调整自己的饮食结构，减肥！

想通过跑步来减肥对我来说已经证明是行不通的了，跑完马拉松胖3斤就是最好的证明。只能是通过调整自己的饮食结构来达到减肥的目的。为了明年马拉松能跑进330，减肥必须提上日程了。虽然为了减肥而跑步行不通，但是为了跑步而减肥，我还是很有动力的。

首先给自己制定一个短期可达的小目标，就是2019年3月份的清远马拉松能跑进400，3个月时间要减重10斤，外加每个月200公里的跑量。跑步按自己的计划执行，减肥就必须用更加科学的方法，不伤害身体的情况下，调整自己的饮食结构是最科学的办法。

为了达到目标，看了不少减肥的饮食方法，最流行的就是低碳饮食了，但是多低算低也有不同的标准。低碳是没有错的，碳水化合物转化成糖，胰岛素把糖转化成脂肪，我们的脂肪就是这样来的。而脂肪转化成能量就比较困难，所以长胖容易减肥难。有些比较激进的做法，就是不吃主食，肉不限量，身边也有不少这样的人，这样短时间内是能瘦下来的，但是长期来说，可能对身体弊大于利，胆固醇和血脂都容易高。

减肥的关键是热量缺口，就是消耗的要比摄入的多。我选择的方法是区域饮食法，就是三大营养素供能比例是，碳水化合物:蛋白质:脂肪=4:3:3，这个比例更符合中国人的饮食结构，也更容易坚持，而且对于大部分以米饭为主食的人来说，碳水化合物供能的比例可能达到60%甚至更高，所以采用4:3:3对于我来说，已经是属于低碳了。

定好了这个饮食结构比例，接下来就是要怎么实施了。我不是什么营养专家，也没这么多时间去精确计算卡路里，所以就直接找个运动APP来计算了。首先输入性别、身高、体重、年龄和制定一个12周减10斤的目标，得出每天可以摄入的能量，比如我就是1834大卡，按上面的供能比例，来自碳水的能量是733大卡，蛋白质和脂肪都是550大卡，然后每天记录自己吃了啥，总的热量不超过1834大卡，能量来源也按照4:3:3来摄入，虽然说不能做到很精确，但是尽量往这个标准上靠，坚持下去应该是有效果的。

上面计算的总热量只是每天正常工作生活所消耗的，如果运动的话，要另外考虑。像我平时跑步的话，会吃一些补给和运动饮料，其实这些东西的热量也是高的惊人，如果不注意的话，很容易就变成跑一场马拉松下来还胖了3斤。

对自己狠一把，看看三个月后能不能跑出个花样来！