最近我都在写关于如何吃、补剂、“欺骗餐”等等，在保证有规律的训练外，最主要的是保证你的饮食，因为“三分吃、七分练”真的很重要，今天来说一说如何计算自己每日的饮食摄入量，才能做到“越吃越瘦”。
1、每日热量总消耗
毛德倩公式适合20-45岁的人使用，非常简单，只需要一个体重数据，就能算出来。这个公式是毛德倩等人用400个中国南方和北方人的实测数据作为基础推导出来的。因为人体数据里面既有北方人也有南方人，可能普遍适用性更强，更适合国人一些。
知道了基础代谢率，乘上一个活动因数，就能估算出每日的热量总消耗。活动因数，不同的研究机构制定的略有不同，大家可以参考上面这个表，根据你每天的状态自己选择活动因数。
但是要值得注意的这个表里面的热爱健身要求非常严格，不是你每天会拉伸个10分钟就算热爱健身，如果减脂需求很高，这个0.3不要加很多，会影响你最终得到的结果。
2、制造热量缺口
知道了自己的基础代谢率，判断相应的活动因数，两个数字一乘，就是每日热量总消耗。在这个基础上，我建议大家每天做出500千卡的热量缺口（具体设置多大的热量缺口，也可以根据个人的情况来定，但一般不建议热量缺口每日超过1000千卡，尤其对于女生会造成内分泌问题），切忌贪多不要太大。燃烧卡路里就是通过热量缺口实现的，这就是为什么我们一般建议减脂期的饮食热量要小于消耗的热量。
大家可以看一下我上面以我自己举例子，通过毛德倩公式我计算出我的基础代谢率是1100.5Kcal，由于我要减肥，所以我的减脂期总热量消耗就是1590.9Kcal。
3、三大宏量需求
三大宏量需求可以很宏观的给自己身体有个方向上的把控。
举例子：根据上面得出我的减脂期总热量消耗就是1590.9Kcal，再根据热量与重量关系比例可以算出我这三大宏量所需的卡路里，我的碳水比例就是用1590.9Kcal*5Kcal/g再除以10，得到最后碳水所需795.45Kcal。以此类推得出脂肪、蛋白质，相当于就是做除法，你们也可以按照此方法计算出自己的三大宏量。
不要只看卡路里减肥，不能牺牲掉自己的健康去减肥，这是我最推崇的方针。
这个是普通健身爱好者的比例，已经相当够了。
1700大卡，非常严肃的和你说一点都不多。
你们看过那些瘦的和猴一样的网红推荐1200-1500大卡绝对影响你的内分泌。
减脂就要少油少盐不是最正确的，正常少盐根本没有用处。
减肥不要太麻烦，少食多餐不一定适合你自己。
4、饮食原则和细微调整
（1）把一天的碳水主要放在训练前后补充
（2）尽量不要跳过早餐
（3）遵从你的生活习惯，少食多餐不一定适合你
（4）选择优质食材而不是油腻腻的卡路里
（5）吃不下去就喝下去
也就是将一些水果蔬菜榨汁喝下去，补充身体所需要的营养。
（6）随身携带坚果
作者丫头有态度，一个致力于自我成长的学习者，拥有AFAA认证教练、生涯规划师身份。热爱思考，喜欢尝试做新鲜有趣的事情，去探索人生中更多的可能性。
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