伏案工作早已成为职业人群最主要的工作学习方式，移动互联时代的到来，使得除了伏案工作，长时间低头看手机也成为普遍现象，“伏案工作看电脑＋离开电脑看手机”基本成为绝大多数人的生活方式。工作、学习、生活或许是方便了，但是你的颈肩部还好吗？脖子经常难受吗？肩膀常常不适吗？今天，教你颈肩自我救赎的方法。
一、长期低头伏案引发的典型姿态异常
长期看电脑或者看手机，会引发身体哪些变化？我们简单分析一下：
1. 头部前探：为了看清屏幕，我们会不自主让头靠近屏幕，导致头部前探，这样头部就难以保持在中立位置，导致颈椎压力增加；
2. 耸肩：工作时胳膊肘得架在桌子上，由于桌椅高度不合适，往往会耸肩导致颈肩部肌肉长期紧张，得不到舒张，肌肉弹性下降，僵硬强直；
3. 含胸驼背：低头看屏幕加之手臂始终放在身体前面，势必导致上半身含胸，久而久之会引发上背部无法保持挺直，最后导致驼背。
二、姿态异常带来颈肩不适
长期低头伏案导致颈肩部压力持续增加，最终会体现在一系列不适症状上。
轻症：平时颈肩部基本没有太多不适感，但如果遇到需要连续在电脑前工作数小时而缺乏休息的情况，在工作后半段就会出现颈肩部劳累，僵硬，或有酸胀感的症状，休息一夜后会有所缓解，此时的你还可以挽救；
重症：不管是否长时间伏案工作，都会感到颈肩部不适，酸胀难受，甚至有头晕目眩、手麻、头痛的感觉。这时如果你去拍一张X光片，可能会显示颈椎生理前凸消失，甚至反弓，颈椎此时已经失去了正常的结构排列，怎么可能不难受呢？
对于低头族而言，随着低头幅度增加，颈椎压力也是迅速增加。
三、姿态异常导致肌肉失衡
低头伏案引发的姿态异常，一方面使得某些肌肉长期紧张僵硬，另一方面某些肌肉缺乏激活与运动，所以非常羸弱，使得姿态异常得不到矫正。到底哪些肌肉过紧？哪些肌肉又需要加强呢？别急，先简单了解颈肩不适的专业术语—“上交叉综合征”，这样可以帮助你更好地了解如何进行针对性地矫正。
颈肩部肌肉可以排列为从左上至右下，以及从右上至左下的两条线。康复专家发现颈肩部不适的低头伏案一族，这两条交叉线上的肌肉呈现截然相反的特点：
左上方颈肩部肌肉：过紧，导致耸肩
右下方胸部肌肉：过紧，导致含胸
右上方颈部肌肉：缺乏训练而过于薄弱，导致头部前探
左下方背部肌肉：缺乏训练而过于薄弱，无法挺胸而致驼背
正是因为两条交叉线上的肌肉不均衡，一条线上的肌肉因为长期紧张而僵硬，一条线上的肌肉因为缺乏锻炼而过于薄弱松弛，两条线上的肌肉失衡加剧了颈肩部不适，颈肩不适引发的姿态异常又使得肌肉更加失衡，这时恶性循环就产生了，使得颈肩不适变得越来越严重。
四、错误的头部运动使得颈肩不适雪上加霜
要打破这样的恶性循环，一方面要改变长期低头伏案的工作姿态，一方面就是要进行合理的针对性运动，来纠正姿态异常和肌肉失衡。但大众往往因为缺乏知识，而做了错误的运动，导致问题雪上加霜。
最常见的错误动作就是头部做米字运动，也就是做抬头、低头、左右旋转、左右侧屈的运动，亦或是做头部绕环运动。这样的运动既不能拉伸那些紧张僵硬的肌肉，也不能锻炼那些薄弱松弛的肌肉，在某些情况下（如椎动脉型颈椎病），甚至因为米字运动导致眩晕加重。所以，传统的头部米字运动和头部绕环运动毫无意义！原来脖子累了，扭脖子、转脖子都是错的！都是错误运动惹的祸！
五、正确的运动康复可以有效缓解颈肩不适
既然头部做米字运动或者绕环运动是错误的，那什么样的康复运动才是缓解颈肩不适的正确运动呢？回到刚才提及的上交叉综合征，一些肌肉过紧，另一些肌肉薄弱，彼此失衡是导致颈肩不适的重要原因。那么拉伸放松那些紧张的肌肉，激活加强那些薄弱的肌肉，就可以起到纠正肌肉失衡的作用。肌肉平衡了，姿态自然也就得到恢复。
1) 颈肩部牵拉
这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。
2) 胸部肌肉牵拉
如图所示，手扶柜子或者墙壁，这两个动作可以放松胸大肌，有助于减少含胸状态。牵拉30秒，重复2-4次。
3) 深层颈屈肌锻炼
通过头部前伸后缩，特别是通过后缩训练，有效锻炼深层颈屈，减少低头看手机导致的颈部前探现象。可以采用背靠墙壁或者柜子，头后缩时以后脑勺碰到墙壁为动作质量合格。完成16次，2-4组，注意动作速度不可过快。
4) 肩胛骨周围肌肉锻炼
对于颈肩不适，最重要的训练不是针对脖子，而是针对肩胛骨，我们常常说要挺胸收腹，你以为挺胸真是靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。
动作1：肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁，缓慢做上下运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作2：手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作3-5：快速小幅度扩胸动作，同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作6-7：不同角度快速小幅度直臂肩后缩，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作8：肩关节画弧运动，在从高处下落过程中，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
5) 招财猫动作
手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。16次1组，完成2-4组，注意保持肘关节不动。
六、采用合理的伏案姿态和持手机姿势
采用上述拉伸和锻炼动作可以很大程度上减轻低头伏案导致的颈肩不适，这是建设性的，但回到日常含胸驼背低头的工作状态时，又导致破坏性，这样就使得人体总是处于建设-破坏-再建设-再破坏的循环中，问题无法从根本上解决，只有在日常工作生活中尽可能采取更为科学健康的伏案姿态和持手机姿态，才能避免颈肩不适时好时坏。什么才是好的姿态？
最佳看手机姿态
七、经常跑步的人颈肩问题少
经常跑步的人群很少出现脖子难受，这不是因为跑友不伏案工作，也不是因为跑友不看手机，而是经常跑步，改变了身体一直固定于某个姿势这一问题根源，颈肩部在跑步中得到了调整和休息。所以，要想脖子好，光靠运动康复是不够的，运动康复＋经常跑步，一方面强化颈肩部训练，一方面改善不良生活方式，一定能早日摆脱颈肩不适！
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