负努力症候自我诊断及治愈指南

0 编写说明

负努力症候是一种自学人群容易感染的症状，其特征是很难发觉，即使发现，也常被误诊为拖延症，或学习焦虑症。

作为一个多年的负努力症候患者，经过各种尝试终于逐渐痊愈。因此编写自我诊断及治愈指南，希望能帮助到有需要的自学者。

指南结构如下：

1. 症状描述

1.1 早期症状

学习某个内容时，花费时间超出了预期，挤压了后边任务的时间；

因为超出计划时间，产生巨大心理压力，为了赶上进度，只能压缩娱乐，睡眠，甚至是和家人，朋友在一起的时间。

但即使这样努力投入，还是会发现学习效率越来越低，越来越累。

1.2 晚期症状

自学的兴趣逐渐被消磨，但为了达成目标，继续坚持。逐渐形成一个负努力的循环，越努力，效率越低，更加努力，效率更低。

最后，一想到自学就会感到不自觉的焦虑或潜意识的逃避。

如果发现以上症状，可以判断已患有负努力症候。

2. 病理分析

那么，自学者满满的努力，为什么就成了负努力呢？

其实负努力症状的病理很简单，只是影响了自学者在时间和任务安排这两点判断。

2.1 时间

在时间的分配上，负努力使自学者忽略了三个事实：

2.1.1 陌生任务会花费更多的时间

相比陌生任务，熟练任务已经形成了惯性（动作或者思维惯性），很容易估算花费的时间。例如，在泳池里游2个来回，需要20分钟；

但陌生任务，特别是没有形成惯性的任务，很难以估算时间，例如，写一篇论文，需要确认主题，建立结构，收集材料等等，花费的时间往往会超过预期。

这会导致负努力的第一种症状：花费时间大幅超出计划时的紧张感（怎么花了这么长时间？）

为了克服这种症状，自学者需要承认客观事实：陌生任务的确会花费很长的时间。同时，在尝试完成一个陌生任务后，记录所花费的时间，并以这个时间作为标准，去估算同类的陌生任务。

你会发现，当你可以不断的在自己估算的时间内完成任务时，陌生任务的恐惧渐渐消失，所需要的时间会越来越短，因为陌生已经变成了熟悉。

2.1.2  陌生任务失败的可能性更高

这是陌生任务的第二定律，因为没有适应和协调，很难在第一次就很好的完成陌生任务。想想自己第一次骑自行车，游泳的经历。

负努力症候会让自学者认为自己会做的很好，至少是还不错，不可能会“很糟”，特别是看到别人出色完成任务时，这种幻觉和落差更为强烈。

这导致负努力的第二种症状： 任务失败的焦虑感（别人都能做好，我怎么做不到？）

为了克服该症状，自学者需要承认客观事实：陌生任务的失败的可能性很高。

容纳自己的失败，相比成功，失败能告诉你问题在哪里；

别人的成功，也是又当初跌跌撞撞的失败积累起来的，所以这个焦虑，就像是希望一个2岁的孩子和一个20岁的青年打架还能打赢一样不合理。

2.1.3  注意力集中时间有限且递减

相信大家都有这样的体验：当专注超过一定时间，注意力就会不自觉的分散。

而且，在连续工作时，随着工作时间的增加，注意力集中的时间会越来越短。

例如，在写一篇工作PPT时，第二，三个小时的完成的页数和质量，往往没有第一个小时多。

在症状1和2的影响下，自学者为了坚持完成任务，继续产生第三个症状：忽视自己的注意力集中时间：

压缩休息和娱乐的时间用来学习；

安排更多的任务；

这样，就形成了负努力循环：

忽视陌生任务的时间属性---紧张，失败，低效---投入更多的时间，安排更多的任务---更多的紧张，失败和低效

为了克服这种症状，自学者需要承认客观事实：注意力有限且随时间递减。

我们需要不断记录，熟悉自己的注意力集中时间，就像熟悉自己的胳膊的长度，不再因为自己不能一下子够着10米之外的苹果而感到自卑。

自学本身就是对未知内容的学习，是陌生任务，这就是为什么自学者容易受负努力症候影响。

所以，承认“陌生任务会花费更多时间”“很大可能会失败”“注意力集中时间有限且递减”这三个关于时间的事实，是治愈负努力症候的第一步。

2.2 任务

负努力除了造成不良心态和非理性坚持外，带来的更大的麻烦是：拒绝思考。

负努力状态下，自学者的关注点都被集中在“用尽少的时间，尽快完成任务”，很少去考虑为什么要完成任务，是否有更好的办法完成任务，完成的效果如何评价的思考上，因为“思考太浪费时间了”。

