看了最新一期德国友人阿福Thomas的Vlog，内容是阿福开始的一项挑战，在早上4：30起床读书锻炼身体，却在看了睡眠专家马修 ·沃克（Matthew Walker）教授写的《Why We Sleep》后放弃挑战的过程，并且还告诉人们拥有好睡眠的几个小提示。
微博@阿福Thomas
作为早起的践行者，曾经无比地坚信早起对人的好处，看过的名人传记以及业界大咖的励志故事，王健林，蒂姆库克，科比等等，感觉所有的成功人士都是从早起才走向了人生巅峰，如果自己可以做到坚持早起，仿佛也就能够离成功近一点。
现在，我认为早起的意义在于可以克服惰性且最大化地利用早上的时间做出一天的安排和最重要的事情，归根结底还是时间管理和精力管理，但是很多人都是“早起毁一天”的类型，精力不集中，做事效率低下，那么这样的早起还有意义吗？
为了保持精力充沛，早起就意味着要早睡，但是正常情况下，多少人可以做到和视频里的阿福一样，9点就入睡，4：30起床？这样的早起，意味着需要牺牲部分睡眠时间。
睡眠对人的影响究竟有哪些呢？睡眠对我们意味着什么？为了更好地理解沃克教授的相关理念，在网上搜了好多关于他的演讲视频，再结合其他几本探讨睡眠的书籍，今天来分享一下。
睡眠不足的影响
01 对大脑的影响
记忆力学习力
沃克教授进行了一组研究，睡了8个小时的睡眠充足组和睡眠过程中不断被叫醒的睡眠不足组，第二天，用核磁共振扫描他们的大脑，测试他们的学习结果，对比后发现对新知识的储存记忆能力存在40%的差距。
后来在进一步的研究中发现，大脑左右的海马体是负责接收信息的收件箱，擅长吸收记忆知识，睡眠充足的大脑活动非常活跃，而睡眠不足时的海马体的活动几乎为零，也就是说睡眠的时长决定着我们对新知识的吸收，也因此决定了学习的效率。
睡眠不足对大脑的影响个人可感受到的，比如衰老和记忆力下降。 阿尔茨海默症患者里有一个重要的原因就是睡眠不足，这或许可以成为今后研发解药的关键。传说中只睡4个小时的英国铁娘子撒切尔夫人在老年的时候就是患有阿尔茨海默症。
认知判断力
在《睡觉》这本书里，中国的睡眠专家郭兮恒给出了一组数据，表明睡眠不足影响着判断力。在美国，因睡眠障碍导致判断力下降的交通事故率为37%，而恶性交通事故中，甚至高达87%是睡眠障碍引起的。因此在美国和加拿大有一项法律规定，病人在找睡眠医生看病的时候，医生不仅要诊断和治疗病人的睡眠疾病，还要做与交通安全相关的评估，针对警觉能力和判断能力。
相信很多人还没有意识到，睡眠不足造成的交通事故和酒后驾驶是一样的危害。
情绪的影响
睡眠质量的高低对女性的情绪影响颇为明显。女性的生理期，怀孕期以及更年期，由于体内的雌激素和黄体酮的波动，对睡眠产生了极大的影响，女性的“脾气”会不稳定。睡眠具有安抚情绪，控制情绪的作用，也因此有很多人劝遇到心情不好的人“睡一觉就好了”。通过睡眠来平复情绪的剧烈波动，是缓解压力促进健康的好方法。
02 对身体的影响
心脏病
沃克教授随后给出了睡眠不足给身体造成的危害。
在全球的110个国家每年都会进行一次daylight saving time，即夏令时，是在夏季人为的将时间调快一个小时，让人们早睡早起，减少照明量，充分利用光源。这个世界规模的事件证明了仅仅睡眠少一个小时对人的身体造成的影响。当每年实行夏令时，时间调快了一个小时，第二天心脏病发作会增加24%，当时间调回到原来的冬令时，第二天的心脏病发率降了21%，这组从将近一半的人口实验上得来的数据让所有人不得不信服。
免疫力
除此之外，相信我们每个人生病感冒看医生时，总会听到的医嘱是多喝水多休息吧，这里的休息就是保证充足的睡眠，让强大的免疫系统帮助人体战胜病毒。这里并非空穴来风，一个实验里把睡眠时间规定到4个小时的时候，负责杀死病毒的自然杀伤细胞的活力下降了70%,这样因为睡眠不足导致的免疫力下降和癌症的也有了紧密的联系。也就是因此现在WHO 世界卫生组织把夜班工作倒班制的工作视为可致癌的性质。也让我明白了坚持了一个行程睡眠不足的早起，让发炎的支气管在几个月内都没有痊愈。
