觉。

腹横肌的呼吸训练可以参照腹式呼吸法。

产后常见问题（中）腹直肌分离

第二步：松解腰背部肌肉

第三步：腹直肌的手法

第四步：5项运动训练（核心收腹训练）

注意事项

如果产后女性查出腹直肌分离，不能只单纯地进行腹直肌的康复治疗，还应该进行盆底检查。

如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔脏器脱垂，还一味进行腹部力量强化和治疗，那么盆底无力对腹部压力产生对冲和回应，盆腔脏器脱垂和盆底肌力薄弱的状况会更加严重。