书籍：《自尊》P209-211
R：原文
关注你的想法
去融合的第一步是观察你的内心,有两种方式:白房间冥想的简单练习可以帮助你关注内心,并看清它的活动意念集中也能让你观察思考过程。
白房间冥想
想象你在一间全白的房屋里,墙壁、地板和天花板无一例外都是白色。你的左手边有一扇敞开的门,右手边是另一扇敞开的门。现在想象你的思绪从左门涌入,从眼前穿过,又从右门离开。当你的想法穿越房间时,你可以赋予它们具体的形象一一翱翔的飞鸟、奔跑的动物,或者当它们进屋时,你可以简单地说“想法”。不要分析或是纠缠于任何想法,只允许它们在你眼前稍留片刻,然后痛痛快快地让它们从右门离开。
有些想法十分紧迫,需要更多关注,它们逗留的时间往往比其他想法更长。有些想法持续不断地出现。想法常常如此,匆匆闯入、持续不断。看到它们,然后让它们走就可以了。转移你的注意力到下一个想法,再下一个。将这冥想持续五分钟,然后看看会发生什么。你的想法会减速还是加速?它们是更加步履匆匆还是放缓脚步?毫不留恋地让它走,继而关注下一个有多难?只是观察想法这一简单的行为足以让它们放缓脚步,逐渐舒缓你的情绪。但是切记,无论冥想给你带来何种情绪波动,都要关注你爆米花机似的内心活动。
集中意念
这一方法可追溯到一两千年前的佛教修行。一开始,只需要关注呼吸,空气吸入鼻腔后,跟随它进入咽喉,再进入肺,然后下沉至膈鼓收之处。每次呼气时,都要数数,第一次呼气数1,第二次数2,依此类推,直到4。第4次呼气时,从1再开始数。
当你关注自己的呼吸时,不可避免地会产生想法。你可以把关注呼吸当作了解内心活动的机会。只要一有想法产生,就承认它(有一个想法),然后再将注意力转回呼吸。集中意念的整个过程包括:(1)关注呼吸并计数;(2)注意想法的产生;(3)承认想法;(4)再次回到对呼吸的关注并计数。每天进行5~10分钟的集中意念练习,坚持一周,看看想法是如何产生的。每次回到对呼吸的关注是观察内心活动的好方法。无论你再次聚焦于呼吸时有多费力,你的内心总能“砰”出新想法,你也会注意到某些想法是如何强行闯入、很难赶走的。
【I：用自己的话重述原文】
要求：符文合I便签的标准——诠释、清晰、准确、致用
What：
短文中列出了两种方法来训练自我觉察能力，分别是：白房间冥想和集中意念。
Why：
有人问：我总是不自信，怎么办？
有人问：我自制力很差，怎么办？
有人问：每次孩子不按我说的做，就控制不住打骂孩子，怎么办？
有人问：一去逛街就胡买，怎么办？
……
诸如此类的问题，林林总总，都是自我觉察能力太弱，需要设法去解决的根本问题是：关注你的想法。
譬如，你认为你不自信。为什么会产生这样的认知？在什么情况下会产生这样的状态？当时身体什么反应？脑子正在想些什么？ 这些反应是第一次出现么？如果频繁出现，是否考虑过解决方法？下次再发生的时候，能否第一时间觉察到？
因此，自我觉察能力就像脑子里的红灯，能在负面情绪、负面思维升起的第一时间喊停。
How：
一、白房间冥想
1、想象自己身处于一间全白的房间内，左、右两边各有一扇敞开的门；
2、当想法升起的时候，赋予他们具象，想象他们从从左边门进，右边门出，无需对他们深入思考，静静地看着他们一进一出即可；
3、每次冥想持续5分钟。
二、集中意念
1、在每次呼气时数数，1—4之间，周而复始；
2、注意发现数息时想法的产生;
3、心平气和地接纳想法;
4、再次回到对呼吸的关注并计数；
5、每天进行5~10分钟的集中意念练习,坚持一周
Where：
固定的时间，安静的环境下
【A1：描述自己的相关经验】
要求：符合A1便签的标准——鲜活、故事、对应、反思
【经历】
今天，在朋友的推荐下观看了《82年生的金智英》，片中很多的故事情节与我过去的经历非常相似。当不愉快的回忆再次被勾起，心情久久不能平静，无助、焦虑等情绪冉冉升起。 但很庆幸，自己立即就觉察到了，然后快速把自己拉回当下。
【反思】
之所以能快速地觉察到自己的状态，是因为过去坚持了很长时间的冥想习惯。
这个春节因为疫情，一直呆在婆婆家，人多且杂，中断了冥想习惯，现在疫情已经开始有了拐点，要尽快拾起旧习惯。
【A2：我的应用（目标与行动）】
要求：符合A2便签的标准——目标、行动、关联、可控
【目标】
拆书帮结营后，3月3日起，每天继续坚持5分钟冥想。
【行动】
1、3月1日，打包回自己家；
2、设置每天早上5点20的闹钟；
3、在阳台铺上瑜伽垫；
4、随手抹上甜橙精油；
5、闭上眼睛，设想自己身处于一间白色房间，左右两边各一扇门，当想法出现时，想象他们是松鼠……，静静观察他们从左边进、右边出。
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