最近被“996”工作制刷屏，很多悲催的职场人都在坚守着：每天早上9点上班，一直工作到晚上9点，每周工作6天的工作制度。
如果你也是个996工作制的员工，那么你必然已经完全失去了自己的个人生活。年纪轻轻的你明明制定了很明确的个人目标，而且规划了非常合理的日程安排，但就是完成不了。
明明理想是下了班回家吃完饭就按照计划看书提升自己，但实际上却变成了：吃完饭后疲惫袭来，葛优躺在沙发上，看着手机睡着了。就这样，你心中的小目标在现实的疲惫中被掩埋。
其实很多职场人无法提升自己，做不好时间管理的关键不在于不会规划时间，而是精力不够用的问题。
其实一个人很像是一部手机，精力就像是手机的电量，手机只要处于正常开机状态就会耗费电量，接打电话会耗费电量，打开APP聊天、浏览信息、观看视频也会耗费电量。如果就这样一直消耗不充电，电量格子很快就会变红色然后关机，最后什么事情都做不了。
人的精力也是这样，如果你一整天都在持续直线地消耗精力，那到了晚间自然就没有任何精力去做想做的事或是实现自己的小目标了。所以说，一个人只有做好精力管理，才能以最佳状态去响应工作、生活，成为更好的自己。
所谓的精力管理，就是要科学地顺应身体的节奏，让身体随时保持最佳状态，从而更加高效、快乐、健康的生活。我们经常会羡慕那些看上去整天精力充沛的人，他们荣光满面，工作状态好，业余时间也精力十足，感觉这种人好像永远不会累似的。
其实完全不用羡慕别人，因为保持精力充沛并不是天赋问题，我们每个人都可以通过培养一些小习惯保持旺盛的精力状态。而我下面要分享的，就是做好精力管理的金字塔模型和一些简单易行的方法。
精力管理的金字塔模型如下图，精力管理包括体能、情感、思维、意志四个方面，下一层是上一层的基础和前提，所以做好精力管理最重要的，就是做好体能方面的管理。
精力金字塔模型
体能方面的管理我给出三个方向和一个对策。三个方向就是要从休息、饮食和运动上调节自己的作息安排，说起来好像挺老生常谈的，但是你真的做到过吗？你真的有尝试改变过吗？其实你只要从这三个方面做一些非常小的改变，就足以让自己每天精神焕发了。
一、休息有窍门
说起休息，在很多人的印象里大概就是晚上的睡觉，但是不少上班族都有一个感觉，虽然睡了一觉，但是第二天醒来还是觉得浑身疼，很疲惫，又不得不强打着精神去上班，身体一直处于“缺电”状态。
关于休息错误的做法恰恰就是，一整天都在高强度的工作，加班加点，一直累到自己电量耗尽，最后回家休息。
其实人的精力是一种节律性的东西，犹如涨潮退潮、四季更替、日升日落，人的精力就像钟摆一样有自己的节奏和高低谷，正确的做法是该配合着生命的节奏，主动进行休息给自己随时补充电量。
1. 工作间休息
有研究显示，休息的最佳间隔时间是每工作52分钟休息17分钟，也有研究说是工作50分钟休息7分钟或9分钟。所以，你只要做到差不多工作一小时就休息10分钟就好了。
注意这里所说的休息，不是去做看视频、刷手机、刷网页等事情，因为像看电影、玩手机等看似在放松的事情，实际上也在消耗着你的精力，想一想你周末在家连续看了半天的电视以后是不是会感觉非常累？
我们所说的工作间休息，你可以站起来伸展下身体，也可以离开自己的工位去前台取个快递，或是走向饮水机接一杯水。总之让大脑停止思考放松一会。
2. 午间小憩
你可能不知道，像达·芬奇那样创造力丰富又多产的艺术家也需要定期放下工作。他并非依靠延长夜间睡眠做到这一点，而是利用白天里的小憩。
午间你可以给自己留15-30分钟的午间小憩时间，也许午休对于职场人士太过奢侈，但是半小时以内的小憩是可以通过趴在办公桌上就达成的。片刻地休息可以让你在下午的工作中产生更多成果。
3. 晚间睡眠有讲究
很多人即便是晚上已经感觉到很累很困了，但依然还是舍不得放下手机，好像早睡一点就亏大了似的。但是职场人士工作强度不定，想要做到每天都在固定的时间入睡或是早睡早起也确实很难，所以我今天推荐的方法不用刻意地早睡，而是要遵循人体睡眠的规律。
《四点起床》一书中有提到过，人在睡觉的时候会经历快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（Non-REM）的切换，健康的成年人大多是1.5小时的REM和1.5小时Non-REM不断切换。并且最初的两个单位时间，也就是睡着之后的三个小时中，会进行高质量的睡眠。之后则是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合。
