目前最流行的，除了吃鸡就是跑步了。据统计，2017年全国马拉松跑者150万人次，而五年前，这个数字是20万。
尤其是到了一定的年龄，职位、家庭、金钱都略有小成后，如果你不跑跑步、在朋友圈晒晒路线，自己都感觉太Low了。
对于准备跑步装逼、或者正在跑步路上痛苦纠结的小白们，请一定抽空阅读以下《跑步入门防坑秘籍》。本秘籍也是作者历经四年血泪，累积近一万公里跑量的吐血推荐。
本文只适合打算跑步减肥、装逼晒朋友圈的像我一样的跑渣。那些全马四小时内，天天越野、铁三自虐的跑神们请自动略过。
-1-跑步减肥
很多小白都是冲着减肥开始跑步的。我也是。
但是我要告诉你，减肥更重要的是减少摄入！减少摄入！减少摄入！
重要的事说三遍，以下是主要食物的卡洛里及需要慢跑的公里数。
千万不要以为跑了步就会减肥，不控制摄入可能还会刺激消化、增加摄入呢！（满脸的泪啊！）
技能来了：每天慢跑10公里+一周两次水果日，效果绝对杠杠的，保证你三个月瘦十斤以上！记住水果日要绝对禁油、禁糖、禁肉、禁淀粉啊！水果、蔬菜随便吃，实在顶不住了来一小把坚果，怎么样，看起来还是很容易坚持的吧！
这就是四年前开始跑步的我和现在的我。
-2-前脚掌还是后脚跟着地
这是每个小白开始跑步一定会纠结的第一个问题。
跑神告诉我们，要前脚掌着地，吸收对膝盖的冲击力，速度更快！
刚踮着脚尖跑几天，另一个先辈告诉我们，要脚跟着地，贴着地面，小步多频！
又踩着脚跟跑几天，群里一个视频又说要全脚掌着地。
刚跑的那一个月，感觉自己就是个鸭子，连走路都不会了！
技能就是：怎么跑着舒服怎么来！
管他什么前脚掌、后脚跟还是全脚掌，还有什么内八字、外八字，自己怎么跑舒服怎么来！
对于大多数以锻炼身体为目的的跑者，不追求速度、成绩，当然自己怎么舒服怎么来了。
不过，个人经验，尽量提高步频、降低腾空高度、小步快跑最省力，也能跑得更远！那种感觉就像竞走选手，溜着地、超级快。
-3-呼吸
这又是一个神坑！我也是花了两三个月才理顺呼吸，标准就是自然、舒服。
不过这确实很重要。有点像游泳换气，必须刻意练习才行。
技能来了：我自己比较舒服的节奏是四步一呼、四步一吸，吸气用鼻子、呼气用嘴巴，心中默念一、二、三、四，这样的节奏可以加大呼吸深度、练习呼吸肌肉，太快的呼吸反而心律上升、心跳过快。
不过最近又流行日本的燃烧呼吸法，就是完全用鼻子呼吸，感觉练好前面的鼻吸嘴呼后可以试试，应该会进一步加大吸气的摄入空气，另外就是用鼻呼气减少了水分流失，相对不会太口渴。
-4-跑步如何不伤膝盖
这是每个跑者都担心过的问题。
但是不跑步，走路也会磨损吧？不减肥，体重过大不是磨损更厉害？
其实不必纠结，良好的跑姿、刻意的训练、适当的休息就是保护膝盖的最好方法。
干货就是：小步、快跑、低腾空的跑姿可以降低对膝盖的冲击；每天靠墙蹲可以训练膝盖周围的肌肉，有了肌肉更有力的牵引，也会减少冲击；跑步间歇的休息也是保护膝盖的重要措施，跑渣保持跑两天休一天的节奏基本就可以了！
靠墙蹲的训练简单有效，下面是一个三十天训练计划，每次五分钟就可以有效锻炼膝盖周围的肌肉。
还有更高要求的跑者，可以专注进行核心肌肉训练，自己理解就像车的悬挂系统，有力的悬挂可以防止生硬的碰撞，从另一角度保护膝盖。
-5-拉伸
我也曾经深陷拉伸的大坑，每次跑前认真地做十个动作半个小时的拉伸，跑后再完成十个动作半个小时拉伸。
如果时间充分，这当然没什么坏处，可是拉伸都用了一个小时，再加上跑步、冲凉，我们哪有那么多时间啊！
干货来了：跑前一公里快走加伸展，跑后一公里慢走加拉伸。
