这篇书评是我早期（2017.5.17）在微信读书写的读书笔记，看了看到目前为止共得170次转推、743赞、67条留言。这是一本让我长期受益的书，现用时2小时+重新整理为PPT版，也完成了一次复习回顾。

PS:本书列入个人的逻辑主题阅读书单（沟通应用部分）。此PPT版，文字保留原稿，仅在排版上有所调整。文字中仍可见初写结构性读书笔记的“青涩”。

【核心提要】:

【“非暴力沟通”的意义何在】:a 一种沟通方式（基础·技能层面）；b 自我人生追求方向的不断提醒（进阶·内化层面）

【什么人需要“非暴力沟通”】:a 有效沟通及建立人际关系（倾听自己及他人，让爱融入生活）；b 内心静下来（维护或寻求心灵的和平）

【如何进行“非暴力沟通”】:a 观察（陈述事实）→b 感受→c 需要（哪些需要/愿望导致那样的感受）→d 请求

想要了解“非暴力沟通”，有必要先了解对立面“暴力沟通”，下面就此进行回答:

异化的沟通方式

1、道德评判（道德标准+“我”的需要和价值观）

eg:这只猫好邪恶，居然吃了只老鼠，一条鲜活的生命。

2、进行比较（比较→觉得自己很惨→情绪低落）

eg:这只猫好无能，你看隔壁张全蛋家的，都成了富土康的“厂猫”。

3、回避责任（关键词:“不得不”+顺从行为）

eg:这只猫好丑啊，但是既然厂长发了话，身为大队长，我不得不认定它为“厂花”。

4、强人所难（只专注自身的感觉和需求，不配合，就惩罚）

eg:这只猫好XX，我特么实在编不下去，反正必须清理掉，否则，明天你就不用来了。

温馨提示：阅读预计需要10分钟

一、如何通过“非暴力沟通”（四要素）来表达自己

1、区分观察和评论（第一要素:观察）

关键词:混淆

1.1、打标签（负面标签的消极影响尤明显）

例如用“懒惰”和“愚蠢”这样的词形容人。然而，正面或中性的标签也会妨碍我们全面了解一个人，例如用“厨师”一词定义人（PS:对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观）。

策略:不带评论的观察是人类智力的最高形式。珍爱生命，远离“标签党”。

1.2、观察和评论混为一谈

eg1:观察和评论混为一谈（你太大方了）

区分观察和评论（当我看到你把吃午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了）

eg2:评论（你很少配合我）

观察（我最近组织了三次活动，你每次都说不愿参加）

【小结】:首先是观察（陈述事实），评论要基于特定时间和环境中的观察。eg:“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。

2、体会和感受（第二要素:感受）

2.1、表达感受

表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作。

示弱有助于解决冲突。

2.2、区分感受和想法

当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。

策略:“我觉得”换成“我认为”。

2.3、建立表达感受的词汇表

“很好”“很差”“良好”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。eg:兴奋、高兴、害怕。

【小结】:通过建立表达感受的词汇表（具体感受的词汇），我们可以更清楚地表达感受。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。

eg:“我觉得你不爱我”→想法

“你要离开，我很难过”→感受

3、感受的根源（第三要素:需要）

3.1、批评提出主张，反应常常是申辩或反击。直接说出需要，可能作出积极的回应。

一旦人们开始谈论需要（事实依据），而不指责对方（情绪宣泄），他们就有可能找到办法来满足双方的需要。

eg:“你们现在需要什么？为了满足这些需要（要求），你们希望对方做什么？”

3.2、个人成长一般会经历三个阶段

a情感的奴隶奴隶（如果别人不高兴，我们就会感到不安）→b面目可憎（牺牲自己迎合他人，恼怒）→c生活的主人（对自己的意愿、感受和行动负完全的责任）

【小结】:感受+需要（合理说明）=对自己的感受负责

eg（仅表达感受）:你将公司机密文件放在了会议室。太令我失望了。

eg（感受+需要）:你将公司机密文件放在了会议室，我很失望。因为我希望重要文件能够得到妥善保管。

4、请求帮助（第四要素:请求）

4.1、提出具体的请求

我们提出的请求越具体越好。抽象的语言无助于深化自我认识。

4.2、明确谈话的目的

对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。

eg:“当我说我希望他能有点责任感时，我实际的意思是，他要听话，而不要固执己见。”

