三大经典训练动作之外（卧推，硬举，深蹲）
如果你是个喜爱健身的人，那么对于划船绝对不陌生，划船是对于背肌很好的训练方式，不管是机械式，电缆还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。在力量训练中，其实划船也是个很重要的项目。
为什么要做杠铃划船（Pendlay Row）？
划船的姿势百百种，这种Pendlay Row主要在于刺激'力量'上的发展，如果你将整个上，中背的力量增加了，再作其他划船变化式时，你也能够举的更重，增加肌肉的刺激度，如果在其他需要控制离心的增肌训练也会更加有效果。
背肌划船所训练到的肌肉群
划船训练到的肌群几乎是自己看不到的，每天起床看着镜子第一眼一定是胸肌，腹肌以及手臂，这也是许多人狂练这三个地方而忽略了背跟腿，造成整体肌肉量失衡，看上去比例非常不均所以腿跟背都是你也需要注意的两块大肌肉群，所以你一定要会杠铃划船，而划船可以训练到：
上背
你必须夹起你的肩胛带来重量上拉，让杠铃碰碰到你的下胸部，这样的训练也会让你的身材更加的V字型，你的阔背肌，斜方肌以及许多上背的小肌群都会被训练到。
下背
你的下背要维持脊椎的中立，自然，为了避免椎间盘的损伤，地心引力会想让你的背弯曲，为了对抗这个地心引力你的下背会在这时候出力而被训练到。
腹部核心
你的腹部肌群也会辅助你的下背保持脊柱中立，稳定全身的动作。
屁股及后腿
你的后腿以及屁股的肌肉会帮助你将杠铃离开地面，像是硬举一样;他们也同时帮助你的脊柱中立，因此在不同的时间点屁股会被训练到的部分也不一样。
手臂
你的前臂会帮助你抓紧杠铃;二头肌会帮助你拉起重量;而当手肘拉过躯干时三头肌的长头也会被训练到。
与许多独立肌群训练不同的是，划船可以将重量拉到满高的，因为参与训练的肌群很多，搭配硬举会让你整个背部肌群更加壮大以及力量的提升。
正确的杠铃划船
这种划船方式一开始杠铃会放置在地上，且每一下都会让杠铃放回地面，不需要将杠铃重量撑住，每一次都从地面开始更能保持你的下背每次都是脊柱中立的，并且重新将呼吸，屁股动作调整好。
走进杠下
让杠子在你的足中上面，不需要碰到你的胫骨，中站距脚趾微微往外。
抓起杠铃
握距大约位于卧推与硬举之间。
挺起胸
将背部拉直，不要动到杠铃，不要让屁股跑掉也不要同时过度夹肩胛。
拉起！
深深的将气吸足，把杠铃拉至下胸部位，想着是手肘在拉。
如果你的重量让你的躯干想要往上超过15度角，代表这个重量已经对你来说过重了，身体想要找到其他肌群帮助拉起，这时就把重量降下，扎实的训练更加重要。
划船训练大全
跟每个力量训练系列（硬举，深蹲，卧推，肩推）一样，每个人的身体长短不同，手臂长度较短就握的较窄些，反之则较宽些，不用将动作标准化，依照每个人的身型调整，才不会令你受伤。
杠铃路径 - 是一个垂直于地面的线
双足 - 微微往外打开30度角
双手 - 使用全握
握距 - 介于卧推与硬举之间
手腕 - 手腕保持垂直，如果没有保持好可能会造成手腕受伤
肩胛 - 在最顶点时要让肩胛抱起
躯干 - 在开始动作时与地板平行，动作不能往上抬超过15度
动作顶点 - 杠铃碰到下胸，手肘在躯干后，躯干尽量保持平行地面
下背的安全
杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正确的动作下，如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背，也不要过度拱腰，过度伸展了你的下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。
握法-全握
将大拇指与四只手指环绕杠铃，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会征招更多手部肌肉群来训练。
拉力带
如果你真的握不住这个重量，那么就使用拉力带来帮助你，许多人也利用了拉力带才懂得使用背肌出力，但还是希望各位训练握力！
手腕保持直的状态
在划船时保持你的手腕是锁死，手肘到手腕是维持垂直于地面的直线，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了。
不要使用暴龙手势
有些人在动作最后会将手腕弯曲来把重量拉起，这样算是一个作弊的行为，因为你是使用手腕在拉并非背肌，那些距离背肌该出力的没出到，且这个手势让你看起来很像暴龙。
手肘
将你的手肘拉至躯干后方
杠铃要碰触到你的下胸，所以手肘自然的也会超过躯干，可以把自己的动作录影下来重复观看，如果你的手肘没有过躯干，可能是重量太重了，不要让胸口往下掉或是弯曲你的手腕，这都会让你受伤的。
想像用手肘拉
划船并不是反手二头弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。
夹角
在动作顶端时，与卧推类似的情形，手肘至上臂与躯干约成45度角。
拉起的动作-利用你的屁股
当杠要离开地板时，利用你强壮的屁股将重量举起，如果你正确的作出这个步骤，那么身体应该会微微的往上变成没跟地板平行，但属于正常现象，不用强迫自己去保持与地板平行。
不要超过15度角
如果超过15度角代表你已经利用太多屁股的肌肉在帮你拉起重量，这样你把一个划船动作变成不像划船也不像硬举的动作了。
结论
选择你所适合的训练动作很重要，但是还是非常推荐本篇介绍的Pendlay Row，在于整个后腿，屁股，下背，上背以及手臂等肌群都能扎实被训练到，能够一次增强很多肌群的多关节运动都是你该做的，而划船的变化式也可以当作是你的辅助训练，让整体肌肉以及力量更上层楼！
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