就是一边走一边进行有意识的拉伸，既起到了拉伸的作用，又起到了热身的目的。
需要注意的是，跑前是动态拉伸活动身体各部分，跑后是静态拉伸（相对静止动作拉伸肌肉）。
-6-压缩衣
刚开始跑的小白一开始都不好意思穿线条毕露的压缩衣压缩裤，但真的很有用。
一是减少摩擦。胳肢窝、大腿内侧的频繁摩擦非常厉害，基本十公里以上普通衣物就很容易磨伤皮肤，尤其是浸透了汗水以后的衣物摩擦力更强。
二是排汗顺畅。好的压缩裤排汗功能很畅顺，基本不会粘在皮肤上。
我的经验就是：压缩裤必须穿，压缩衣可以换做宽松的速干透汗T恤。（因为我经常一开跑就把上衣脱掉拿在手上了，注意女生不适用啊！）
还有，压缩裤里最好穿内裤，这个也是纠结了好久，知乎也有不同的意见。个人经验一是不至于太过暴露，二是压缩裤绷紧状态内裤可以进一步吸汗。
当然压缩裤不用买太专业的，迪卡侬三四十元一件的就很好穿。
-7-跑鞋
刚开始跑步时，兴奋啊！见了漂亮跑鞋就买。
美其名曰每天换跑鞋、每天好心情，所以我的跑鞋是这样的！
但是好像每一双总不合脚，最主要的是经常遭到老婆大人的责难，本来就不宽敞的鞋柜当然是以老婆大人的鞋为主，这么多跑鞋岂不喧宾夺主！
直到后来碰到一位大神推荐了一款专用跑鞋，真是防水、贴脚、透气、高弹，最主要的是买一双穿一年，再也不用跟老婆大人争鞋柜了（品牌有兴趣私聊啊）。
所以经验就是，鞋不在多，两双就行，一定要听老司机的话买专业跑鞋。
贵有贵的价值，还不讨太太厌！
-8-耳机
对于大部分的跑渣来说，跑步还是很枯燥的，因此路上听听音乐、听听书还是很有用的。
之前我也买过一大堆的耳机，蓝牙、运动、防水、高保真，可是都不到两个月就坏掉了。
干货就是：买手机原配的有线耳机。
每天一个小时以上的汗水浸透，再防水的耳机也是扯！
所以我就选择了自己苹果手机的原配耳机，虽然也只用了四五个月，但不用充电，质量也相对更好。
其实耳机损坏的主要原因是忘记从口袋里掏出来，扔进洗衣机洗坏的。所以不管什么耳机，寿命最多三五个月，所以就买原配最简单的就好。对于耳洞较大苹果耳机老掉的小伙伴，咱神奇的大淘宝两元买一双耳机套，搞定！
-9-黑趾甲和创可贴
跑步一定要剪脚趾甲！剪脚趾甲！剪脚趾甲！
否则十五公里以上的跑步，脚趾甲和鞋子反复碰撞摩擦，一定会成黒趾甲。而黒趾甲完全恢复长出正常趾甲至少要两到三个月，所以长距离跑之前一定要剪脚趾甲。
还有最好平时每周剪一次。另外不要剪得太秃，太秃会磨水泡的！
不过进了跑步这个大坑，脚上的泡就会见怪不怪的，谁脚上没几个泡？就像吉他手指上的茧一样，跑者的双脚每个脚趾也都是老茧。
另一个男生比较容易磨损的部位就是乳头！！！
干货就是：凡是二十公里以上的路程，一定要抹凡士林和贴创可贴，一元一片，谁用谁说好！
-10-补给
跑前一定不要喝牛奶、不要吃香蕉！不要喝牛奶、不要吃香蕉！不要喝牛奶、不要吃香蕉！
这个很重要！笔者就是在一次马拉松赛前喝了两支牛奶、两支香蕉，牛奶容易胀气、香蕉利于排便，结果你猜得到吧？
结果就是一路上屁声滚滚，当然没到下图那样，但肚子那个酸爽啊！
能量胶是马拉松比赛比较好的补给，但是一位跑神告诉我，他的补给神药竟是馒头和咸菜。不过确实，对于那些跑步大神们来说，每次马拉松都是一次盛宴，吃啥都行。而我们跑渣只能望着他们吃光的补给站流口水了，所以还是乖乖地带够能量胶吧。
写着写着，发现跑步的坑实在太多了，为了不吓着宝宝们，就留待下次再说吧。
一入跑门深似海，你想好你要跑步了吗？
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