知乎上向涕姆提问
网站上是一个文档，里面基本都是一些哑铃的动作图片
涕姆回答：
之前文章里提到了
增肌有三个要素
要分肌肉区域，每次训练要足够的重量和强度来刺激，让肌肉撕裂，才能够良好的增长！
那么，
这样的重量——10kg哑铃，是没有办法达到增肌要求的，大强度刺激的！
还是要增加重量！
如果实在不去健身房
30kg的哑铃还是需要的
那么健身计划如下
6周训练计划
前2周，用10kg
到了第3周之后，就开始试着用20kg和30kg的去做
哪怕力竭数量很低，也要上重量
健身计划上，给你安排多肌肉群共同作用的训练为主
这是增肌训练效果很好的动作
器材：哑铃10kg、20kg、30kg
场地：居家
Let‘s Rock！
周一 胸肌
平板哑铃卧推 5 X 15
平板哑铃飞鸟 5 X 15
俯卧撑 2 X 20
哑铃硬拉（大重量） 5 X 10
周二 手臂
哑铃弯举 5 X10
立式过头臂屈伸 5 X 10
坐式弯举 3组 （每组力竭，利用另一只手辅助）
俯身臂屈伸 3组（每组力竭，利用另一只手辅助）
2组 小重量 X 20次
手持哑铃深蹲 5 X 10（最后2组至力竭）
周四 背
俯身划船 7 X 10
站式划船 7 X 10
哑铃硬拉（大重量） 5 X 10
周五 肩部
单臂哑铃肩举 5 X 10 （两侧）
坐式肩举 5 X 10
侧平举 5 X 10
手持哑铃深蹲 5 X 10（最后2组至力竭）
饮食方面，上面计划上的
显然是中国营养协会那边扒来的
鸡蛋2个这种
还有低脂牛奶，你到底是要增肌还是要减脂呢？
其实涕姆觉得牛奶真的没必要低脂，首先一杯牛奶能有多少脂肪
其次，这个口感上真的天差地别。
再次就是，你需要增肌！增肌啊，优质的能量往上堆就好了，低脂个什么劲啊！
你的描述里，是要增重！
10-20斤
可以用一涕姆的
疯狂增肌食谱——涕姆的食谱系列（5）
食材列表
1，花生酱
2，香蕉
3，牛肉
4，鸡排
5，西蓝花
6，豆类
7，坚果类
8，培根肉
9，芝士
10，水果类
11，牛奶
12，炒鸡蛋
另外并不介意摄入能量的形式，所以不必刻意避开主食
可以按照自己的喜好来摄入
就是吃爽就好！
备选
汉堡，三明治，披萨，薯条等洋快餐
涕姆自己也尝试过一个疯狂增肌阶段，下面是当时的食谱，大家可以大致借鉴一下
中午一餐
1，烤鸡排 7块
2，牛肉汉堡 2个
3，披萨 2片
4，香蕉、苹果、橙子等水果沙拉 1份
5，牛奶 1杯
6，蔬菜沙拉（西蓝花，生菜，西红柿等）
并且并不限制进食的时间，饿了就吃
可以随身准备一包坚果或者带上一个小盒饭的食物
记住，这个一定要去比较好的自助餐厅吃
不然经济上会把你吃穷
汉堡，薯条
涕姆
祝你好运
作者介绍：涕姆
健身达人、公司管理、笔耕不缀的健身博主
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