我的囚徒健身计划

之前的文章里说过，我一直都想好好锻炼身体，练成一个美美哒肌肉男，施瓦辛格那样的估计是没希望了。不过至少像下面这个：

或者这个：

或者------------这个：

好吧，除了最后一个以外，其他我都是认真的。不过鉴于我劣迹斑斑的拖延症历史，我还是要选择一个比较合适的计划完成目标。

我提到过之前很多次健身计划搁浅，有一个很重要的原因是懒，第二重要的原因是当一段时间觉得当前健身计划已经习惯了以后，加大运动量的时候不合理，结果导致受伤，从而中断健身。

比如有一次用器械练三角肌的时候，觉得这块肌肉练好了一定很好看，于是连着几天变着法子折磨自己，然后，就受伤了，一段时间都抬不起胳膊。到现在所有练肩膀的器械都用不了。

其实很多人都是这样，练器械都练到自己能承受的极限，很多健身指导里也都是这么说的。增肌应该是这样的吧。

不过这种方式却不适合我，所以我准备给自己定健身计划，遵循以下原则：

1.不超量

2.不超时

3.固定休息

4.注意饮食，少食多餐

5.即使觉得体力不错，也要严格按照计划

6.健身前后拉伸一定要做

好了，说了这么多，要提到今天的重点，囚徒健身计划，看名字大家也知道这个计划是来源于囚徒健身。《囚徒健身》这本书曾经有一段时间特别火。当然现在网上也有不少人持反对意见。在此不就本书的争议做出议论了。我个人喜欢这本书的原因是，它给出了几乎可以锻炼到全身所有肌肉的健身方法，而且是无器械健身的方法。要知道很多人不能坚持健身有一个比较重要的原因，是去健身房这件事上的阻力。而徒手健身很完美的解决了这个问题。不过你可能要面对家人异样的眼神。比如墙壁俯卧撑或者垂直引体，又或者是肩倒立深蹲。一直不明白，这个姿势怎么会成为深蹲的第一个入门动作，太高难度了！其实他只是就深蹲这个动作而言，腿部肌肉的负重最小。可是见到你这个动作对我来说太难了，我只好从第二个动作开始做。

好，下面开始做我的计划。之前在做囚徒健身的动作时。俯卧撑的第一式墙壁俯卧撑和引体向上的第一式垂直引体，都能单次完成50次。其他动作都还在入门的阶段，深蹲动作由于肩倒立深蹲做不了，直接从第二式折刀深蹲开始，一次只能做十个。

计划要点如下：

1.每个动作每次运动做200个，初级10*20组，中级25*8组，高级50*4组

2.倒立从基本开始，按每式的基础开始做，每天增加1秒，直到达到每一式的升级要求120秒，不过不强求

3.每10天升级一次，如果觉得吃力就延后一天

所以现在的计划如下：

墙壁俯卧撑： 50*4

垂直引体：50*4

折刀深蹲：10*20

坐姿屈膝：10*20

短桥：25*8

靠墙顶立：30秒

每天一轮，每周5天，休息两天

10天后升级为：

上斜俯卧撑： 10*20

水平引体：10*20

折刀深蹲：25*8

坐姿屈膝：25*8

短桥：50*4

靠墙顶立：60秒

大概这样，随后根据实际情况微调。

一定要记得健身前后拉伸，重中之重！！！