请注意：拒绝思考，是进一步判断自己是否处于负努力状态的有效指标。

造成以上症状的原因，是负努力扰乱自学者心态后，在“单任务分解 ”和“多任务安排 ”这两个行为上造成影响。

2.2.1 单任务分解

患有负努力症候的自学者，对单个学习任务，往往只有一个非常模糊的目标。

例如：我要学会Axture，但为什么学，从哪里开始，每天要做什么，打算花多长时间，学习成果怎么验收却一无所知。

这导致负努力的第三，四种症状： 无意义感和无方向感：

很容易放弃执行中的任务，因为发现当初选的这个学习任务根本不合理，或者认为找到了更重要的任务；

某个任务需要做的事情太多，没有头绪，例如，学习任务是英语，是先背单词，还是先记语法，还是做阅读理解？

为了克服这两种症状，自学者需要在充满信心的制定学习任务前，按顺序空腹服用以下4种药片。

1) 明确目的

之前我在学习一个新内容时，往往关注的是学会新内容后所带来的技能，而不是考虑学习的目的。

例如，学会Axture后，我可以做炫酷的demo了。

但我的目的其实是学习交互，大家都知道，Axture只是一个工具，作为交互设计师，比炫酷的demo更重要的是对需求的思考和理解，进而转化为合理的任务和信息架构。

这时我才发现，在这个阶段，学习Axture并不能达到我的目的，其实应该学习的是交互的思想和工作流程。

那么，想想自己为什么要学习这块知识：

是职业规划的一部分，是想弥补短板，增加能力，还是单纯地出于兴趣？

这块知识对达成目的帮助程度如何，是否仅仅是一个表层工具，其背后有更重要的内容要学习？

如果在开始一个任务前想清楚这些，不仅能保障自己的时间和精力投入在真正需要做的事情上，还能够给自己坚持下去的信念：这是自己经过思考决定的。

2）分解目标

在学习新内容时，容易定一个宽泛的目标，例如，在XX天学会XX。 但具体开始时，却发现无从下手，或者发现要学的内容太多，根本无法完成。

就像是攀岩，如果没有一个个连续的抓手，我们很难完成“爬上去”这个目标。

同样，学习内容也是由一个个连续的知识点组成，这些知识点相互嵌套，形成框架。如果我们不能找出这些知识点，理解它们的关系，就不能将这些知识点组成一个由浅入深的学习计划，引导我们完成目标。

这就是为什么相比自学，在培训机构学习的效率更高，其中一个原因就是准备了一套已经拆分好，并且根据关系组织起来的抓手（知识点)。

所以，不再制定 XX天学会XX这样 大的目标，而是先了解它的框架，分解出知识点，将“学会XX”这样的大目标根据知识点分解成一个个小目标，例如，先赚他一个亿。

提供两个小经验：

学新知识时，最好先了解它的框架或者工作流程。这样就会大致知道有哪些知识点，为分解提供依据;

例如，在学交互时，了解到交互的工作流程为：设计需求分析-信息架构及业务流程设计-界面流程设计-测试评估 四个阶段。这样，就可以将“学会交互”这个大目标分解为四个小目标。

如果暂时没有时间和资金参加培训机构的学习，可以看看机构的课表或者第一节免费的概览课程，或者看一本入门类的书，这样可以了解知识点的分布和关系。

关于“知识点分解 ”这个方法，有两点需要注意：

该方法可以重复使用，因为一个知识点中往往会包含更多细节的内容；例如，需求分析中，还包括用户需求分析和商业需求分析；用户需求中还包括目标用户，用户体验目标等定义；

知识点分解 其实是 问题分解 的一种，既用“为了实现目标，我需要做什么，为什么要这么做”这个工具，不断分解目标，直到落实任务。关于这个工具，我会在另一篇文章中展开。

3) 落实任务

通过不断分解，我们将模糊的目标转化为一个个清晰的小目标，而它们之所以清晰，是因为我们可以据此制定一个接一个详细，可执行，可达到的步骤。

此时，相信大家都明白了，分解目标的过程，就是落实任务的过程；

而判断一个大目标是否已经被恰当分解，就是看为了达成小目标的步骤是否明确，可执行，可达到。

4) 验收任务

大家也许听过，游戏之所以让人着迷，是因为有一个“即时反馈系统”。玩家的每一个或者每一组行为都会立刻收到反馈：获得评价，经验或者排名。

在这里，我们先不谈即时反馈系统的 效果，而是分析 即时反馈系统 的原理：

是否注意到，游戏之所以能做到即时反馈，就是将行为/任务进行了细分，每个行为都有验收标准，根据这个标准给出不同反馈。

再进一步，为什么需要长时间执行的大任务往往很难坚持，一个很重要的原因是：对于大任务作为一个整体，投入的时间多，评价的标准难以估计，这就造成我们获得反馈变得缓慢，不清晰，失去动力。

