翻译来源 https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
Generalized Anxiety Disorder (GAD) 广泛性焦虑症
interferes with sleep 干扰睡眠
它不像Phobia（恐怖症：对具体的事物或情况感觉害怕），是一种没有缘由的担心，如同事关于经济的无意评论，打电话给朋友没有及时回电话，即使只是自然地过完一天，你都会充满着夸大的担心和紧张
你无法关闭你的焦虑想法，他们一直在你的脑子里，不断的重复，如我无法让脑子停止思考，它快要把我逼疯了；他迟到了，他应该20分钟前就到这里了，天哪，他会不会出了什么事吧？ 我无法睡着，只是感觉害怕，也不知道为什么
GAD和平常的担心有什么区别，主要从以下4点来判断
excessive 经常发生的
intrusive 侵入式的
persistent 持续性的
disruptive 破坏性的
GAD症状表现
在情绪方面：头脑里经常有担心的东西，感觉它不受控制，这种侵入性的想法让你很焦虑但你无法阻止不去想它
无法忍受这种不确定性的东西，你想搞明白将会发生什么；有一种普遍性的忧心感
在行为方面：不能放松享受时光，或自己独处；很难专注在某件事上；什么都不想做因为你感觉不知所措，想逃离让你焦虑的情境
身体症状：感觉很紧张，肌肉紧绷，身体疼痛；很难入睡因为your mind won’t quit；感觉不安，心神不宁（Restless）坐立不安（Jumpy）；胃会出现小毛病：恶心反胃，腹泄
认识GAD
What If型担心 ：万一发生了什么 。。。
Perfectionism完美主义型：过度的自我批评，害怕犯错
为任何灾难而自责：对发生的事情持有悲观看法
坚信不幸会传染：终会发生在自己身上
经常需要保证
解决GAD的方法
1、和关心你的人保持社交互动，周期性的面对面交流，他们不会评价，批评你的想法，是一个很好的倾听者
当你的担心开始螺旋式上升（Spiraling）把它说出来，这样可以减少对你的危害和脆弱感（vulnerable)
2、学会快速冷静下来
视线转移法：当你感觉焦虑时转向会让你放松的事物，如一个笑脸，一幅漂亮的画，家庭相册，一只猫
听力转移法：听一些舒缓的音乐（Soothing Music），唱一道喜欢的歌，玩一下乐器，听一下自然的声音：如海浪声，风吹过树林，鸟儿在歌唱（在冥想类APP里有很多）
嗅觉转移法：慢慢地吃一份自己喜欢的零食，品尝每一品（Savoring each bite),小酌一杯咖啡或草本茶，咀嚼一块口香糖
触觉转移法：做一个身体按摩，拥抱自己的宠物，用柔软的毛毯包裹自己，坐在外头吹吹风
运动转移法：去外面散步，或跳跃，做拉伸，跳舞，打鼓（Drumming），跑步
3、活动起来
锻炼是最好的对抗焦虑的治疗办法，它能缓解紧张，减少压力荷尔蒙，加速积极的化学信号如serotonin（血清素） and endorphins（内啡肽）,运动会减少大脑的焦虑倾向，为最大化效果，每天保持30分钟以上，能让手臂和腿一起参与进来的锻炼如：跑步，游泳，跳舞
加入正念练习（mindfulness),如聚焦你的想法，观察它的改变，及身体的反映（如呼吸节奏，脚踩在地上的感觉）
4、正确看待焦虑
worrying is self-generated 你的担心可能是由外界因素引起的，但你内在的模式是保持它持续存在的真正原因
But more often than not, worrying is unproductive—sapping your mental and emotional energy without resulting in any concrete problem-solving strategies or actions. 大多数时间，焦虑是没有用的，他只会削弱你的精神和情绪能量，却不能带来任何具体的解决问题的策略和行动
如何区分有生产力和无生产力的担心？ 如果你总是关注What If之类的假设情境，就是无生产力（没有益处的）
5、经常练习放松技巧
深呼吸，你越紧张，呼吸就会越急促
渐进地进行肌肉放松训练，当身体的肌肉群放松下来。你的心神会跟着放松
做正念冥想，冥想能加速前额叶皮层（ prefrontal cortex）左边区域的活动，它是控制宁静和快乐感觉的区域
6、采取其他的能破坏焦虑感的习惯
保持充足睡眠、限制咖啡因的摄入、避免酒精和尼古丁、Eat Right（按时吃饭避免血糖上下波动）
7、认知行为疗法
你的治疗师会帮助你正确的认识焦虑，如What is the likelihood that this worst-case scenario will actually come true?” and “What are some positive outcomes that are more likely to happen 这种最糟糕的情况实际发生的可能性有多少？什么是更有可能发生的积极结果？
包括教育、监控，物理控制，认知控制，行为控制5种方法。如教你区分有益或无益的焦虑，监测引发焦虑的具体事件及特定情节，训练你做放松练习来应对焦虑出现时的过度反应，告诉你更现实的评估GAD情况或改变思考模式（避免负面思考），想像最让你害怕的情况不去逃避它
8、药物治疗
推荐3种药物 Buspirone认为是最安全的，虽然它并不能完全消除焦虑
Benzodiazepines 见效快（30分钟左右）使用数周后会产生身体和心理依赖，只推荐在严重情况下使用
Antidepressants 抗抑郁药 效果不是即时的，6周内可能都感受不到明显的效果，有些还会导致睡眠问题或恶心症状
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