我们总会遇到萌新问，你练的这么大，吃蛋白粉吗？
他其实想问的是人类有史以来关于蛋白粉的三个终极问题：
蛋白粉是什么？
喝了蛋白粉就能变牛X？
怎样选择蛋白粉？
我们逐一来解答。
蛋白粉是干什么的？
毫无疑问，是用来快速补充蛋白质的。
目前我们国家对成年人的推荐蛋白质摄入量，是1g/kg/day，假如你体重60公斤，那么每天需要60g蛋白质，运动人群的需求量会更高，通常要求1.5~1.8g/kg/day。
不仅是运动人群，即使是没有运动习惯的普通人，如果每日通过基础饮食满足不了蛋白质需求，比如你是一个素食者，那么蛋白粉是一个方便快捷的补充途径。
蛋白粉中的蛋白质，与鱼肉蛋奶中的蛋白质并没有差别，它只是省去了你买肉，烹饪，坐下来吃，食物经过胃肠道消化的时间。
我在刚开始健身的时候，认为健身就必须要喝蛋白粉，上一张照片，这是以前喝过的空桶中的一部分，欧普特蒙，冠军，康比特，国外国内的很多牌子我都喝过。
喝蛋白粉能帮你练的更牛吗？
并不。
在健身的第三年，我考取了营养师，之后便不再喝蛋白粉了。
以大部分业余爱好者的训练强度和生活水平，现在我会更推荐你通过日常饮食来满足蛋白质的需求。
如果你的日常基础饮食无法满足蛋白质的需求，那么喝蛋白粉也起不到多大的作用，因为这种情况下，往往你缺的不止是蛋白质。
同时我们的身体不仅仅需要蛋白质，还需要其他多种营养素，这些是蛋白粉满足不了你的，只有靠基础饮食。
我采用每日摄入足量的鱼肉蛋奶，来补充蛋白质。
比如我每天要吃一定数量的肉，喝至少500ml的纯奶，5-6只全蛋，相比蛋白粉，鸡蛋还含有丰富的磷脂、脂溶性维生素、矿物质，同时鸡蛋还能带来持续的饱腹感。
不用担心吃全蛋会带来脂肪和胆固醇的问题，详细解释可以看我往期的相关推文。
而如果让老杨对影响训练效果的因素做个排名，从高到低分别是：
训练强度＞基础饮食＞药物＞恢复手段＞运动补剂。
蛋白粉只是补剂里面最常见到的一种，和它排在一起的还有BCAA、肌酸、氮泵、支链氨基酸、谷氨酰胺等等。
所有的运动补剂，既然叫做补充剂，就说明只有当你摄入不足时，它才会起作用，就像你如果日常摄入足够的蔬菜水果，那么就没必要单独再去补充维生素C，补了也是浪费。
老杨认为蛋白粉的唯一好处在于其便捷性，冲一杯蛋白粉，比你去煮鸡蛋吃牛肉都更方便快捷，仅此而已。
而一直流传的”健身完立即喝蛋白粉“其实是一个错误的选择，因为你在训练过程中，会消耗很多糖储备，这时喝下去的蛋白粉很快会转化为热量供能，所以你需要在训练完之后先补充快速碳水，再喝补充蛋白质。
此外，所谓的“训练后30分钟内是补充蛋白粉的黄金时间”这个说法，只是蛋白粉厂商的一个营销噱头，一个很简单的道理，蛋白粉消化再快，体内把它分解成氨基酸，再输送到全身肌肉，它也需要一定的时间，如果按照这个黄金时间的说法，你应当在训练前就开始喝蛋白粉。
其实我们只要按全天的蛋白质需求和摄入量去计算，保证每天蛋白质吃的足够即可，什么时间吃并不会影响你的增肌效率。
这是我以前还在喝蛋白粉时，训练组间喝蛋白粉的照片，其实这是一个错误的选择，因为此时身体更需要的是糖和热量，而不是蛋白质。
蛋白粉的品牌选择
蛋白粉并不是什么高科技产品，各家的产品原料基本相同，只有添加不同香精带来一些口味的区别，但没有营养成分和功效上的巨大差异，选个你喜欢的口味即可，比如巧克力味，香草味。
在购买的时候，你只需要看包装上的营养标签说明上，对比每100g产品里含的蛋白质数量。
具体品牌不在这里推荐，建议你向身边的朋友咨询或者要一份来试吃，选择你喜欢的口味，只要是真货，蛋白质含量的差异远远没有口味差异那么大。
不过需要注意，蛋白粉是个假货泛滥的行业，购买时最好找正规厂商，另外在购买时需要区分纯乳清蛋白粉和增肌粉。
增肌粉是加了碳水化合物的蛋白粉，所以增肌粉里的蛋白质含量要低，但热量更高，适合瘦人服用。
大豆蛋白粉与乳清蛋白粉，在营养功效上没有本质的差异，不存在“健身喝乳清蛋白一定优于大豆蛋白”的说法，但大豆蛋白的成本要低一些，所以售价一般会低于乳清蛋白，就这么个区别。
我是老杨，只写原创科普的营养师，力量举运动员，健身六年的腾讯高级产品经理，更多文章和咨询问题请关注公众号：健身小食堂
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