这人腿短……
最有利于增肌，增强力量和减脂的营养准则
准则1：
最少每千克体重至少摄入2.2克蛋白质，每千克体重应摄入3.3克蛋白质）效果更好。如果你的训练计划强度很高，更应如此。
之所以没有体现出增加蛋白质摄入量的好处，是因为蛋白质的摄入量并没有增加到足以低水平的蛋白质摄入量形成鲜明对比的程度。
准则2：摄入足够的脂肪
人们需要摄入足量o-3脂肪酸。唯一一种你要尽量避免吸收的脂肪酸是反式脂肪酸。
准则3：控制碳水化合物
每天每磅体重摄入1.5-2.0克的碳水化合物是良好的开始。后，如果你发现自己的增肌速度不够快并且体脂没有任何增加，可以酌情增加碳水化合物的摄入重。如果你发现自己的体脂增加过多：就要逐浙减小是水在合物的摄人量。
每个人的身体都不同，对碳水化合物的反应也不同，所以你需要自己尝试。从而将碳水化合物的摄入量控制在合理的水平。
准则6：选择混合蛋白粉
你应该考虑把乳清和某种形式的酪蛋白结合起来。你最好选择一种可以、提供胶束酪蛋白的酪蛋白形式。这是一种存在于牛奶中的天然形式的酪蛋白，它的消化速度在酪蛋白中是最慢的。你可以购买一罐乳清蛋白和一键酪蛋白将它们以的1：1比例混合服用。
摄入这种蛋白质混合物的最佳时间是在训练开始前和训练结束后的30分钟内，每次的摄入量为20~40克。
另一个摄入蛋白质混合物的最佳时间是早晨刚睡醒的时候。因为在睡眠中人体一直没有进食，你也可以在晚上临睡觉前服用含有乳渣蛋白和酪蛋白的混合蛋白粉。
准则7：在训练前后补充不同
种类的碳水化合物程中，肌肉主要的能量来源是糖原。糖原是碳水化合物的储存形式。简而言之，你摄入的碳水化合物大部分会被分解或转化为葡萄糖（即血糖）。
训练之后，你最好采用与训练前相反的策略，摄入高升糖指数的碳水化合物。因为在训练结束后，肌糖原几平被耗尽。如果你的肌糖原水平没有及时恢复，可能会在下次训练中表现不佳，肌肉的生长水平也会打折扣。
训练后碳水化合物进入肌肉的速度越快，则肌糖原得到补充的速度就越快，效果就会越好。其中补充速度最快的碳水花合物来源是右旋糖，即天然葡萄糖。
如果没有峰值水平的胰岛素，肌酸的吸收就无法达到最佳状态。胰岛素同样有助于氨基酸（比如β-丙氨酸和支链氨基酸）以及其他来自蛋白质粉中的关键成分破肌纤维吸收。
如果你没有在训练结束后食用碳水化合物，那么在其他就餐时段食用碳水化合物就毫无意义。如果你的每一餐都食用碳水化合物，那么效果最佳的一餐仍然是训练结束后的那一餐，这有利于身体的恢复。
训练结束后30分钟内补充20~40克诸如右旋糖这样的高升糖指数的碳水化物，而低升糖指数碳水化合物的食物（比如水果，燕麦、全麦面包和红薯）
准则8：训练前后的营养补充
除了在训练前后补充蛋白粉混合物和碳水化合物，你还要考虑补充其他三种重要物质，即支链氨基酸、肌酸和β-丙氨酸。
在训练前摄入一定量的肌酸可以确保肌纤维中的磷酸肌酸水平达到最高。除了促进肌肉生长，补充肌酸还可以显著增强肌肉力量和爆发力。大量研究表明，服用肌酸可以显著提高训练者的单次最天重重（IRM。
补充肌酸能够显著提高运动员的运动能力，因为它能够为短时间的运动提供能量以产生更强大的肌肉力量和爆发力。
在最近的一项研究中，重量训练者采用一种高蛋自的饮食方案（每次每千克体重摄入.3克蛋白质），并且每次补充5克肌酸，持续1年后，他们的肾脏功能并未受损。
肌酸可以增强感知功能和记忆力，同时可以帮助治疗帕金森综合征、亨廷顿舞蹈病，甚至抑郁症。
肌酸同样可以保护大脑免受损伤。肌酸还有益于心血管健康，能缓解充血性心力衰竭的症状，甚至降低胆固醇的水平。
训练前摄入一定剂量的肌酸可以确保肌细胞内的肌酸水平达到最高。在训练结束后你需要再次补充肌酸。此时肌酸会优先被肌细胞吸收，以补充在训练过程中产生的消耗。
β-丙氨酸
肌肽能够提供与β-丙氨酸相关的所有益处，其中包括产生更高的力量和爆发力、更好的耐力，甚至更好的减脂和肌肉生长效果。
每天补充3.2克β-丙氨酸和10克肌酸的重量训练运动员的增肌和减脂效果更显著。
准则9：补充相关维生素和矿物质
