（为保证效果，以下演示均借用了健身器材，如不具备健身器材可用弹力绳和其他重物物品替代）
1、绳索侧平举 目标：三角肌中束 动作的精髓就在于保持持续的张力 所以在底端切记不要让三角肌放松
2、杠铃侧平举 目标：三角肌中束
3、绳索变式前平举 目标：三角肌前束、后束 反抓绳索握把、先将其推举过顶 再将它后拉到头顶正上方的位置
4、绳索前平举 目标：三角肌前束
5、哑铃侧平举 目标：三角肌中束
6、哑铃变式推举 目标：三角肌前束、中束 不同于传统推举、大臂位置更靠后 从侧面看，手臂和脑袋要几乎在一条线上 目的是更多的打击中束
7、过顶前平举 目标：三角肌前束、上斜方肌 老派的前平举练法 需要加强斜方肌的肌友可以试试
8、俯身哑铃提拉 目标：三角肌后束 注意这不是俯身飞鸟 是肘尖朝后向后提拉 可以比飞鸟上更大重量
9、俯卧前平举 目标：三角肌前束
10、内旋前平举 目标：前束 在动作顶部内旋手臂，使拳心朝下 这是为了加强前束与上胸间的分离度
11、L字举 前平举和侧平举同时做 可以充当热身动作 或是训练结尾的充血动作
12、反向蝴蝶机 目标：后束
13、单臂T杠划船 目标：三角肌后束 做这个是为了练肩而不是练背 所以手臂一定要内旋、肘朝外打开
14、交叉绳索面拉 目标：三角肌后束
15、站姿推举 目标：三角肌前束
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