引体向上：不要一成不变！

引体向上：不要一成不变

训练就像是吃饭一样，年复一年日复一日的让你吃一样的食物，再好吃你都会厌烦！很多人总是陷入一个重复无聊的训练陷阱，身体没有新鲜刺激会很难再有进步。

变化是训练我们锻炼过程中不可缺少的一部分，适时的给我们的训练内容增加一些小花样，不仅增强训练的趣味，对训练效果也是一种提升。今天要给大家介绍几个引体向上的变化训练方式。

变化一：握法的改变

你是否长期只使用一种握法？同样握距进行引体向上？其实引体向上不同的握法都会有不一样的刺激，确实需要体验一下！引体向上可以细分为三种握法。

1.反握： 掌心朝身体引体向上

2.对握；掌心相对引体向上

3.正握：掌心朝前，引体向上

反握动作会徵招更多的肱二头及胸肌；而正握会徵招更多的下斜方肌。无论何种方式，调整手部位置是改变动作中一个简单的方式。反握动作肩膀偏外旋，而正握动作肩膀偏内旋。对于有肩膀疼痛历史的人来说，这些小差异会带来大不同。如果你在正握宽距，肩膀感觉有些不舒服，试试反握和对握，或许会好很多！

变化二：增加重量

你是否一直轻轻松松在利用自身体重在进行引体向上？关于引体向上，当你能够徒手拉起15个以上时，你就该试着给自己加点负重了！引体向上和卧推深蹲一样需要强度，需要循序渐进的增加强度以便提高！

变化三：节奏训练

简单来说，“节奏”是指你举起放下的速度。不要忽视节奏训练的好处。等长及离心训练可能会带来特定的好处，不妨试一试结合向心、等长及离心三种方式。比方说，全速的往上拉，在顶端维持3秒，然后5秒慢慢的往下放。这样的一循算一次。

变化四：改变脚的位置

最明显的范例就是L型引体向上。这样做可以让你的腹肌更加被激活，同时也更容易维持姿势，避免引体向上出现腰椎超伸的现象！同时难度也会增加，对于进阶训练者是一个非常棒的选择。