准则10：为自己制订计划饮食计划范例
1.早起第一件事
2.午饭时
3.晚饭前
4.晚饭后
早上训练的做食计划范例
练前一餐（刚醒来或者训练前30-45分钟）
5-10克支链氨基酸
2-5克肌酸（摄入量取决于肌酸的种类）
12-3克β-丙氨酸
20-30克来自混合蛋白粉（含乳清蛋白和酪蛋白）的蛋白质
1个大苹果
训练后一餐（训练后30分钟内）
20-40克来自混合蛋的粉（含乳清蛋白和酪蛋白）的蛋白质
30-40克高升糖指数的碳水化合物
5-10克支链氨基酸
2-5克肌酸（摄入量取决于肌酸的种类）
2-3克β-丙氨酸
早餐（训练后30-60分钟）
20-30克来自混合蛋白粉（含乳清蛋白和酪蛋白）的蛋白质
3个鸡蛋、3个蛋白和1汤匙微榄注（用橄榄油炒鸡蛋）
2杯煮熟的燕麦片（需要1都干燕麦片）和1汤匙蜂蜜（混合在燕麦片中）
午间训练的饮食计划范例
20-30克来自混合蛋白粉（含乳清蛋白和酪蛋白）的蛋白质
3个鸡蛋。3个蛋白和1汤匙橄榄油（用橄榄油炒鸡面）
2杯者熟的燕麦片（需要1杯干燕麦片）和1汤匙蜂蜜（混合在燕麦片中）
上午茶
1杯低脂白色软干酪和1杯菠萝切片（将菠萝片与软干酪混合）
训练前一餐（训练前30~45分钟）
5-10克支链氨基酸
2-5克肌酸（摄入量取决于肌酸的种类）
2-3克β-丙氨酸
20-30克来自混合蛋白粉（含乳清蛋白和酪蛋白）的蛋白质.1个大苹果
训练后一餐（训练后30分钟内）
20-40克来自混合蛋白粉（含乳清蛋白和酪蛋白）的蛋白质
0-40克高升糖指数的碳水化合物
5-10克支链氨基酸
2-5克肌酸（摄入量取决于肌酸的种类）
2~3克β-丙氨酸
晚餐前训练的饮食计划范例
下午茶
20-30克来自混合蛋白粉（含乳蒲蛋白和酪蛋白）的蛋白质
1汤匙花生酱、1汤匙果酱、2片全麦面包或以西结面包（制成花生酱三明治与蛋白粉冲剂搭配食用）
训练前一餐（训练前30~45分钟）
5-10克支链氨基酸
2-5克肌酸（摄入量取决干肌酸的种类）
2-3克β-丙氨酸
训练前一餐（训练前30～45分钟）
20~30克来自混合蛋白粉（含乳清蛋白和酪蛋白）的蛋白质，1个大苹果
训练后一餐（训练后30分钟内）
120~40克来自混合蛋白粉（含乳清蛋白和酪蛋白）的蛋白质
30~40克高升糖指数的碳水化合物
5~10克支链氨基酸
2~5克肌酸（摄入量取决于肌酸的种类）
2-3克β-丙氨酸
晚饭后训练的饮食计划范例
晚餐
227克牛排（也可以是三文鱼或其他鱼肉、鸡肉或其他禽肉以及猪肉）
1个中等大小的红薯（或者1杯糙米或豆子）
2杯混合蔬菜沙拉
2汤匙沙拉酱（用橄榄油和醋调和）
训练前一餐（训练前30~45分钟）
5~10克支链氨基酸
2~5克肌酸（摄入量取决于肌酸的种类）
2~3克β-丙氨酸
20~30克来自混合蛋白粉（含乳清蛋白和酪蛋白）的蛋白质，1个大苹果
训练后一餐（训练后30分钟内）
20-40克来自混合蛋白粉（含乳清蛋白和酪蛋白）的蛋白质
30-40克高升糖指数的碳水化合物
5~10克支链氨基酸
2-5克肌酸（摄入量取决于肌酸的种类）
2~3克β-丙氨酸
睡前零食
20-30克来自混合蛋白粉（含乳清蛋白和酪蛋白）的蛋白质、1杯白色软干酪或1杯希腊酸奶（加1茶匙蜂蜜）
1汤匙花生酱（可以添加到蛋白粉冲剂或希腊酸奶中，单独食用亦可）
增肌不影响减脂
要指出的是，即使脂肪含量在减少，你的肌肉量仍有可能增加，所以不要将体重作为衡量减脂效果的主要指标。你应该照一照镜子、测量腰围或者试试裤腰的松紧程度。使用7位点的皮脂测量仪，采用水下称重或者骨密度扫描这样专业的体脂测量方法更好。
调整饮食计划
每次每磅体重减少0.25克碳水化合物摄入量你要最大限度地增加肌肉量和肌肉力量，而这要求维持蛋白质和脂肪的摄入量，所以你只能靠减少碳水化合物的摄入来达到目的。
每当你在饮食上遇到瓶颈，即至少持续1周没有取得减脂方面的任何进展时，你就要减少碳水化合物的摄入。
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