爱穿高跟鞋的你，真的需要这样练习来保护自己

当你穿着高跟鞋优雅了一天下班回家后,揉着酸痛的脚,你是否对高跟鞋又爱又很呢?当你沉醉于高跟鞋为你带来的优雅、性感和时尚时,你知道这优美姿态背后要付出怎样的代价吗?

很多女性朋友喜欢穿高跟鞋，因为高跟鞋会让人显得高挑、挺拔。当然，高跟鞋给人带来的问题也是显而易见的。

穿高跟鞋的危害

穿上高跟鞋后，骨盆会向前倾，重力线前移。为了维持稳定，势必采取挺胸、翘臀和腰向后伸等姿势重新建立平衡，女性的曲线美因此得到了最佳展示。

由于高跟鞋迫使身体前倾、重心前移,改变了身体的自然弯曲度,从而增加了对脚、腿、臀和腰部肌肉的压力,造成肌肉和关节的疼痛和病症。

但在这美丽的背后，整个脊柱开始加速退行性改变。维持过度而持续的腰椎后伸，使腰肌长期处于紧张收缩的状态而出现腰肌劳损。

当你已经不能没有高跟鞋时,你是否意识到拇囊炎、跟腱炎、骨关的节炎、膝关节已经悄悄来临?

如何预防和缓解穿高跟鞋带来的危害？

鉴于穿高跟鞋会出现这些问题，建议女性朋友在选择高跟鞋时以3厘米高的跟为宜。另外，在脱下高跟鞋以后，还应该做一些基本的运动来缓解高跟鞋所带来的不良影响。

以下这几组操就对跟腱、小腿、大腿和臀部有很好的保健和塑型效果。每个动作只需静态保持30秒即可。伸展拉长练习—缓解肌肉和关节的僵硬。

幸好,下面的运动可以帮助我们预防和缓解高跟鞋带来的疼痛和病症!“高跟族”快来做做吧!

1、脚趾

爱穿高跟鞋的你，真的需要这样练习来保护自己

站立或坐立,提起右脚跟,前后缓慢地滚动脚趾,重复8~10次。

左脚按同样方法练习。

2、跟腱

身体前倾,手扶墙,左腿在前,右腿在后,左脚脚跟着地,膝关节弯屈,拉长脚跟腱,保持10秒钟,然后放松腿和脚,重复4~6次。

换腿按同样方法练习

3、小腿后肌肉

手扶墙或桌子,站成弓箭步,左腿在前,右腿在后,保持脚后跟不离地,向前下方倾斜压左腿,感觉右小腿肌肉拉紧方可,保持8~10秒钟,重复2~4次。

换腿按同样方法练习

4、大腿前侧刚肉

站立,两脚分开与肩同宽,手扶墙,屈膝收小腿于臀后,单手抱脚,用力向后上方拉伸,保持8~10秒钟,缓慢放下腿返回开始姿势,重复2~4次。

换腿按同样方法练习。

5、臀部和腰部

胸前抱膝练习

仰卧,双腿弯屈,一条腿抬起抱膝拉向胸部,同时用力收缩腹肌使腰背紧贴垫子或地板,保持5~10秒钟,重复5~6次。换腿按同样方法练习

腰背拉长练习

两膝弯屈跪在垫子或地板上,两手撑起上身,保形姿的5秒钟,然后放松腰背使其凹陷,重复10次。

肌肉力量练习

1、踝关节

站立提脚跟（提踵）

两脚的前脚掌站立在垫子或地板上,双手哑铃,缓慢下落身体,稍停后用力提起身体,重复12~16次为一组,做2~3组。

2、胫骨前肌

脚掌点地

站立或坐立,伸出左脚,用前脚掌点地15~20次。换脚按同样方法练习。重复15~20次为1组,做2~4组。

3、大腿和臀部

弓箭步走

站立,双臂垂于身体两侧,双脚分开与肩同宽,右腿前跨一大步,弓步前压,左腿弯屈,身体重心位于双腿之间,后背挺直,头部直立,双目平视,然后起身,重心落于左脚站立。

换腿按同样方法练习。重复10~12次为1组,做1~3组。

4、腰部和腹部(躯千的稳定性练习)

1、腿和手臂并举

俯卧,双臂前伸过头,手掌和额头挨着垫子或地板,收紧腹肌,举起右手臂和左腿,同时抬起头和肩,保持5~10秒钟。

交换手臂和腿,按同样方法练习。重复5~10次

2、拱桥腰肌

仰卧,膝关节弯屈呈90度,两脚平放在垫子或地板上,用力收缩腹肌,撑起臀部离垫子或地板,保持腹肌收紧,臀部肌肉紧缩,使肩和膝关节在一条直线上,保持5秒钟,然后缓慢放下臀部,回到开始姿势,重复10~15次。