但，现在我们把大任务分解为小任务，又把小任务分解为具体的步骤，投入时间和评价标准变得清晰可见，一个即使反馈系统就这么建立起来了。

所以，在分解任务时，为每个小任务和步骤设定一个简单的验收标准，在完成时根据这个标准并评价，验收，给自己反馈。

慢慢会发现，我们获得的不仅仅是任务执行的反馈，而是在自学，这个马拉松赛跑里保持旺盛精力的兴奋剂。

2.2.2 多任务安排

上面谈到了单个任务该怎么分解，但实际上，迫于各种原因，自学者需要同时进行多个任务，这就很容易让负努力症候乘虚而入，造成第四和第五种症状：无力感和纠结感

终于确定了任务目标，但发现任务量太大，失去执行的动力；例如，想读一本书，发现有8000多页。。。

任务太多， 时间有限。这个重要，那个也重要，但感觉做哪个都是在耽误其它任务的时间，结果时间却在纠结中流逝。

其实，只要完成了单任务分解，多任务安排就会变得很简单。单任务分解后，我们可以得到这样一个总览图：

是不是感觉清晰很多了，那么该怎么下手呢？这里有分别介绍来自两位大神的方法：

1) 李笑来：时间片轮转：一个时间片内处理单个任务

原理：CPU的“多线程工作”并不是同一个时间内同时处理多个任务，而是将时间分割成“时间片”，在一个时间片内处理一个任务的一部分，然后挂起，下一个时间片处理另一个任务的一部分，如此反复轮转，直到所有任务都处理完。

我们可以模拟这种方式，将自己的时间分割成时间片，轮转执行分解后的子任务。

这里有三点建议，大家可以根据自己的情况调整：

时间片长度：根据自己的注意力集中时间设定，例如，我的注意力集中时间为40分钟，超过这个时间则休息5-10分钟，再进入下一个时间片；

时间片数量：我们对一个内容的熟悉度是随着时间减少的，当减少到一定程度，再开始时，需要更多的时间熟悉。例如，学习了CSS的两个样式，下一次学习是在2个星期后。。所以，为了保障一个子任务能完整的执行，我们需要为其划分足够数量，相对连续的时间片；
执行频率：  优先级高的任务 高频执行，例如，为了准备一个月后考试的任务，可以为该任务多划分时间片，即“高频率”执行，但要注意流出部分时间片穿插其它任务，避免长时间执行单一任务的兴趣减弱；

注：以上方法加入了我自己个人经验，更多详细且官方内容，请参阅 李笑来 -时间的朋友- 第一版 - 3.5 并行串行。

2) 采铜：图层工作：一个时间内处理一组同类任务

原理1：Photoshop中，一张图片其实由不同的图层构成，每个图层包括图片的一部分，这些图层叠加起来，组成一个复杂的整体。

原理2：人在进行一段时间一个类型的工作后，会形成一个思维惯性，再进行另一个类型的工作时，会需要一段时间切换到另一个思维惯性。为了保持效率，尽量将同一类型的工作安排在一起。

综合这两个原理，基于任务分解，将同一个类型的子任务安排在一个“图层”中。 （一个任务会包括多种不同类型的子任务，只要分解后才知道，子任务属于什么类型）

例如，写一篇论文，包括结构设计（论点，论据，结论），信息收集和内容填充这三个子任务。而一个PPT也会包括这三个子任务，但多了 风格设计，图文排版这两个子任务。

所以， 我们可以把论文和PPT这两个任务的 结构设计子任务放在一起执行。

注：更多详细内容，请参阅 采铜 -精进- 第一版 - 第三章 即刻行动 - 像Photoshop一样工作

这里请注意，不同的方法的效果因人而异，也许在别人那里有效的方法并不适合自己，即使这个方法是大神的。

例如，我自己在长时间处理同类工作时，注意力会很快下降，需要切换不同类型的任务作为自我调节，图层工作这个方法一定程度上不一定适合我。

所以，唯一有效的方法就是实践并且思考：

只要实践了才知道是否适合自己；

只要思考了才知道如何改进，找到最适合自己的。

例如，通过实践，发现可以将时间片轮转和图层工作两个方法融合，在一些时间片内处理同一个类型的任务。

3. 治愈处方

到这里，负努力症候的病理已经分析完毕，开出处方如下：

3.1 承认关于时间的三个事实：

陌生任务会花费更多的时间

陌生任务失败的可能性更高

注意力集中时间有限且递减

3.2 单任务分解并估时

对单个任务进行分解，执行第一个子任务并记录执行时间，根据这个时间，评估其它子任务的时长，从而得以客观的评估整个任务的时长。

例如，经过执行，发现完成子任务1用了3个小时，那么可以评估，完成另外4个子任务的时间为12小时，完成整个任务大概需要15小时。

3.3 多任务安排

尝试时间片，图层工作，根据实践情况选择适合自己的方案或者改良方案。

最后，在饮食和休息上多注意：按时吃饭，多吃水果多喝水，别熬夜，祝早日康复。