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你不能错过的最强·燃脂训练!

你不能错过的最强·燃脂训练!

作者: 硬派健身 | 来源:发表于2017-06-01 15:23 被阅读0次

    大清早看后台,这求减脂的呼声,真心是一浪高过一浪啊😂……

    所以今天不说别的,就来给大家介绍一种超强减脂,但我还从来没好好说过的训练项目——甩大绳!

    1/综合体能训练:战绳!

    别慌……超强燃脂的甩大绳,肯定不是上面那种需要小伙伴们协同作战的练法;人家是正正经经的专业综合体能训练——战绳训练法!

    战绳(battling ropes):也叫格斗绳、力量绳,据说最早是很多职业格斗选手,用来提升自己爆发力和核心力量的(毕竟都叫格斗绳了);

    后因其训练效果牛逼,被国外很多运动团体(比如美式篮球队/足球队/棒球队,职业NBA/MLB/NFL/MMA等)用来作为综合体能训练。

    练法其实就发动全身相关肌群,快速花样“甩”大绳……

    千万别小看这甩大绳,一般来说,根据绳子不同的粗度长度,一根战绳差不多都得在10-20公斤左右,做起来可一点都不轻松!(绳子越粗越长,训练难度就越大……)

    带来的好处则是,训练效果相当之全面:

    强化核心力量

    提高爆发力

    提高心肺功能

    提高身体协调性

    超强燃脂

    ……

    绝对可以称得上是全身性的综合体能训练了!

    考虑到今天主要是说超强燃脂的,所以我们先来看看战绳的燃脂能力,到底有多强!

    2/超超超·超强燃脂战绳训练!

    一项研究中,研究人员找了10名有训练经验的耐力运动员(保证达到一致的训练强度),分别进行训练时长、强度相近的战绳训练和其他抗阻训练①↓

    训练内容:

    中高强度抗阻训练(深蹲、卧推、划船、硬拉、器械卷腹):75%1RM负荷,10次/组,共计3组;

    自重训练(俯卧撑、波比跳、平板支撑):自重负荷,20次/组,共计3组;

    战绳训练:3种方式,每种10秒/组,3组。

    *所有训练项目,组间休息2分钟。

    然后对比了这些被试者,在进行不同项目训练时,单位时间内的平均热量消耗↓

    可以看到,相比其他中高负荷的大肌群抗阻训练(深蹲、划船、卧推等),或其他全身自重训练(俯卧撑、波比跳等),战绳在单位时间内的燃脂效率最高,最减脂①!

    战绳为何有如此牛的燃脂效果?这自然要从战绳的训练方法说起!

    不知道童鞋们看到这里,有没有想起另一项我们常挂嘴边的超强燃脂运动HIIT(羞涩つ﹏⊂)

    没错,战绳的高效燃脂本质,其实就是全身肌群参与的高强度间歇HIIT~

    战绳:全身参与,尤其锻炼核心!

    战绳训练,大多数时候看起来好像只是靠双手在甩……

    但你要知道,这十几公斤的玩意,单靠你那点小胳膊的力量,是绝对不可能甩出节奏甩出花的!

    毕竟你练的不是艺术体操……

    战绳其实是一个经典的鞭打动作,想要把十多公斤的大绳甩出节奏来,你必须依靠人体的动力链传导系统:

    靠下肢发力→通过核心肌群传导&加速→最后到手臂末端输出力量↓

    在这个过程中,你全身绝大多数的肌群,都在从下到上参与发力;

    有研究表明,现代拳击中直拳的冲击力,有一半的力量来自于小腿腓肠肌和大腿股四头肌等下肢肌肉,战绳也是一样。

    尤其是你的核心肌群,既需要负责稳定、又需要负责力的传导加速,更是会被超强刺激到!

    阶段小结:

    战绳需要全身肌群参与发力,燃脂效率高;

    战绳是经典鞭打动作,超强刺激核心肌群。

    战绳:爆发力训练,更高强度!

    除了全身参与发力,战绳还是一个经典的爆发力训练动作!

