撰稿人：Yin Wu-康涅狄格大学运动学博士后；
普科“运动与康复版”特邀撰稿人
关于老年人应该如何运动的细枝末节，真的是几本书都说不完。那么，我们先开门见山地给大家列出美国联邦政府2018年出版的运动指南里关于老年人运动的频率（frequency），强度（intensity）, 时间（time），和种类（type）的纲要。
老年人运动指南纲要
老年人运动指南纲要的前三点是和中青年人一样的，后四点则是针对老年人的。
1. 在多运动的基础上要减少静止不动的时间（比如坐着看电视或是聊天）。哪怕短短一分钟的中等到高强度的运动都对健康有益。
2. 如果想通过运动获得显著的健康收益，每周要进行150到300分钟的中等强度的有氧运动，或是75到150分钟的高强度的有氧运动。如果是中等和高强度运动相结合，时间则可相应的加减。在总量不变的情况下，有氧运动的天数越多越好。如果中等强度有氧运动的总量可以超过每周300分钟，健康收益也会更高。
3. 在有氧运动的基础上，每周要进行2-3天的力量训练。每一个主要肌肉群都要练到。
4. 老年人每周要进行多个种类的运动，包括有氧运动，力量训练，和平衡训练。
5. 老年人运动的强度要根据自身的身体素质来决定。
6. 有慢性病的老年人要了解自己的病症会怎样影响各项运动的安全性。
7. 有慢性病的老年人在量力而行的前提下，哪怕无法达到每周150分钟的中等强度的有氧运动，也要尽量多运动。
在这短短的纲要里，有三个概念是需要强调的。
1. 长时间的静止不动（sedentarybehavior）会抵消运动的效果。所以不光要多运动，还要尽量减少长时间坐着或是躺着（当然睡觉除外）。比如在看电视的时候，可以趁播破广告的时间站起来走一走。
2. 运动的概念是很广的。不光是有目的地锻炼（exercise），平日生活的各种身体活动（physical activity）比如遛狗，买菜，打扫卫生都是运动的一种。
3. 运动强度的概念是比较复杂的，可以大致分为绝对强度和相对强度。老年人运动时应该更注意相对强度，因为它是因人而异的。相对强度也有很多测量方法，最容易理解的一种方法将中等强度运动解释为在运动时可以说话但无法唱歌。高强度运动则是在运动时只能说出只言片语。如果你在运动时完全开不了口，那么你的运动强度可能过高了；反之，如果你可以开口唱歌，那么运动强度就太低了。
这些运动健康指南都是怎么写出来的？可信吗？
在今后的文章里，我们会进一步解释美国联邦政府2018年运动健身指南里的细节，以及美国运动医学协会（AmericanCollege of Sports Medicine）针对各种慢性病的运动指南和注意事项。
但今天我们想想和大家科普一下运动指南到底是怎么写出来的。
有些指南刚刚发表就会被各方抨击。比如说2014年美国医学协会发表的针对高血压的治疗指南（JNC8）的实用性就受到多方质疑。基于指南的编写程序和撰写人员的资质，该指南被人指出是专家意见（expertopinion）而不是基于科研证据（evidencebased）. 该指南最受诟病的内容之一就是如何通过饮食和运动来控制高血压。由于撰写团队的专家绝大部分是心血管疾病的医生， 他们对于饮食和运动知之甚少，又没有为了撰写该指南去了解关于饮食和运动的相关文献，所以在指南里明显偏向于药物治疗而极大地忽略了通过改善生活习惯（lifestyle）来控制高血压的重要性。
那么，什么样的指南是可以信赖的呢？
我们拿之前提到的美国联邦政府2018年运动指南来做个例子。
在美国联邦政府多个部门的协作下，该指南的写作流程可以大致分为七个步骤：
1）确定指南想要回答哪些问题；
2）定制各个流程的运行守则和相关人员的培训；
3）给各个团队分配任务和制定计划；
4）职业的文献搜索人员搜寻科学文献，包括观察性研究（observational study）,干预实验（intervention study）,综述（systematicreview）和元分析(meta-analysis)；
5）根据运动科学的不同分支进行文献的筛选和归类；
6）归纳总结筛选出的文献里的科学证据。
在这六个步骤都完成了之后，才是
7）运动科学各个不同分支的17个专家组成的8个小组对于归纳总结出来的科学证据进行探讨分析，然后撰写科研报告。报告主要是基于综述和一元向分析。在缺少高质量的综述和一元向分析时，才关注观察性研究和干预实验。
最后一步则是
8）由联邦政府的专职人员将长达779页的科研报告浓缩成118页的运动指南。
整个过程历时将近两年，而且所有的步骤细节都可以在网上查到，乃至专家讨论科研报告该如何撰写的会议都有视频可以观看。而且17个运动科学不同领域的专家是没有报酬的，以确保指南的公正性。相比提到的两个指南不难看出指南也有好有坏，不能一概的相信。
在文章的最后，我们想浅谈一下为什么美国联邦2018运动指南是重点基于综述和元分析(将多个实验的结果合并的数据统计方法)。
在研究运动和人体健康时科学实验有很多种。最常见的可以分为观察性研究,干预实验,和综述或元分析。这些名词虽然听起来有点复杂，但其实不难理解。我们先抛开观察性研究不谈（在下一期里，我们会跟大家科普运动健身相关的观察性研究和干预实验的差别）。
这次先和大家说说为什么目前，元分析被认为是最有说服力的科学实验。这是因为元分析不仅是建立在大量运动干预实验的基础上，而且比起综述更添加了数据统计的步骤。虽然元分析的质量也有好有坏，但总体来说可以比单个干预实验提供更多更可信的科学证据。我们拿评价一个厨师的手艺做个最简单的例子，单个干预实验相当于说“这个厨师今天做的菜可以打5星”，综述相当于说“这个厨师做的菜有时只能打2到3星，有时可以打到5星”，而一元向分析相当于说“这个厨师做的菜平均可以打到3.4星”。不难看出，过分相信单个干预实验的结果往往会造成评价的偏差。
审稿及推荐：三叶虫-药学博士；普科总编；Ying Zhang-美国注册理疗师；普科“运动与康复版“版主。
投稿、提问、或想联系撰稿人讨论，欢迎发邮件至：pukekepu@yahoo.com
本账户下发表的所有文章均为 “普科工作室" 原创文章！
“普科工作室”是一个“你可以放心推荐给爸爸妈妈爷爷奶奶弟弟妹妹的科普平台”。
由旅美青年学者打造，团队核心成员及所有受邀撰稿人皆为相关专业高等学历学者，并发表过专业论文著述。
所有稿件均经过同行评议及推荐。
欢迎关注“普科工作室”微信公众号-你看得懂又信得过的良心科普。
本文参考文献：
1. 美国联邦2018运动指南.https://health.gov/paguidelines/
网友评论