超级组周一胸背计划。（上）

量比较大，关键在于器械的准备，用时两小时，一左一右，同时做

超级组周一胸背计划。（上） 超级组周一胸背计划。（上）

二六胸 背  10*4  10是重量、4是组数

上斜斜板。15*5      T把杠划船反手30*4

上斜

标准平推。17.5*5      斜板T把杠划船正手  17.5*5

平推
t把划船

如果器材受限，也可以考虑直接杠铃划船

站姿正手杠铃划船

双杠臂屈伸 5-8X3。    反握引体向上5-8X3

双杠臂屈伸

肩胛

上斜推哑铃10*4。      哑铃划船反 5*4

上斜举哑铃

标准推哑铃10*4。  哑铃划船正 5*4

平卧推哑铃
站姿哑铃正手划船

超级组周1胸背计划。（下）