柔韧性是健身的要素之一，但往往我们会很容易忽略它。柔韧性是指关节进行最大范围活动的一种能力。
影响柔韧性的因素包括遗传、性别、年龄、关节结构、肌肉、活动水平、脂肪组织数量、组织损伤以及疾病。年轻人比老年人的柔韧性好，也跟我们的体形以及身体目前的灵活性有关。不过，无论多大年纪，身体的柔韧性都可以得到改善。
对于普通人来讲，柔韧性过差会导致关节压力过大，从而引起颈椎病，腰椎病。对于运动人群来讲，柔韧性过差会导致训练损伤的发生，训练后恢复不良。
常用测量柔韧性的方法为站姿体前曲，手掌触地为优，指尖触地为一般，指尖接触不到为过差。
通过改善身体的柔韧性，我们日常生活活动金习惯以及为了健康和运动的目的所进行活动的整体表现随之也会得到提升。日常生活中活动包括做家务、洗衣、穿衣。柔韧性可以间接减少身体的损伤。关节的活动范围增大可以增强身体的平衡力。通过减少过劳损伤，关节活动度增大也可以减少关节损伤。·
柔韧性过差的改善方法为拉伸，也被称为伸展运动。按照拉伸的方式不同被分为:
1、静态伸展-缓慢伸展至动作末端保持10~30秒；
2、弹振式伸展-主动肌参与并在末端进行弹振活动；
3、动态伸展-与专项运动相关的柔韧性如正踢腿、侧踢腿等；
4、PNF法拉伸或本体感受神经肌肉性促进法是指运动搭档同时运动收缩和放松的方式对肌肉群进行拉伸。
5、筋膜放松是指利用泡沫轴和自身重量来按摩筋膜或者肌肉的表层组织。利用自身重量在泡沫轴上翻滚，直到找到扳机点或刺痛点。停下来在泡沫轴上保持10~20秒钟。虽然它会使身体产生些许不适或轻微疼痛感，但是筋膜放松可以改善身体机动性、功能和柔韧性。
胸部拉伸
双脚并拢站立；双手在背部互握，手指交叉；朝地板方向微微下压，肩部放松，胸部打卡；坚持10~30秒钟，重复2~3次。（拉伸胸部可以改善身体姿势和肺部功能）
上背部拉伸
双脚并拢站立；双手在体前互握，手指交叉；双手轻轻前压，允许上背部发生转动；坚持10~30秒钟，重复2~3次。（上背部拉伸可以改善身体姿势，也可以减轻颈部僵硬、缓解紧张性头痛）
股四头肌拉伸
朝右侧躺下，弯曲左膝，将左脚跟拉动至离臀部10~15厘米的距离内。紧抓住左脚踝，朝臀部方向朝后拉动左腿。但是，不要将左脚跟一直拉动到臀部。与此同时，前推髋部。然后换腿重复拉伸。
腘绳肌拉伸
仰卧，在一只脚的脚背上缠一条毛巾，吸气，向上牵伸这条腿；
呼气，向面部方向拉动举起的腿，保持这条腿伸直。
尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌鍵的拉力。另外，如果背部有问题，弯曲牵伸的腿慢慢放到地上。
臀部拉伸
仰卧躺在瑜伽垫上，伸开双腿；弯曲膝盖和髋部，将膝盖向胸部方向下压；双脚在脚踝处交叉，分开双膝，使它们至少与肩同宽；抓住膝盖大腿内侧，将双腿向胸部方向向下拉动。
脊柱扭转
坐在地上，左腿伸直；
弯曲右腿，将右足放在左膝外侧；弯曲左臂，将左肘外侧靠在抬起的右膝外侧上；
右臂支撑在右髋部附近的地面上；
朝右膝推左肘，尽可能向右旋转躯干。用左肘保持足够的压力，使右膝保持在稳定的位置。（换另一条腿重复此拉伸）
注意：不要弓背或弯腰。
END.
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