睡眠周期图
这样一来我们只要利用这一规律，在睡眠后的4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。
按照这个规律你可以计算一下，如果自己晚上22:00睡觉，那么在次日的4:00、5:30、7:00起床都会很清醒。如果是23:00入睡，则在次日的5:00、6:30起床会很清醒。通过科学规律来规划自己入睡和起床的时间，能够让睡觉、早起这件事情变得轻松很多。
需要注意的是，入睡前不要刷手机和做剧烈的运动，这样会让自己处于兴奋状态难以入睡。
二、饮食是基础
职场人大都喜欢吃，大家的味蕾经过各种美食的洗礼已经变得非常挑剔刁钻，尤其喜欢吃油炸、辛辣、口味重的食物。而健康的饮食观念对于体能精力的影响其实是最大的。
1. 早餐
据调查，每天吃完早饭再上班的人只有三成。大多数人对早餐敷衍了事，要么干脆不吃，要么就是吃的异常简单。其实早餐是一天中最重要的一餐，大脑通常在饭后的1小时最为灵活，3-4个小时后状态就会回落。所以吃早餐能够让我们的大脑充分吸收营养，让你在上午集中注意力，保持良好的工作状态。
而现实中上班族则喜欢把吃早餐的时间用来多睡一会，可见早餐其实跟上面提到的休息睡眠习惯是相通的，人一旦养成一个良好的习惯，就会相应养成一系列不错的习惯。反之则是恶性循环。
至于早餐吃什么最好，当然是以全麦面包、燕麦片、鸡蛋、牛奶配以蔬菜水果最佳。至于我们爱吃的包子、油条中油脂过多，营养师对这类早餐的评价较低，不过如果馋了，每周吃一次这种中式早餐也是可以的。
2. 喝水
喝水的好处不用多说，早上睡醒后要先喝一杯温开水。我们在工作间隙也要注意喝水，一个人每天喝1.5-2升水能让你的头脑变得更加敏锐。
3. 随时补充食物
人体一整天的能量也是起伏变化的，不管你减不减肥，其实都可以随时补充一些零食来让身体保持在稳定的血糖水平。可以选择一些健康的零食放在办公室，比如能量棒、水果、坚果等。
吃零食的时间也是有讲究的，一般我会在两个时间段补充零食：上午的10:30—11:00和下午16:00—16:30间，通常到了这两个时段人就会感到疲惫了，补充小零食后会有满血复活之感，从而可以集中注意力做很多事情。
三、运动要重视
有人会有疑问：“每天工作已经很辛苦了，难道我还要做运动让自己更累一些吗？”运动会让人累是个误区，其实保持适当的运动不仅不会让人累，还能提高人的精力。人在运动的时候可以促进多巴胺的分泌，让人产生幸福快乐的感受。
工作之余，我们可以给自己安排一些适当的运动，比如慢跑、散步、游泳、瑜伽等都是很好的选择。另外你还可以通过一些健身的APP来帮助自己，比如很多人都在用的“keep”，选择自己需要锻炼的部位定制运动计划，每天做1-2节，不过半小时的时间，就能让整个人充满活力。
一个策略：建立自己的仪式习惯
上面说了这么多的方法，可能你会觉得比较零散，所以我在文章的最后教你一个方法：建立自己的仪式习惯，这样就可以把以上所有的好习惯汇总到一起，让你很轻松地变成一个精力充沛的人。
仪式习惯就是每天在固定的时间，做一系列固定动作。如果我们提前规划好一份仪式习惯清单照做，那么就可以减少因为选择，而造成的意志力损耗。而且还可以养成上面讲述的诸多好习惯。
下面列出我最近的仪式习惯清单。
你可以看到，在清单中我把需要在生活中响应的各个时间段的事情都列了出来，工作内容不用写得很具体，因为每天的工作不同，我用吃青蛙和番茄钟代替。（吃青蛙：做一天中最困难的事情。番茄钟：30分钟为一个番茄钟，具体原理后面会专门写番茄工作法的文章细说。）我把需要自己养成的主动休息、喝水、吃零食补充能量、运动等习惯都列在了仪式习惯清单中，每天照着这个清单去执行就可以了。
你可能会说我们每天的工作时间不可能如此固定啊，其实大多数职场人士的工作日时间还是较为稳定的，你可以根据自己的工作性质去调整这张清单，制作一张自己专属的仪式习惯表，并在执行的过程中调整到最佳。
好了，今天我们聊到了如何做好体能管理让自己精神焕发，今天文章的总结如下图，你可以对照着导图尝试去做，一定可以成为一个让人羡慕的、精力充沛的人。
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