秋季天气干燥,人们的主食常水分不足。鲜玉米微甜,饱含水分,亦粮亦蔬,可缓解争着“贴秋膘”的势头。所以说,秋季跟鲜玉米棒子最配了。
相配归相配,但你真的会啃玉米吗?前一阵流行的电钻吃玉米不只是不(zuo)好(si),这种旋转吃玉米的方法本身就不对。
为什么要这么啃?
因为这么啃营养、减肥还不伤胃
只有啃得彻底,才能启动玉米的“全谷物”模式。全谷物关键在于“全”,是“完全、完整”的意思,就是包含了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。
玉米啃不净时,吃进去的主要是胚乳和糊粉层,也会在玉米棒上留下一些淡黄色长圆形小颗粒,小颗粒单独吃起来味道有点甜鲜,这就是玉米胚芽,有生命潜能,条件合适就能发芽,长出一棵玉米株。
胚芽虽小,营养不少。比起以淀粉为主要成分的胚乳部分,胚芽含更多蛋白质、亚油酸、膳食纤维、维生素E、B族维生素、β-胡萝卜素和植物化学物,比如玉米黄素、叶黄素、植物甾醇等。
啃不净时留下的玉米种皮,一般是透明的,主要含不溶性膳食纤维。糊粉层的类胡萝卜素或其他花色苷类,是玉米粒颜色的基础(种皮是透明的),因此才有了紫色、红色、蓝色、黄色、白色等玉米种类,甚至集不同颜色于一身的“彩虹玉米”。
至于甜玉米、水果玉米和糯玉米等不同味道和口感,是因为胚乳层淀粉所占比例不同,一般玉米淀粉以直链淀粉为主。甜玉米和水果玉米中单糖双糖比例较高,呈现出甜味,而糯玉米因为支链淀粉比例较高,表现出粘糯口感。
“全谷物”模式下的玉米,营养价值与健康效应如何?逐一道来。
营养
玉米淀粉跟其他谷物无明显区别,也是膳食中碳水化合物类主要来源之一;
蛋白质方面氨基酸构成比例表现欠佳,赖氨酸和色氨酸不足,这也是谷物营养通病;
但有一点优势,跟小麦、大麦、燕麦、黑麦等全谷物相比,玉米蛋白是没有麸质的,现已证明麸质不耐受不仅导致乳糜泻,还跟很多自身免疫疾病有关,有研究称,麸质和55种慢性疾病相关。
脂肪集中在胚芽,比例较其他谷物更高,富含亚油酸这种n-6多不饱和脂肪酸,也是人体必需脂肪酸之一,提炼出来就是玉米胚芽油,值得一提的是,亚油酸虽是必需脂肪酸,但摄入太多会引起n-6:n-3过高,上调身体炎症反应强度,带来诸多慢性健康问题,而且多不饱和脂肪酸容易氧化,以玉米胚芽油形式摄入,不如直接吃完整玉米粒更营养健康。
维生素类以B族维生素、β-胡萝卜素和维生素E为主,是身体能量和物质代谢以及细胞分化的必要辅助营养素,也具有一定的抗氧化功效。
膳食纤维以不溶性纤维为主,起到“清道夫”作用。在口腔可摩擦牙齿清理食物残渣从而预防龋齿,在胃肠道可刺激肠道蠕动,促进排便,甚至防治便秘和肠癌。
最值得强调的,是玉米中的植物化学物。玉米黄素和叶黄素都具有抗氧化活性,能选择性地在眼部黄斑积累,并提供黄斑色素,预防老年黄斑变性,保护视力。植物甾醇可从吸收、循环和代谢等环节影响胆固醇的负面作用,调节血脂,利于心脑血管健康。
减肥
啃玉米棒子大概是谷物食物里最适合减肥的了。
一根玉米棒重量约200克,按可食部46%算,可食部鲜玉米粒约92克,而水分又占了七成,所以热量仅100千卡左右。
可见,鲜玉米棒可食部不及50%,有很好的“视觉迷惑性”,看起来很多,吃起来不多;
而且,鲜玉米以水为主,能量密度低,水分和膳食纤维的饱腹感强,轻松控制进食量;
最重要的是细嚼慢咽的吃法带来的益处。
首先是量。进食速度放慢的话,不容易因饱食反射的延迟而吃过量;
其次是质。吃得慢再加上配合全谷物中的蛋白质、脂肪和膳食纤维与淀粉混合,降低了玉米整体上的血糖指数,血糖上升不快,胰岛素也不必剧烈分泌来降糖,而降糖的去路之一就是合成脂肪储能,因此脂肪合成就不会那么多。
不伤胃
啃玉米好处多多,但也有不足之处,在于皮太硬。啃玉米棒有个特点,没嚼碎的玉米粒,无法被消化,会“see you tomorrow”,像金针菇一样“镶嵌”在第二天的便便中。这种“穿肠过”的效果,不仅不利于营养吸收,还增加了胃的物理消化负担,甚至是对胃粘膜造成机械性损伤,引起胃肠不适,久而久之反倒带来胃病。
常言道“牙好胃口就好”,光有好牙却不好好嚼,后果就是“牙好胃也不好”了。反过来,充分嚼烂的玉米粒中的β-胡萝卜素被吸收后,转化成维生素A,能促进粘膜和上皮再生,修复损伤的胃黏膜,何乐而不为?
以上文字为于永超医生原创,转载请注明出处。部分图片来源于网络。
于大夫于永超,是懂营养学的执业医师,也是懂医学的临床营养师。于大夫不定期推出诚意好文,用思想、段子、知识、感悟,融汇科学临床经验,助你常葆健康身心,欢迎关注。
网友评论