    学过高中物理的都知道,想要持续输出波形,你必须提供持续的信号;

    战绳其实也是一样的道理:想要战绳甩得有节奏、快速的抖动出各色波形,你必须更短时间输出更大力量;

    这不就是爆发力训练的本质么:快速大力出奇迹…

    而爆发力训练,要求短时间内爆发最大功率,一定又快又狠,这就要求训练强度一定也要大→跳更高!跑更快!爆发力这么练~

    强度大,自然燃脂效率也能更高!

    阶段小结:

    战绳需要短时间快速输出最大力量,是很好的爆发力训练;

    爆发力训练要求高强度,更燃脂。

    另外,无论是鞭打系统还是爆发力训练,由于都需要全身肌群共同协调传导,所以对你身体的协调性也能又很好锻炼;

    如果肌群力量不均衡,力传导过程中就会相互“打架”,输出的力更弱,也更容易受伤……

    高强度间歇的HIIT训练模式,对心肺功能也会有很好的提升;

    战绳好处:

    对有氧心肺、无氧耐力、爆发力、身体协调性都能有很好提升;

    超强刺激核心,高效燃脂!

    3/战绳训练,怎么练?

    讲了战绳那么多的好处,最后来说说,战绳训练怎么练!

    适用人群:

    所有人群:无论男女、无论胖瘦

    所有目的:增肌、减脂、增耐力、提高爆发力……

    首先,战绳训练是男女通用的!女童鞋不要觉得这看起来好像很爷们,战绳训练可是维密天使们大爱的训练方式哦,毕竟燃脂还能均衡练全身

    由于可以做到对下半身冲击极小,所以也非常适合超重肥胖的小伙伴训练,燃脂同时不伤膝哦!

    训练效果的话:上面已经提到了,无论是为提高有氧心肺、肌耐力、爆发力、还是强化肩臂核心等,都非常不错。

    训练要点:

    首先要说,战绳根据不同的甩法,有五花八门的各种变形↓

    不过花样再多,战绳训练还是有一些基本要求是一致的:

    核心要绷紧、速度要快、下盘要稳!

    下面就给大家简单介绍一下常见的一些战绳玩法↓

    双手同步甩:宽距浅蹲,背部挺直,核心绷紧,双手正握,同步大力快速摆动战绳。

    这是一个经典的战绳基本甩法,高强燃脂同时强化核心;

    动作过程要注意保持节奏,快速发力;

    双手交替甩:半蹲姿势,保持背部挺直、核心绷紧,两手交替快速上下甩动战绳。

    交替甩绳:不单超强燃脂练核心,还能更好地锻炼身体协调性,可以作为双手甩绳的进阶版本。

    当然,掌握战绳的基本训练要点后,其他各种甩法也可以随意发挥,还可以搭配下半身的其他动作,花样甩绳↓

    双手强力“摔”:将战绳从高处下摔同时下蹲发力。

    起跳“摔”绳:深蹲跳+强力摔组合,力量输出更大,燃脂效果更好。

    左右摆绳:左右甩动战绳,训练核心肌群同时,更多地使用到腹内外斜肌的扭转和下肢髋、膝、踝关节的稳定。

    向外画圈:左右手由里向外做画圈动作。

    八字画圈:左右扭摆战绳画八字,幅度要大。

    开合跳甩:就是手里攥着绳子开合跳……

    更复杂的还有波比跳甩、俯卧撑跳甩等等……

    训练安排:

    刚开始战绳训练,建议从比较简单的动作尝试起;

    一组建议练30秒,组间休息2-3分钟,进行3-5组;

    可以放在日常抗阻训练后,或者单独进行。

    训练一段时间后,就可以进阶各种高级玩法,换着花样,甩出节奏甩出纹路,也实在是一种很不错的视觉享受啊!

    好的,今天的战绳入门介绍就酱紫~

    对于常规训练已经没什么新鲜感,又想尝试节后快速减脂的小伙伴,可以操练起来了哟!

    参考文献:Ratamess, N. A., Rosenberg, J. G., Klei, S., Dougherty, B. M., Kang, J., & Smith, C., et al. (2015). Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises. Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 47.

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