如果你正在寻找一种简单的增肌减脂方法，只要抓起身边最重的东西，扛着走路即可！
这并不是什么新奇方法。事实上，从远古时代人类开始行走之日起，这种训练方法就已经诞生并持续至今。这种训练方法无需教练，在任何健身房，家里都可以做，只要你能找到重物（哑铃，杠铃，沙袋，石头，桶，孩子，宠物），找到走路的空间，你就可以进行这种训练。你只需做两个动作就能塑造身材：举起重物，然后快速走路。
就这样，没有复杂的理论，没有诀窍，没有带电的器械。这是为真男人和真女人准备的心肺功能训练。无论你想要什么效果，这两个简单的动作都能满足你。
训练形式
国外很多健身爱好者都会进行负重行走锻炼，也有配套的设备如安全杠铃，轮胎，人力车等等，但是国内比较少见，最好的替代方案就是哑铃。
训练效果
负重行走时，你的核心部位马上会参与用力，帮助整个身体保持稳固。你的腹外斜肌、腹直肌和竖脊肌都会行动起来，保护你的脊柱。你的腰方肌和臀中肌也会行动起来，以避免你向侧面摇摆。髋部屈肌（比如髂腰肌和股直肌）和髋部伸肌（臀中肌和腘绳肌）也会积极参与，帮助你完成运动。调整持重物的位置，你就能够以新的、纯功能性的方式轰炸核心肌肉。可以肯定的是这样坚持训练几周过后，你再做其他力量训练就不需要助握带而且会很轻松。
注意事项
虽然动作听起来非常简单，但也很容易出错。以下是一些动作指南，希望能让你的训练既安全又有效。
▪ 后背挺直，收紧核心肌肉，站姿举起重物。
▪ 如果把重物举到一侧，不要只是用手拿着，而要紧紧握住它。
▪ 不管你采用什么方式举起重物，行走时，确保肩胛骨向下向后收缩，眼睛始终直视前方，手臂都要伸直（熊抱行走除外）。
▪ 行走时，收紧核心肌肉，想象咳嗽时产生压力的感觉。气息短而有力，吸到肚子里（不是胸部），收紧肌肉。
▪ 如果你想把重物放下，动作要有控制。使用大重量做突然性的动作有可能导致严重的伤害。
三种负重行走方式
1农夫行走
农夫行走（The farmer’s walk）是指在有负荷情况下的位移性训练，一个重要的作用就是训练身体在移动状态下身体稳定性和力量传导。
农夫行走是最基本的动作，可以选用哑铃或壶铃，将它们拿起，然后走路。尽可能远的走，保持完美的姿势——肩胛骨向后缩，眼睛直视前方，紧握哑铃，收紧肌肉。
可以不断增加重量来挑战自己。给自己设定目标：尝试农夫行走，每只手举起体重的50%，手举得高一点也没有关系。
2单手高举过头行走
单手拿着哑铃、盘子或壶铃，将其高举过头，然后往前走。走的过程动作要保持完美，尤其是肩膀不要倾斜。
由于是单手举重，你需要更加收紧核心肌肉，以此来保证身体在行走过程的稳定性。
如果开始单手力量不够，可以先用双手持重物练习。
3熊抱行走
这个动作最适合用在一些传统物品上，比如沙包、石头。你也可以用杠铃片，无论你选择什么物品，只要把它紧紧地抱在胸前，双手平贴重物，可以彼此重叠；手指不能勾在一起，也不能手指勾住手腕，那样会减轻胸部和肩部的负担。尽可能远地往前走即可。当然，选择的物品越笨拙，做起来越费劲，但其锻炼效果也越好。
训练计划
具体训练计划可以按自身情况来编排。选3个动作连续做完休息90秒，循环3次，做每个动作时可以计算步数（最佳选择是每组100步），也可以计算时间（每组60秒）。你可以用大重量低组数来发展力量。你可以用轻重量和高次数来发展耐力。你可以使用任何一种重物，变换持重物位置，或者在不同位置持两个重物。你可以用一节训练课专门练习负重行走，也可以把它们和其他体能训练动作组合在一起。
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