我们今天首先讲一下一次完整的有效的训练有哪几个要素？
一、肌肉收缩方式（离心、向心、等长）
肌肉的收缩方式分为向心收缩和离心收缩。
向心收缩：肌肉收缩产生力量，我们拿一个重物的时候，重物往上移动，提供收缩力的肌肉做的就是向心收缩。
离心收缩：将重物往下放，也就是说与相信收缩相反的就是离心收缩。
等长收缩：肌肉在使劲，不让重物向上移动，也不让它下落，比如平板支撑这个动作，很多肌肉在做等长收缩，肌肉使劲了，但是是静态的。
二、训练负重
1、训练负重是指训练的时候用多大的重量。
2、一般用RM值来衡量重量。RM是指用一个重量来做动作，最多重复做几次。
三、训练个数、组数
初学者来说，控制在8~12RM或者10~12RM比较合适。就是说你用这个重量做的次数能超过8个，但是做不了第13个。
特别将一下这个训练的个数问题，不是你随便拿起一个哑铃或者说随便插一个重量然后20次30次的做，而是你能做的个数就在这个区间内，做多了说明太轻了。
新手的话一个动作做2~3组都是可以的，中高手可以3~6组。
四、组间休息时间
1、组间休息时间就是每一组动作之间需要休息多久。
2、组间休息时间通常为30秒~90秒。
3、在这个范围内具体休息多久，自己可以灵活掌握。
4、基本原则：保证下一组训练能很好的完成。
5、不能休息太短，否则你本来下一组能做10个，结果却只能做5个。
五、动作速度
向心收缩2~4秒，离心收缩2~4秒。
速度不要太快，给肌肉充分的感受时间。
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