之前在讲核心的时候，我们也说过，腰肌也算是核心的重要组成部分，因为腰肌属于比较深层的肌肉，所以很难练习到腰肌，所以我们也需要一些技巧来找到腰肌的感觉。（点我查看：练习核心的过程中千万不要忘记腰肌哦）
关于腰肌，有很多人认为就是属于髋折叠肌群，也就是当他这个肌肉群收缩的时候，我们的大腿会去靠近胯部，所以它不仅仅在我们步行或者跑步的时候显得非常的重要，而在我们的瑜伽练习的过程中，也会对很多的体式产生一些的影响，比如我们的前屈式和扭转式，并且这个腰肌的肌肉群和脊柱的关系也非常的大，或许比胯的关系都很大，因为腰肌支持着脊柱的正常弧度，对维持人的正常的体态也是非常的重要的，如果人的腰肌出现问题的话，就会出现腰部或者背部很多的问题。
腰肌属于身体里比较深层的肌肉组织，比较有针对性的训练就很复杂了，如果我们能够找到腰肌的感觉，更好地开发对腰肌的认识，那么我们对体式的控制就能更进一步了，尤其是对那些需要把上半身动作和下半身的动作更好的整合在一起的体式。
所以，推荐一组可以系统的练习到腰肌的体式。更好的感知腰肌在体式中的作用
下面这组练习可以帮助我们系统地练习腰肌，更好地感知腰肌在体式中的作用。
1.仰卧山式
具体做法：
首先是要在体式中找到自己的呼吸，然后躺在地板上，可以用小枕头或者垫子放在头和脖子后面作为支撑，保持腿部中正，双脚自然地封开，有点类似于山式的状态，只不过是躺着的，脚背绷直，脚趾分开这样的话腿部的肌肉会更容易被激活。
然后把手放到胯两侧突出的骨头上，呼气收紧这两个位置中间的腹部，感觉就像在这 一圈系了个带子，呼吸时保持收紧腹部，这个时候应该是胸骨和腹部上部随着呼吸起伏。
再抬左脚跟离地一个拳头一样的高度，然后放回地面，右脚也是这样做一遍，这时候要观察下腹部是否还有收紧，然后继续轮换抬左脚，然后放下，抬右脚，放下。
在抬起一只脚的同时胯会向另一侧倾斜，我们要做的就是要收紧这一侧的腹部深层的肌肉，去保持胯的左右两侧完全是平的状态，当我们抬左脚，抬右脚练习一会儿之后，双手靠上放一些，就是在胯两侧突出位置上面一点点，然后继续抬左脚，抬右脚，看看手在这个位置上能否感觉腰肌的收紧。
当然我们也可以尝试一下松开或者收紧腹部，然后抬脚，去感受有什么不同。
半船式变体
还是先回到仰卧山式，然后将左手放在头后，右膝盖弯曲，右手去抓右大腿后侧，大腿和手向相反方向用力，去保持平衡，尝试着先把头和肩胛骨抬离地面，眼睛看向肚脐方向，把肚子收进入，弓背向上，收紧腹横肌，激活从耻骨到肚脐的区域，然后把左脚抬离地面一个拳头的高度。
这个时候去感受上半身能不能向腿的方向靠一靠，停留在这个位置，如果想要体式来的更猛烈的话，可以用左腿去找右腿，两腿并拢同时抬离地面，双手抱头，停留几个呼吸，然后放系啊，再做另一面。
单腿站在瑜伽砖上面摆腿
把一块瑜伽砖平放在地板上，可以离墙更近一点，这样人站上去时扶一下墙来保持平衡，单脚站在瑜伽砖上面，这个时候注意把悬空的腿一侧的胯向前挪动，这样胯两侧突出的骨头尖会在一个平面上，不是一前一后，就和仰卧的时候一样，然后收紧腹部，保持胯在一个水平面和腹部的收紧，开始前后摆动悬空的腿，注意一定要收紧腹部，只是腿像钟摆一样摆动，身体不要随着一起动。
然后去感受一下，摆动这侧的腿是不是感觉长了点，或者有种更加放松的感觉，这种感觉就是腰肌被拉伸而放松的感觉，我们好好体会一样，然后做另外一侧。
低弓步
在低弓步中我们要注意胯先不要向前腿，可以身体向后一点点，激活两个髋关节的区域，把两侧的髋关节一块带，大腿向后侧移动，小幅向上抬一点的感觉，身体的重量不要塌在前面的大腿上，接着就可以再做的更深一点，前腿更向前，后腿更向后，还可以抬高手臂，想象着两侧的腰肌分别在脊柱和腿中间延展。‘
停留几个呼吸之后，反侧练习
侧角式
如果做侧角式的时候感觉很不舒服，或者感觉前面的胯很紧，有些许的束缚感，多半也是因为要紧太紧导致。
这个时候我们可以从 勇士II进入，先摆好勇士II的腿，把手指间放在瑜伽砖上，收紧腹部，感觉胯两侧突出的骨头向彼此靠拢，保持首付，抬右脚脚跟，用脚球去踩紧地面，把膝盖向前移动，尽量保持胯的两侧向一个平面靠拢。
感觉前腿向前，后腿向后，就像要把电子两端拉向相反的方向，然后左脚脚跟放系啊，去感受一下胯部的拉伸感觉，然后进入侧角式，手放在耳朵旁边，怎么舒服怎么做就行，享受一个最舒服的侧角式。
然后抬身，做另外一侧，你也可以单独做几个体式，也可以把它编排到一个完整的流序列中。
经常做这些体式，经常去锻炼，腰肌就会有惊喜
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