2018-04-14健身训练总结

    这周肩部一直有些不适，感觉自己总是很疲劳，同时计划的完成上有一些缩减。加上篮球练习的强度增大，感觉自己肌肉纬度是很难有大的增加了，充其量是维持而已，（低潮期啊）。

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仰卧杠铃臂屈伸 2018-04-14健身训练总结
龙门架助力颈后引体向上

      下肢力量由于篮球停了一天，但目前为止下肢的训练量不够，（15.12.8.6.6）。明显给大腿的刺激不够，很难达到泵感，特别是后三组，

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靠墙深蹲

      上肢练习中，感觉组间隔休息时间不够，后三组无法完成既定目标重量的6-8次反复，有些退步，（学生练习中是否也出现相同情况？）是否和超级组休息时间过少有关？

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初级阶段训练视频

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3由于控制了增肌粉的摄入，同时将腰腹练习放到首位来做，腰围有一定的减少，但腹斜肌的脂肪堆积有着过多。

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4引体向上增加到10组，总数50，但对背部比例较小，t杠肱二头肌，三角肌后束用力过多，造成效果不佳，看来要好好复习下这个动作了

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5三角肌后束，小臂，腹斜肌，竖直肌成了上身弱点，同时背部的斜方肌，背阔肌都需要进一步加大刺激，虽然目前的计划还是基础训练，很少涉及这些地方，但是一定的力量基础一定会为5.1后进入高阶提供良好的支持。

2018-04-14健身训练总结

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6补剂的使用，目前变为

1分上下午训练时

上午训练中80g增肌粉（碳水，蛋白质比例5:1），31g欧普蛋白或正氮，同时冲，

下午同上午一样，训练后再加一份肌酸，

2只有下午力量训练时（上午篮球训练）

上午训练前80g增肌粉（碳水，蛋白质比例5:1），早餐时。

下午训练中80g增肌粉（碳水，蛋白质比例5:1），31g欧普蛋白同时冲。

训练后一份肌酸

晚上一份释缓。

最最重要的是每天都要按摩轴放松！

训练计划表重新优化一下，

主要变化是

1腰腹优先，

2引体翻倍

3周四周五设置为重磅日！在原有基础上增加2.5-5kg

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缺一个该练习的肘部支撑带。