一、缘起
我一直觉得减肥很痛苦，而且很麻烦很累
潜意识也没有觉得自己很需要减肥，所以【减肥】这个字眼我也就是一直挂在嘴边说说，偶尔跑个步晒晒朋友圈，也就这样了。
直到两个月前的国庆，经历过国庆假期的暴饮暴食，一天心血来潮站上称，115斤，这惊人的数字，我自己都有点吓到了，毕业两年我整整胖了10斤，惨无人道的10斤。脸也整整圆了一大圈，连引以为傲的大眼睛都感觉胖到眼睛没神了。
好像再这样发展下去真的不行了，减肥真的要排上日程了。
二、自我分析
其实我也曾经试过几次减肥，都是一头扎进去，节食、跑步搞起来
红红火火搞个一周，三分钟热度，就停下来了
从来没有认真的去分析过问题，对症下药
这次决心要好好减肥，首先要进行自我分析，分析发胖的原因
肥胖分析
这样列表就可以很明确的知道自己是哪里出了问题，也就能够对应问题想解决方案了。
三、解决方案
1、我觉得减肥最重要的就是心理素质，减肥是战线超长的战争，如果没有足够的耐心与耐力，只求快是不可能成功的，而我知道自己定力不足，耐心不足，一个人坚持不久，所以果断物色了一个性价比比较高的减脂营，推动自己定期做运动。
2、饮食上，针对监制饮食，我查阅了很多资料，在薄荷、知乎上，都有很多健身大牛提出的建议，只要有心整理，就可以整合出来一份有效的健身饮食菜单。
3、运动上，因为报名了减脂营，就是先跟着教练好好运动就好。
四、准备工作
从我个人来说，要把减肥这项革命任务坚持下来，必须要有一副好装备，让这个项目变得有仪式感！以下是一些个人非常推荐的装备喔，性价比很高~且舒适~
准备工作要做好喔
五、减肥之路
在这一部分，我将分别从运动和饮食两个方面展开阐述
减肥从10-16日开始，以下是减肥初始数据。
10-16数据
可以从数据里看出来，我体脂比较高，肚腩以下都是比较粗壮的，我原本的目标是要减屁股减腿，然而教练给我说了一个残酷的现实：不可能局部减肥！！减肥都是全身减的，只能在全身减肥的基础上，做多些腿部的塑形喔~
所以在这里也提醒下大家，真的不要想着局部减肥喔，要老老实实做运动
而且减肥不是立刻见效的，要有耐心，只要方法对了，坚持下来一定会有效果。
（1）运动篇
1、建立基础：提高心肺功能
初始运动，不能一上来就举铁！需要依靠有氧运动（注意核心训练），提高心肺功能，加强核心力量，例如臀桥、平板支撑、静蹲、深蹲、登山跑、波比跳等核心训练，再加上一些中强度的HIIT训练提高心肺。也可以利用keep软件的核心训练自行在家锻炼。
2、加大强度：提高基础代谢
进行一定程度的心肺训练后，教练会利用各种小工具加大运动强度，例如哑铃、杠铃片，加上高强度的HIIT训练、tabata燃脂训练，继续提高心肺，提高基础代谢，此处要自己量力而行，不能硬扛，最重要的是动作标准，锻炼到正确的部位，有问题要及时跟教练反馈。
3、循环式训练：持续燃脂
到了最后阶段，心肺功能、核心训练、力量训练都有了，身体素质已经比较好，此时实行循环式训练，不单独练动作，可以在keep里面选择tabata训练，5个动作为一组，每个动作20秒，休息10妙，持续练6-7组，效果惊人。
课程持续8周，到课程结束的时候，我已经形成了良好的运动习惯。
直到现在，我仍然保持着一周三次去健身房的习惯，
当我第一次在跑步机上大气不喘的跑了5公里之后，我就清楚明白8周的砌砖训练，真的让我的身体发生了巨大的变化，我觉得下次我可以跑个10公里了呢~
