6哑铃前平举。25*4 仰卧直臂上举 7*4。 25*4
坐姿哑铃前平举
仰卧直臂上拉
站姿滑轮直臂上举，同哑铃前平举。只是器械不同
7绳把前平举。 5*4 水平高度正对直臂下拉 5*4
水平高度正对直臂下拉
肩前部
8坐姿哑铃屈肘侧平举上展 7*4 站姿滑轮外旋 。 12*4X2
坐姿哑铃上展
站姿滑轮外旋
站姿哑铃屈肘平举上抬
站姿哑铃屈肘平举上抬
耸肩
耸肩
核心力量 非超级组
滑轮抬腿 15*4
滑轮抬腿
侧支撑1分钟X2X2
平板侧支撑
滑轮下卷腹 1X2X215*4
滑轮下卷腹
6哑铃前平举。25*4 仰卧直臂上举 7*4。 25*4
站姿滑轮直臂上举，同哑铃前平举。只是器械不同
7绳把前平举。 5*4 水平高度正对直臂下拉 5*4
肩前部
8坐姿哑铃屈肘侧平举上展 7*4 站姿滑轮外旋 。 12*4X2
站姿哑铃屈肘平举上抬
耸肩
核心力量 非超级组
滑轮抬腿 15*4
侧支撑1分钟X2X2
滑轮下卷腹 1X2X215*4
6哑铃前平举。25*4 仰卧直臂上举 7*4。 25*4 站姿滑轮直臂上举，同哑铃前平举。只是器械不同 7绳把前平...
四肩部（哑铃凳)背 全部都是一个肩部动作对应一组背部部动作，注意很多地方用到顶峰收缩，特别是轻重量组 1杠肩前坐姿...
这个超级组的调整计划在之前的超级组的基础上，缩短了一天，而且在保持了原有训练量的基础上，调整了背和肩部的训练量，使...
肩部环绕 20个x3组 猫式伸展 20x3 俯卧挺身10-15x3 厢式深蹲 20x3 俯卧转体挺身10x3 背撑...
弹力带肩部环绕 史密斯杠铃直立划船 3组10次 杠铃前平举 3组10次
由于是安排620-720的，仅有一个小时。 六胸 背 上斜斜板15*5。 T把杠划船反 30*4 标准平推15*...
学员韦晓钰 体式：四角板凳式 问题：肩部内扣了 解决： 双肩展开，肩部下沉。 体式：猫弓背式 体式：猫伸展式问题：...
上斜飞鸟。10×4 正手俯立平举 5*4 平卧飞鸟。10×4 站姿直臂外展 5*4 核心力量 用顶峰收缩 两头...
手臂 肩部 胸部 背 腹部 臀部 大腿
8月1日 【练背日】 背阔肌上侧和外侧：1、引体向上力竭3组， 2、坐姿下拉3组，12_15个 背阔肌下侧：3、站...
本文标题：超级组周3肩部和背部下
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