在健身改善体型的过程中，改善缺点，绝对比增强优点更重要！
举个不恰当的例子，所谓“瘦男的腹肌”和“胖妹的大胸”一样，毫无意义……就是这个道理。
另外，改善缺点，可不是光体现在比较初阶的胖瘦这一方面。身体的肌肉围度细节，也是很多健身者最头疼的问题之一。
而且我们的身体有各种神奇的关联，并不是简单的练哪大哪……比如：
有的男同学胳膊天生很强，那他胸肌、背肌的围度，就会受一定的影响；
有的妹纸由于日常体态习惯，导致臀腿的比例不协调，肉都堆积到了大腿前侧，却没长在该长的屁股上......
想改善弱势、改善体型的方法有很多。比如「预先疲劳法」，就是健身技巧中一项经常用于改善弱势部位的好方法。
什么是预先疲劳法？
预先疲劳法，简单讲，就是把弱势部位放在训练最前面，预先激活。
从而让它（弱势部位）能在整体的训练计划中，优先达到充分训练的效果（优先达到TMF状态）。
比如你如果想优先改善臀部，就可以在训练中先做臀部的针对性动作，比如臀桥。
然后再做下半身的复合动作，比如深蹲，硬拉等。这样在臀腿的复合动作之前，臀部就已经预先疲劳了，其肌肉增长效果就会更好。
「预先疲劳法」是很经典的训练技巧。一直以来都有很多健身选手、模特在使用。不过，最新的研究发现，预疲劳法，可能没有大家想象的这样简单......
预先疲劳法，也要强调使用技巧
一项来自J Strength Cond Res的研究发现①：
在以卧推为主的预先疲劳法训练中，肱三头肌，相比胸大肌和三角肌前束，更能享受到预疲劳法的好处。
实验以三个部位的预疲劳法为测试，具体的预疲劳动作分别如下↓
激活胸大肌：以上斜哑铃飞鸟为预疲劳组；
激活三角肌前束：以哑铃前平举为预疲劳组；
激活肱三头肌：以肱三头肌臂屈伸为预疲劳组。
在实验中，受试者被要求先做5分钟热身，然后做1个最大重量杠铃卧推。然后做4组10个预疲劳组。然后再做1个最大重量杠铃卧推。并测试他们相关肌肉的激活水平↓
最后结果十分有趣：只有肱三头肌组的预疲劳训练法，激活效果比较显著。而胸大肌组和三角肌前束并没有因为预疲劳组而产生更多的激活①。
难道说，预疲劳组对胸大肌和三角肌前束没有效果吗？
我认为不是的。这很可能与实验选择的动作和组数有关。
首先我们可以看到，在本次训练中，预疲劳的效果是小肌群优于大肌群。
这很可能是因为，小肌群（肱三头肌）更容易在训练中更大程度地被预疲劳。
而大肌群（胸大肌&三角肌）进行跟小肌群一样多的次数，可能并不能达到疲劳的效果。
其次，在另一项预疲劳的实验中，研究者发现：
在使用哑铃卧推的情况下，胸大肌的激活效果，要明显高于杠铃卧推和史密斯卧推②
（第一项实验，全部使用的是1RM95%的杠铃卧推）
实验者认为，在杠铃卧推和史密斯卧推中（这两个动作都没有大臂内收，不是最佳的胸肌发力动作），其他肌群更容易给已经疲劳的胸部肌群借力……
这就会导致杠铃&史密斯组，胸大肌虽然已经预疲劳，但它在接下来的训练中，身体会更多的使用其它肌群借力，从而不能拥有更多激活……
杠铃卧推，其它肌群更容易借力
也就是说，上面这两个实验可以告诉我们：
预疲劳训练法，针对小肌群和大肌群的预疲劳次数很可能不同。
大肌群相比小肌群，更不容易疲劳。你应该使用更多的次数和组数来预疲劳大肌群。
应该使用更针对的动作。
比如胸部，拉索夹胸蝴蝶机夹胸，会好于哑铃飞鸟。
即使相关肌群已经预疲劳，你在训练过程中，也应该使用更针对该肌群的训练方式，避免疲劳肌群向其他肌群借力。
例如最后一个实验，预疲劳后，哑铃卧推，好于杠铃卧推，好于史密斯机卧推。
预疲劳组·硬派观点：
预疲劳组并不是没有用，而是要讲究使用技巧。
即使是使用预疲劳组，在下一个复合动作中，你也要采取更多针对胸部的训练动作。
最后，给大家一个我自己经常做的「预疲劳·周一胸部训练计划」。
依旧，可以避免今日使用平板杠铃卧推床哈哈。
参考文献：
①Farias, D. A., Willardson, J. M., Paz, G. A., Bezerra, E. S., & Miranda, H. (2017). Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell, and machine modalities over multiple sets. Journal of Strength & Conditioning Research, 31(7), 1879-1887.
② Golas, A., Maszczyk, A., Pietraszewski, P., Stastny, P., Tufano, J. J., & Zajac, A. (2017). Effects of pre-exhaustion on the patterns of muscular activity in the flat bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(7), 1919-1924.
网友评论