4.3、请求反馈

我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。

eg:“麻烦你说一遍我刚才请你做的事情好吗？”

4.4、了解他人反应

在了解对方的反应时，我们要能意识到我们想了解的是哪方面的内容，并提出明确的请求。

4.5、请求与命令

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。命令导致恶性循环。

eg（请求）:“我很孤单，希望今晚你能陪我聊聊。”

eg（命令）:“你知道我孤单极了。你要是真的爱我，今晚就会留下来陪我。”

【小结】:在诚实和倾听的基础上与人联系，我们希望他们做什么。提出请求:借助具体的描述+清楚地表明自己的期待+无意强人所难。

eg1（✘）:“我希望你更加自信”

eg1（✔）:“我希望你能参加关于人际交流的培训，我相信这会有助于你增强自信心”

eg2（✘）:“我希望你尊重我的个人隐私”

eg2（✔）:“在进我的办公室前，请先敲门好吗”

二、如何体会他人的感受和需要（倾听他人）

看到此处，我们明白如何通过“非暴力沟通”的四个要素来表达自己（单向）。那如何接收他人的表达呢（形成双向）。

进入下一主题，如何倾听他人（体会他人的感受和需要），了解他们的观察、感受、需要和请求，并给予反馈。

1、全身心倾听

在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。

2、给他人反馈

询问前，先表达我们的感受和需要。

3、充分的倾听

如果过早地提及他人的请求，会被看作是应付。

【小结】:放下建议、安慰、说教、同情、否定。。。先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方，“走心”倾听对方。

eg:甲：“你怎么可以那样和我说话？”

乙（✘）：“我那样说话，你是不是很伤心？”

乙（✔）:“听起来，你很伤心，因为你需要（很多）体贴？”

三、如何回归至心灵层面—爱护自己

“非暴力沟通”作为基础技能层面（表达自我之四要素+发展友谊之倾听）已经了解，然而，非暴力沟通最重要的应用也许在于——爱护自己（内化心灵层面）。

1、让生命之花绽放

如何培养对自己的爱呢？转变自我评价（积极）的方式是一个重要方面。

2、自我宽恕

爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。

3、不要做任何没有乐趣的事情！

让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。

4、用“选择做”代替“不得不”

不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。

【小结】:培养对自己的爱，讲生活变得和谐并充满欢乐。

四、知识点延伸

1、如何表达愤怒

四个步骤：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

注:只是情绪宣泄只会让事情更糟。了解对方需求后，有礼（尊重）有理（事实依据）的进行我方需求的“抗议”。练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要。

2、如何面对内心的“积怨”

不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。

注:专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里。

3、如何表达感激

我们说出：a 对我们有益的行为；b 我们的哪些需要得到了满足；c 我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。

注:更显真诚，不虚情假意。

五、总结

1、“非暴力沟通”应用于两个层面:

a 沟通方式（技能之对外·双向沟通）；b 人生追求方向的不断提醒（内化之对内·爱自己）

2、对外·双向沟通分为:

a “我”到“他”之表达自我（“非暴力沟通”四要素）；b “他”到“我”之倾听（体察他人，并给予反馈）

3、“非暴力沟通”四要素:

a 观察（什么是我的观察）；b 感受（我的感受如何）；c 需要（哪些需要/价值/愿望导致那样的感受）；d 请求（为了改善生活，我的请求是什么）

4、倾听:

放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。

用不带伤害的方式化解人际间的冲突，建立和谐的生命体验。

注：需要PPT的童鞋，微信公众号（LJ的读书笔记）后台回复关键词“非暴力沟通”，即可获取。