背肌是人体中最大的阔肌，也是体表的第二大肌群(仅次于股四头肌)。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。
背部的主要动作是各类划船和拉的动作！比如：引体向上，反向划船、坐姿下拉、杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船，器械划船，T杠划船，硬拉等。
但是那么多背肌动作每一个都比较难掌握，可能一般人都不太会感受背肌的运动，因此错误的背肌动作在健身房中比比皆是！
背肌训练的5个常犯错误，希望让大家能更有效地训练背部肌肉！
背部下拉时过分后躺
当你进行背部下拉时，一定有试过整个人向后躺，因为这动作可以让你拉下更重的重量。但是，请紧记背部下拉是主要训练背阔肌，当你过份向后躺时，这会将压力分到腰部，因此背阔肌的参与便减少了，成效当然亦减低了。
将背部下拉的重量较轻一点，让重量可以集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与。
. 挺胸收腹
. 下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹
. 身体只需微微向后约10度
. 整个动作中，请存念于背阔肌的收紧
过分运用二头肌
所有背部动作都必然需要二头肌的参与，但很多健身人士过份弯曲手臂，让二头肌分薄了背肌的参与。为什么会这样呢？贪心啦，想拉重一点，但背肌不够力，便不由自主也运用二头肌。
要改善的话，首先要：
. 幻想你的手指只是一组勾，将手把、哑铃或杠铃勾住，尽量不要发力
. 注意动作时，以手肘为运动的轨迹
. 负重轻一点
圆肩曲背
在高位下拉动作时，很多朋友在放松时双肩向前缩，背部弯曲，就像英文的C字一样。先讲圆肩的坏处，在划船动作时，重量为背部肌肉带来张力，而让肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件，但是圆肩的时候，背部的张力一下子消失了，成效因而减低，同时亦加大受伤风险。
曲背则是更差的错误，为甚么会曲背呢？因为没有收紧腹肌，这导致脊骨前弯，让椎间盘承受过大压力，增加受伤机会，严重的更可以导致椎间盘突出。所以请紧记挺胸收腹，整个躯干要保持毕直！
肩部向上缩
这个错误的原因和过份运用二头肌一样，都是拣选过重重量的后果，由于背肌肌力不够应付重量，因此要运用到斜方肌帮助。同样道理，如果在训练背阔肌的动作内过份运用斜方肌，会减低训练效能，浪费时间及体力，所以各位要确保”沉肩“。
“沉肩”十分重要，保持沉肩，并收紧肩胛骨，如果忽略这个动作，肌肉会压住神经线，使我们感到颈梗膊痛，甚至手臂出现麻木感。
过分利用惯力带动动作
例如背部下拉，很多朋友用整个上身向后躺去下横杠，在俯身划船动作时用惯力让杠铃向上，这一来减低动作的成效，同时因为惯力的时候，肌肉容易失控，导致拉伤。
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