片段 一： 选自《坚持，一种可以养成的习惯》
【R：阅读原文】
尽量找出不被侵犯的“圣地＂利用不容易被工作或私事影响的时间最好，例如，如果利用每天开始工作前的时间，就不容易被安排好的事情影响。当然，我们很难开始就做到最好。经常会发生，“打算早晨七点开始学习，结果没睡够而无法集中精神””计划晚上八点阅读，结果经常被偶发事件影响”等情况，所以，请在实际生活中多方尝试，如果无法顺利进行就改变做法，找到最佳行动模式，并把此模式“嵌入”日常生活当中。
【I:用自己的语言重述知识】
看到这段文字的时候，特别有感触，因为自己就是坚持养成一个习惯的践行者。这都要得益于大牛战隼老师喜马拉雅无需意志力的习惯养成法音频课程的指导，让我对于这段话的论述有了更深一层的理解。
通常我们制定的计划都会偏于理想化，没有考虑到偶发性事件的影响，多次被中断后反而增强了挫败感，最终丧失了坚持下去的勇气和信心，导致习惯养成宣告失败。所以需要在执行计划期间，不断调整尝试更新，定期总结，以便找到适合自己的行为模式，比如找到一个最不宜被干扰的时间做某一件难度适宜的事情，并找到做这件事情的仪式感，固化这种行为习惯到日常生活中，甚至不拘泥于特定的时间地点，随时随地可以进行。
【A1：描述自己的相关经验】
去年因为头老发晕，去看了中医调理身体，医生说我要多运动，让我每天坚持跑步十分钟。我心想这个不难啊，应该比较容易坚持，回去就开始跑了。结果七月份开始，坚持了一个月，到八月就开始断断续续了，然后到了九月份，就完全彻底被惰性打败，再也没有跑步了。
一时之间，特别受挫，又很想把身体搞好，就特别渴望外界的帮助。又在偶然间发现了战隼老师的公众号，简直就是如获至宝，异常欣喜，进而了解到他刚准备在喜马拉雅开音频课程，果断报名了。于是，我又开始了自己的运动计划，伴随着战隼老师的方法指导，一步步坚持了下来，直到现在。从最初的坚持每天跑步十分钟，到后来的每天健身20分钟，到上个月的每日瑜伽一小时，颇有成效，受益良多。比如我的肩颈腰部不再酸疼了，我的睡眠质量得到了提升，精力比以前充沛，做事情效率提高了。就拿做饭来说，以前做饭要一小时甚至两小时，同样的食量现在只要半小时最多一小时搞定。好处还有很多，总之生活在不知不觉的发生改变，朝着自己期望的方向。
但这些都不是一帆风顺的，有很多的尝试和改变。遵循战隼老师的方法，我在坚持的同时做了记录。
2016年三个月的运动记录是这样的：
10月份：运动累计18天――跑步10天，每次跑步10分钟，爬山4次，室内活动4次（仰卧起坐2次，健身操2次）；中断8天，其中4天为特例休息，被打断4天（一次疲倦，一次买水果，一次熬夜补睡眠，一次陪婆婆聊天）。
一个月的坚持让我对自己有了信心，也明白了习惯的养成并不是每天坚持才算成功。要接受意料之外的情况，允许自己被打断。于是，就有了下个月目标的调整，开始有所挑战和拓展运动项目。
11月目标——A：跑步15分钟，B：正常是跑步十分钟6圈，C：任意和运动相关的活动进行5分钟
而实际的情况却是――
11月周总结（1）：双十一因购物打乱作息时间，其他时间也被大量占用刷手机挑物品，致使运动中断一周。后果：1、晚睡晚起；2、体能下降（跑不动）；3、无法立刻进入运动状态，身体休眠；4、更容易受到外界干扰和琐事缠身；5、焦虑，易疲劳。 改进：建立微习惯——利用零散时间运动。
11月周总结（2）：本周有心想恢复运动状态，但心有余力而不足。运动的节奏需要保持在一定的频率，一旦中止再要恢复起来，身体需要适应，也需要克服惰性，特别是那些让自己中断运动的事件对自己的诱惑。本周诱惑：锦绣未央电视剧剧情吸引，没什么营养，主要是为了看男女主角养眼。本周状态：腰部开始僵硬，有酸胀感。但整体体能比一个月之前还是要好，睡眠状态也保持在比较好的状态，即睡醒了就想起来不会赖床。
11月周总结（3）：本周开始尝试使用零散时间做运动，并开始使用keep健身软件，做简单短时的健身动作。发现肩颈、腹部、腰部后脊，左侧胯部酸痛感明显，支撑动作比较吃力。但跑步平均速度有所提升，即比之前轻松。目标：坚持跑步的状态下，加强身体局部运动，随时随地。
11月份：运动累计21天――跑步18天，健身操5次145分钟，爬山1次。中断9天，双十一刷购物软件。
第二个月的坚持，让我看到，总是出现意想不到的情况导致计划中断是我的常态，但是我的身心已经在发生改变，就是不会因为自己偶尔的惰性或者不坚持让自己处于负能量状态。
也发现，容易被打断，容易受到外界的干扰，目标偏于理想化的问题。这说明在时间安排上可能还不够合理，目标制定的还不够切合实际。又加上听到战隼老师的使用零碎时间的方法，于是，做了进一步调整――
12月份目标：
1.增加阶段性奖励和惩罚。
2.运动目标：A:每日跑步10分钟+健身操10分钟；B：一周健身操三次累计60分钟；C:每天至少运动五分钟（健身/跑步）
3.可以利用上下班时间，早起时间，睡觉之前的时间来进行适合的运动。比如跑步可以安排在早上，健身操在午休或者下午茶，晚饭后以及睡前的时间。于是，便有了以下记录：
12月份：运动累计22天――跑步17天共110分钟，健身10次2小时45分钟，爬山2次，步行1w步一次。中断6天：部门活动一次，追剧2次，特例休息2次，晚起1次。
可以很清楚的看到，这三个月，我都没有做到坚持每天运动，但是，能够做到且已经做到的是，只要有空，只要环境合适条件合适，就会第一时间来做这件事情，而且随时随地。我真的做到了在上下班步行到公交站台的十分钟的路程上来跑步。再比如睡前做十个俯卧撑或者30个仰卧起坐。
但是仍然没做到的是，对自己的奖励和惩罚。
2017年的1月和2月，因回家过年和其他事宜，陆陆续续就中断了记录，三月才开始恢复正常。但我的状态和训练的量又累积到了一个新的高度。2016年底报了瑜伽班，我喜欢的一项和身体健康有关的又可以让我愉悦的运动项目。
3月份：瑜伽22天，中断8天，累计瑜伽22小时45分钟。总体来说，完成率达到目标的80％以上，除特殊事情处理，基本做到了每天坚持。并开始借助更便捷的软件记录运动。
【A2:以后怎么应用】
目前习惯养成的目标还是有距离，比较容易被打断，受到外界环境的影响，但频次有所降低。特别是上个月因为孩子（两岁多）在老家，时间完全由自己支配，每日完成一小时瑜伽还是可以做到的，节后把孩子和老人都接过来了，继续坚持每天瑜伽一小时受到了很大挑战。所以根据实际情况调整：
1.每天瑜伽30分钟
2.时间段为晚上20:00―20:30/早上6:30―7:00。
3.带孩子有个好处是可以早点睡，所以给自己一个目标，早睡早起。晚上10:00以前睡觉，早上6:00起。
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