片段来源：《认知与改变——CBT对情绪和行为的积极影响》P187-188
拆书主题:用诱因地图来制定“改变自己”的计划
P187
P188
【I】
（what）前面我们通过持续的想法记录，明确了自己的问题，找寻到了一个或者多个需要改变的目标。而想法记录表中的具体事件，即是文中提及的“诱因”。
(why)分析这张“诱因地图”，可以帮助我们更好的了解自己的难处（对应CBT关键要领的第二步：评估它们的难度），即找到目标后，要这么做的难度；也可以帮助我们确定诱因事件的影响（对应CBT关键要领的第三步），即找到目标后，不这么做的影响。通过两方面的对比，坚定我们要改变的决心，起到筛选和分解目标的作用。
（how）那么我们如何用诱因地图来制定“改变自己”的计划呢？
1.将你的原先诱因事件的反应分解成几部分并给自己评分：
◆分解成你的认知、情感、行为、生理反应4个部分；
分解
玛丽的例子：诱因是“父亲总是唠叨我应该结婚生子”，核心信念是我和父亲关系很僵，见面就吵架。
玛丽的认知（你是怎么想的）—注意力集中点，此刻正在想的是“父亲将要惹怒我”；
玛丽的情感（你的心理感受是什么）—紧张、压抑、心烦；
玛丽的行为（你正在/将会做什么）—发怒、吵架；
玛丽的生理反应—头疼、胃部紧绷。
◆给你的反应评分，0分代表没反应，100分代表反应强烈到无法承受。
玛丽的例子：“我发现，在我没有见到父亲之前，我的紧张感是90%”。
进行到这一步，有的人因为感受到了困难和不舒适倾向于选择维持原状。这种通过思考和感觉去设法保留自己问题的行为倾向，我们称为“自我防御”，这是人面对困难时为了让自己更舒服，长期积累形成的一种心理机制。
2.将你的问题放入真实情景“测试”并给自己评分：
◆尝试向害怕的事情靠近（假如你做了一件在实际生活中从没有做过的事情）；
比如假设文中的玛丽主动给父亲写信，或者在弟弟的陪同下去父亲家过圣诞节。
◆设想一下将会发生什么，你的认知、情感、行为、生理反应发生改变了么？
玛丽的例子： 玛丽的认知（你是怎么想的）—父亲是不会主动改变，目前唯一可以改变的是她对父亲的态度；
玛丽的情感（你的心理感受是什么）—反应不再那么强烈了；
玛丽的行为（你正在/将会做什么）—再也不会为单身问题而争吵了；
玛丽的生理反应—反应不再那么强烈了。
◆给你的反应评分，0分代表没反应，100分代表反应强烈到无法承受。
玛丽的例子：“见到父亲之后下降到50%”。
3.比较两个分数，明确改变认知的作用。
玛丽的例子：玛丽认识到了与父亲的关系，“面对他比逃避他要好的多。”
此时，通过测试，大多数人已检验出自己原先的认知、情感、行为、生理反应在负面思维的影响下不一定真实。如果我们在第一步感受到困难后就止步不前，我们将持续在负面思维——负面情绪/行为——更深的负面思维的恶性循环中。
只有通过改变我们的改变认知，并尝试付出行动，才有可能击破“自我防御”，真正的开始改变自己。
（where）以上所有步骤都建立在自己已有强烈改变愿望，且已通过想法记录积累了“诱因”地图的基础上。
【A1】拿我自己想法记录中的一个诱因做如上的分析和评分。
孩子玩水的想法记录
第一步：将原先诱因事件的反应分解成几部分并给自己评分。
改变认知前
第二步：将问题放入真实情景“测试”并给自己评分。
◆尝试向害怕的事情靠近（假如你做了一件在实际生活中从没有做过的事情）；
工作之余的时间70%用来和孩子相处，辅导作业及陪伴孩子。
◆设想一下将会发生什么，你的认知、情感、行为、生理反应发生改变了么？
我的认知（你是怎么想的）—管好孩子是多角色的平衡能力的体现，必须要锻炼。
我的情感（你的心理感受是什么）—可以尝试，不那么烦躁了。
我的行为（你正在/将会做什么）—学习效率管理的方法轮，每天花一点时间陪孩子玩耍。
我的生理反应—没预想的那么累。
◆给你的反应评分，0分代表没反应，100分代表反应强烈到无法承受。
我的例子：实际也就40%。
第三步：花时间陪伴孩子后，与孩子形成了一种互相尊重。孩子在玩耍的时候我很少去干预他，催他去学习；到他该写作业的时候，提醒下他，偶尔多催几次，我也不那么爱发脾气了。
【A2】小伙伴们想一想，自己的想法记录有哪一个强烈的诱因，可以用如上三步，帮助我们坚定要改变的决心，让自己的目标更清晰的。
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