你要知道的跑步知识（二）
没有人会永远看起来是28岁的样子，但身体健康会让你看上去精神饱满、活力充沛、耐力十足，就像28岁的年轻人一样 。只要能找到一种适合你的运动并且坚持下去，你就会了解身 体 的整体需要，就会重获青春。 ——《跑步圣经》
跑步是为了更好，而不是更不好。
初次健身的人认为减肥就要跑步，从某方面来说这是需要的，减肥需要做有氧啊。
然后就是直接一顿跑，要么坚持不下10分钟，要么膝盖疼等等。
还是那句话，健身先健脑。
在上篇文章讲了 什么人不能跑步和需要跑多久
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今日三问：
1.跑步会掉肌肉吗
2.跑步需要力量训练吗
3.跑步时如何呼吸
一、跑步会掉肌肉吗
你要知道的跑步知识（二）
跑步消耗
有人认为跑步会消耗蛋白质，而构成肌肉的主要物质就是蛋白质，所以跑步会掉肌肉。
众所周知，运动时主要供能物质是糖和脂肪，蛋白质供能比例极少，只有在长时间大强度运动中，才会消耗少量蛋白质。
另外，即使真的消耗了一定蛋白质，即消耗了一定肌肉，也可以通过运动后的饮食来补充蛋白质和修复肌肉。
经过这个过程，肌肉将变得更加结实和发达，这也解释了为什么第一次跑马拉松后肌肉反应很大，而再次跑马拉松时，肌肉反应就会明显减轻。因为通过跑马拉松，让肌肉得到了刺激和强化。
总结：跑步消耗肌肉的说法是经不起推敲的。如果真要说消耗肌肉，力量训练才是最消耗肌肉的运动。
快肌与慢肌
那么原本一个肌肉发达的人改变自己的运动方式，把力量训练改为耐力运动，他的肌肉会逐步消失吗？
会的，但没有那么夸张。如果原本热爱力量训练的人从此改变运动方式，开始练习跑步，那么他粗壮的快肌纤维会因为缺乏足够力量训练刺激，逐步退化。
例如，胳膊和腿的围度变小，但不会因此变得骨瘦如柴，他还是会比一般人看上去更加肌肉发达，但同时他的慢肌纤维会变得发达。
由于慢肌纤维本来就不粗壮、显发达，所以这个人就会让人感觉"掉肌肉"了，但事实上他并不是真正肌肉萎缩，而是他改变了训练方式，肌肉类型也发生了变化。
也许跑者会问，慢肌纤维和快肌纤维可以相互转换吗？例如经常进行耐力性运动，快肌纤维可以变成慢肌纤维吗？反之经常进行力量性运动，慢肌纤维可以变成快肌纤维吗？关于这一点，尚有争议。
真正意义的掉肌肉只有一种情况，那就是长时间卧床或严重缺乏运动，才会发生肌肉萎缩。
总结：所以"跑步掉肌肉"这种说法本来就是似是而非的误导性说法，与其说"跑步掉肌肉"，不如说"跑步改变了肌肉类型"。
二、跑者需要力量训练吗
你要知道的跑步知识（二）
为什么跑者要练力量
跑者要加强力量训练，因为缺乏力量是导致跑者发生伤痛的主要原因之一。
跑步是一项长时间耐力运动，如果肌肉力量，特别是肌肉耐力比较差的话，那么在跑步后半程就容易出现因为肌肉疲劳而发生关节压力增加，甚至抽筋等表现。
这也是许多跑者在跑步后程出现关节疼痛的重要原因。
力量训练对于提高跑者的运动表现，改善跑步经济性，预防运动损伤，促进伤痛康复都十分重要。
即便是专业马拉松运动员，在备赛期也需要做一些力量训练。只不过专业运动员有较低的体脂百分比、娴熟的跑步技术、良好的专项力量，这些可以保证他们不受伤。
总结：大众跑者都不具备这些先决条件，所以需要更多的力量训练来保证自己不受伤。
跑者练力量注意点
对于大众跑者而言，进行力量训练应该注意以下三点。
第一，动作一定要规范。错误的训练动作不仅达不到运动效果，还会导致关节受伤。
第二，跑者进行力量训练通常不必追求大重量。做一些15～20次重复次数的肌肉耐力练习，更加符合跑步耐力性运动的需求。
第三，在安排训练时，最好将力量训练和跑步分开。如果今天是跑步，那么今天就不要再做力量训练；如果今天安排了一次力量训练课，那么今天就不要再进行跑步。
因为有研究表明，耐力和力量是一对相互拮抗的素质，耐力的提高往往意味着力量素质的下降，而力量的改善往往意味着耐力的下降。
为了明确训练目标，最好不要将力量训练和耐力训练放在同一天进行。当然，并不是练力量会导致耐力下降，这里的力量是指运动员所进行的大重量、重复次数少的高难度专业力量练习。
总结：对于大众跑者而言，力量训练只会使其跑得更快、更好、更稳。只要力量训练和耐力训练不放在同一天进行，二者的拮抗效应其实是很小的。
三、跑步时如何呼吸
你要知道的跑步知识（二）
呼吸一般不是限制耐力的主要因素（限制耐力的主要因素是心脏机能），但合理的呼吸有利于保证氧气供应，避免出现岔气、上气不接下气等情况，为充分发挥人体机能，提高运动成绩打下基础。
以口代鼻、口鼻并用呼吸
研究发现，随着跑步开始，呼吸频率在2～4分钟后稳定；呼吸深度在3～5分钟后稳定。
跑步时，我们都希望可以吸入更多氧气、呼出更多二氧化碳，通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气，那是不是呼吸频率越快越好？当然不是！
气体进出肺部还会经过呼吸道，也就是说你吸入的每一口气并非全部进入肺部，因为呼吸道会占用一部分气体容积。
当呼吸频率过快时，这部分容积（专业术语叫解剖无效腔）就会显得比较大，也就是说气体老是在呼吸道来回徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。
假如解剖无效腔是150毫升，下表显示了浅快呼吸效率是如何降低的。
深慢呼吸与浅快呼吸对比
你要知道的跑步知识（二）
呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，这是一种典型的费力不讨好的呼吸方式。
很多跑者跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。
总结：有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度非常有必要，建议呼吸频率每分钟不超过30次（呼吸1次用时2秒以上）。
偏重深呼气
跑步时进行适宜频率的深呼吸，是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？跑者往往认为应当强调深吸气，因为吸气才能保证吸入足够的氧气。
但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。
当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分。
气体是被压入肺部，而不是被吸入肺部，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下被压入肺部。
所以，其实呼气比吸气更重要。建议跑者在跑步过程中尽可能把呼吸重点放在深呼气上。
跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调。
总结：建议跑步时采用2～4步一吸气，2～4步一呼气的方法练习。
具体来说，你可以采用2步一吸，2步一呼的方式，你也可以采用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己觉得舒服就行。
最后，用《跑步圣经》中我很喜欢的 一句话结尾
运动是一出戏剧：罪人可以变为圣人，凡人可以变成英雄，过去和未来可以与现实交织在一起。
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参考文献：《无伤跑法》《跑步圣经》《姿势跑法》
作者：阿颜 | 95后健身从业者 | 自身增重30斤 | 会员5个月减重50斤 | 美国国家运动医学院NASM认证 | 万人写作社群007不写就出局成员 |
影响100+人持续运动
你要知道的跑步知识（二）
也希望影响更多人用写作记录生活，输出倒逼输入
你要知道的跑步知识（二）
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