即时自我关怀（5～10分钟）
当你注意到自己有压力或情绪不适时，看看你是否能在身体里找到这份不适。哪里让你感觉最不舒服？当这些感觉在身体里升起时，与它们进行连接。
现在，慢慢对自己说：
1.“这是痛苦的时刻。”这是静观的觉察。
其他说法包括：
我真的很痛苦。
“嗷！”
我现在很有压力。
2.“痛苦是生活的一部分。”这就是人性的共通之处。
其他说法包括：
我不是唯一一个有这样感受的人。
我们都在自己的生活里挣扎。
人们在挣扎时，都会有这样的感受。
现在，将你的双手放在胸口，或其他任何让你感到舒适的地方，感受手的温度和轻柔触感。对自己说：
3.“愿我善待自己。”
学会善待自己，看看你是否能找到自己此刻最想听的话。
其他说法包括：
愿我接受本来的自己。
愿我给予自己所需要的关怀。
愿我学会接受原原本本的自己。
愿我原谅自己。
愿我强大。
愿我安全。
如果你实在找不到合适的话语，可以想象你有一个好朋友或你所爱的人正经历一个类似的困难。你会对Ta说什么？
现在看看你能否对自己说同样的话，传递同样的支持和温暖。
放松抚触（5～10分钟）
当你感到难过的时候，有一个简单的方法可以安慰自己，那就是温柔地拥抱或抚摸自己，或者把手放在胸前，感受手的温度。
开始时，你可能会觉得尴尬，但你的身体不会尴尬。身体只对感受到的温度和关怀起反应，就像婴儿回应妈妈的拥抱一样。我们的皮肤惊人地敏感。研究表明，肢体触碰会产生催产素，从而给人安全感、安抚痛苦情绪，并能降低心血管压力。所以，为什么不尝试一下呢？
每当感到难过的时候，你就尝试把手放在胸前，一天几次，坚持至少一周。
手置胸前
①当你觉得有压力的时候，做2～3次能让自己感到舒服的深呼吸
②轻轻把手放在胸前，感受手的温度和细微的压力。如果愿意，你也可以把两只手都放在胸前，留意放一只手和放两只手的差别。
③感受你的手触摸你的胸膛。
④感受吸气和呼气时，胸膛自然的起伏。
⑤想持续多久就持续多久。
有些人可能会觉得把手放在胸口不自在。你可以随意探索身体的各个部位，找到真正能够让你感到安抚和放松的地方。这些地方可能包括：
一只手放在脸颊上
双手捧着脸
轻轻抚摸你的双臂
双臂交叉并轻轻挤压
轻轻按摩或抚摸胸口
手放在肚子上
一只手放在胸前
用一只手握住另一只手，然后放在腿上
关怀自己最简单、最直接的方法就是在需要时安抚自己的身体，希望你能开始建立这个习惯，充分感受到它令人惊讶的效果。
足底静观（5～10分钟）
这是个非常有效的、能够让你将注意力锚定在身体感受上的方法，特别是当你感到难过和不能冷静下来的时候。
①站起来，感受双脚脚底踩在地面上的感觉。前后轻轻摇晃，再左右轻轻摇晃。用双膝小范围划圈，体会双脚脚心感觉的变化。
②当你发现思维飘移，就再次感受自己的双脚脚底。
③如果愿意，你可以开始慢慢走动，注意脚心感觉的变化。留意提起一只脚、向前迈一步，以及将这只脚放回地面的感觉。当你走动的时候，感受两只脚的感觉。
④当你走动的时候，同时留意一下你的脚表面积有多小，却支撑着你整个身体，带你走过千万里路，看看你能否带着欣赏和感激来关注它们。
⑤当你准备好了，重新站直。
温情呼吸（20分钟）
这个练习最好找一个安静固定的地方。只要每天练习，就会成为心灵滋养，变得像每天吃饭喝水一样重要。
①找一个舒适的姿势坐下，让骨骼自然支撑着肌肉，这样你在整个练习中，都不需要花力气刻意保持这种姿势。
②做几次缓慢、自然的深呼吸，放松自己，放下所有不必要的紧张和负担。让眼睛轻轻合上，全闭或半睁半闭均可。如果愿意，你可以把手放在胸口，或其他任何让你感到舒服的地方来提醒自己，友好地关注自己的感受。
③现在，找到自己的呼吸，就在你最容易感受到呼吸的地方。也许是鼻尖、腹部、胸部，也许是你整个身体的轻微晃动，让自己注意到呼吸的轻微感觉。花一点时间感受自己的呼吸。
④试试看你能否像看着一个孩子或喜爱的宠物一样，充满好奇和温柔地关注自己的呼吸。
⑤你的思绪会像小狗一样跑来跑去，不用担心你的思绪飘移得有多么频繁。每当你的思维开始游荡，温柔地回到关注呼吸的感觉就好，就像把一个迷路的小狗或儿童带回家一样。
⑥关注呼吸是如何滋养自己的身体，让你的身体带着你呼吸，你什么也不需要做。
⑦现在来感受整个身体的呼吸，它随着呼吸而轻轻起伏，就像大海的波浪一样。
⑧如果愿意，你也可以让自己的身体随着呼吸晃动。让呼吸触摸自己的全身。
⑨把自己交给呼吸，让你“变成”你的呼吸，让呼吸带着身体，感受安抚的节律，随着呼吸起伏。
⑩你的思绪会像小狗一样跑来跑去，注意把它轻轻地带到当下，继续呼吸，成为呼吸。
Ⅸ我们知道呼吸就在这里，随时随地都可以回到呼吸。
Ⅹ允许自己就像现在这样，放松呼吸，觉知周围的一切。如果准备好了，请你慢慢地、轻轻地睁开眼睛。
给自己慈爱（20分钟）
当你感到难过和疲惫的时候，可以找个安静的地方，做以下练习。（需要20分钟）
①请找一个舒适的地方坐下或躺下。眼睛全闭或半闭均可。做几个深呼吸，回到自己的身体，回到当下。
②你可以把手放在胸口，或者其他任何让你感到舒服和放松的位置，以此来提醒自己不光是觉知，而且是带着爱意来觉知当下的体验和自己。
③然后，看看身体的哪个部位对呼吸的感觉最明显。感觉呼吸在身体里进出，当思绪飘走时，温柔地再次回到呼吸的感觉。
④慢慢地放松呼吸，对自己说一些充满慈爱和关怀的语句，多重复几次……这些话是你需要听到的，你可以慢慢品味这些话。
⑤如果你刚刚开始尝试在静观练习中加入慈爱的语句，试着打开心扉，想一想你最想听到的话是什么？哪些话让你感到充满智慧和关怀，对你有深刻影响？对自己轻声说出这些话，一遍又一遍。
此时此刻，让这些话语进入你的身体。
⑥当你发现自己的思绪飘走，重新回到身体的感觉。回到自己的身体，就像回家一样。体会一下你刚才所说的话有多么重要。
⑦最后，放下这些话语，在自己的身体里静静地休息片刻。
然后轻轻睁开你的眼睛。
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