所以运动减脂，请保持一颗搬砖的心，只有把一块块砖搬好砌好地基（提高心肺功能），才能在减脂的路上走得更远更稳，如果觉得自己坚持不下来，找个小伙伴，或者找个颜值高的教练吧！
肚子围度少了7厘米
60天的成果
（2）饮食篇
2.1减肥餐吃什么？
减肥有一个经典的说法，“三分靠练，七分靠吃”，可想而知，如果光顾着训练而忽略了吃进嘴里的东西，就会让辛苦训练的成功功亏一篑喔。
其实之前我也曾尝试过吃清淡些，均衡些，但最长就坚持了三天，归根到底就是：
1、没有系统了解过什么才是“健康餐”，每天买菜觉得好头疼 2、计算热量分量很麻烦 3、出租房厨房条件不太好，只有一个电磁炉+电饭锅，而煮饭太麻烦，切切洗洗下锅就一个小时了，太费时间
所以这次下定决心要认真开始之后，就老老实实的去知乎搜索了健身牛人们的经验，了解了减脂的基本原理之后，用最简单的方法给自己设置了一个简单的【健康餐公式】
健康餐=蛋白质+蔬菜+碳水化合物
其实在各大论坛的帖子上，都会有各种热量比例的，但是对于小白的我来说真的比较麻烦
所以我就拟出了上面的黄金公式，
然后粗暴的设置为蛋白质蔬菜无限吃，碳水化合物吃一点，不饿就停
饮食指南
2.2如何让减肥餐变得可口
减肥餐的大方向是“少油”，并不是全部白灼、水煮
看着有些小伙伴极端的煮食方法，例如水煮鸡胸肉，这样的菜式能坚持吃下来真的要见鬼了
所以为了让减肥餐变得可口，我可是在调料上想了很多花样的，推荐以下几款：酱油、盐、花椒粉、胡椒粉、辣椒粉、孜然粉、咖哩粉，尽量使用无油低卡的调味料就可以了~要用油也最好选择橄榄油~
我是属于不用油煮饭会死人群，所以在前文的准备工作里有提及到要买一个小油刷子，这个油刷子的作用就是在煮食前，刷上一层薄薄的油在平底锅底部，这样就会大大减少油量啦。
2.3如何提高减肥餐的煮食效率
提及减肥餐，很多人的感受就是下班回来怎么会有时间买菜煮饭呀，真的没有时间，这个的确是个问题，所以在做减肥餐过程中，我琢磨出来一些方法：
18分钟快速煮食法
按照上述的方法煮饭真的飞快，后来为了方便，基本我都是用电饭煲来处理我的减肥餐了，真的是超方便，调味ok扔到锅里就不用管了，还省出时间洗澡、做家务。
给个例子：
1、8：00 上班出门前，预约煮糙米饭
2、19：00 下班到家，糙米饭煮熟，舀出饭备用；
在冰箱拿出腌好的香菇鸡胸肉扔进电饭锅里；掏出蒸笼，放入切好的黄瓜和姜丝放在蒸笼上，另外还有空间塞两个鸡蛋一起蒸；塞好，开启电饭锅快煮模式（40分钟）
3、19：20 好了没事做了，掏出食材做明天煮饭的准备，切切切洗洗，最多20分钟
4、顺便洗澡各种内务处理，完成后大概19：50分
5、19：50 打开电饭锅，吃饭，煮多了的放到饭盒明天带饭，完成。
减肥餐1
减肥餐2
减肥餐3
整个减肥下来坚持了100天，运动目前仍在坚持中
为了坚持下来，真的很认真的做了分析，以及总结了各种方法，我没有暴瘦、没有练出完美的马甲线，但是在这100天中，我真切的看到了自己的改变，让我对生活有了不一样的想法。
以前一时兴起的念头，终究都是没有经过系统分析的，三分钟热度照搬别人的方法，但幸好我在众多的减肥方法中，终于找到了适合自己节奏的方法，虽然不尽科学，但是可行性很高，只有坚持做下来了，才能越走越远~
最终虽然只瘦了7斤，但是这100天却让我一辈子受益匪浅~
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