基因变异衰老死亡
沃克教授刚开始的第一句话，用一个实验数据震惊了在场所有的人，即睡眠时间为4个小时的男性比睡7个小时以上的男性睾丸明显变小。
不仅如此，研究表明，睡眠不足的人比睡眠充足的人衰老了十年，加速了死亡的进度，更严重的是导致遗传基因DNA的变异，及肿瘤细胞的增长，导致慢性炎症，和心血管疾病的产生。
究竟需要睡多长时间
问题来了，睡眠不足既然有那么多危害，那人体究竟需要多长时间的睡眠呢？
睡眠周期
《睡眠革命》这本书给出了相关标准。作者是英超曼联御用的运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯，从事睡眠科学研究30年，用独创的R90睡眠方案指导人们重置睡眠方式解决睡眠难题，曾经为星贝克汉姆，NBA众多球星设计睡眠方案。
书中指出的睡眠误区就是每个人都需要8个小时的睡眠，作者提出了R90的睡眠方案，是指人的一个睡眠周期是90分钟，即一周需要35个周期，平均每日7.5个小时，然而每周能够保证35个周期即可。每天在入睡前尝试计算一下睡几个周期，在周期结束时自然醒来，人感觉最为轻松。
睡眠与失眠
根据一项美国的调查表明，进入网络时代后，全国年轻人因为使用手机，平均睡眠少了一个小时。我们很多人在深夜上瘾玩手机时迟迟不想入睡的症状被郭兮恒教授成为睡眠剥夺。而失眠是睡眠疾病的一种，失眠现象和睡眠障碍两者并不完全相同，很多时候形成的原因和心理暗示有很大的关系。
睡眠剥夺型人一般认为在白天的时间都属于社会和他人，只有晚上睡前的时间才是个人专属的，也因此导致无法早起，进而导致拖延无效率的一天，循环往复。
睡眠贴士
当然，如何拥有好的睡眠，结合在阿福的视频中给出的小贴士，加上几位睡眠专家的建议，总结为以下几点
1. 固定作息时间
习惯拥有强大的力量，不需要外在力量，相信大自然人体生理结构的魔法
2.减少咖啡因的摄入
最好在上午喝咖啡，奶茶，下午三点之后不要摄取过多的兴奋饮料
3. 减少睡前酒精的摄入
酒精会让身体感到困倦，进入快速睡眠，却无法进入深度睡眠，睡眠质量不佳
4. 睡前不玩手机等电子设备
电子设备的蓝光影响大脑的褪黑素分泌，设定手机不进入卧室或者不在床上玩手机等规定
5. 提前半小时准备
进行一系列的日常准备，比如说刷牙，按摩头皮等具有仪式感的动作，让大脑接收到要进入休息模式的信号
6.调低室内温度
建议睡眠时的室内温度为19-20度左右，可以让人体在较冷的环境中快速入睡
7. 不吃帮助睡眠的药物
是药三分毒，我们要相信睡眠是生理需要，相信自然的力量
8.冥想放松不焦虑
给大脑减少压力，冥想放松，在“眼睡”之前进行心理暗示，进行“心睡”
大咖大佬们都是每天行程满满，熬夜后还坚持4点起床，却精力十足，活力满满，而反观一下曾经的自己，在睡不够的情况下，除了记忆力下降，说了前面一句话，忘记后面要说的之外，还经常情绪异常，像小孩子被迫叫醒后的那种闹脾气的状态，也因此很长一段时间，因为不能够早起，陷入深深地羞耻感中，更是掉入了对自己不自控的指责中。
我们倾向于把睡眠少当作是优秀者的标签，商业政界的成功人士，都在标榜着减少睡眠的奋斗就是可以成功的直接因素。
作家王蒙在《睡觉》这本书里就提到过的一句话”优秀者大都少眠，少眠者未必优秀”，要知道无论是多么优秀的人，其终究还是人，生理结构与你我没有任何不同，不能因为宣扬早起而忽略了睡眠，睡眠是人的最基本的生理需要和系统支撑。
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