世间安得两全法，不憋手腕不掉铃。
先说推举类动作的两种握法：闭握和开握（有人也叫做全握和半握）。
左图是闭握，右图是开握。
两种握法的区别在哪里呢？
闭握相对更安全，但在闭握时，手腕和小臂会拧开一个小角度，天然带着旋转的力，你的胸肌没法完全充分的发力，而且这种压力会传导至肩部，给肩关节施加额外的压力。
当你使用开握时，小臂和手腕近乎垂直，可以充分发挥胸肌收缩的力量，因此使用开握来做卧推，训练效果通常也优于闭握。
但开握有一个安全隐患：杠铃杆有可能脱手滑落，卧推凳变成断头台。
高能预警！！！！！！！！！！！
有很多健美大神喜欢用开握，是因为健美训练相对来说不需要用太大重量，而且这些大神的肌肉控制能力都很强。
但对于普通爱好者而言，从安全的角度考虑，我还是更推荐，在任何情况下，都最好不要使用开握。
手掌与腕关节的正确位置
杠铃杆落在手掌中的位置，应当尽量靠近掌根，使得杠铃的重心与小臂垂直，否则会给手腕施加额外的压力，增加腕关节受伤的风险。
怎样做到这种安全的闭握呢？
看下面老杨在线下教学时的讲解视频：（简书中无法插入视频，请前往公众号查阅）
深蹲时最好用开握
虽然在推举类动作时，闭锁握会更安全，但是，当你站在深蹲架下，我更建议你使用开握。
因为深蹲时维持杠铃杆不往下滑落的，应该是上背部与肩关节收紧，手掌把杠铃杆往下“压”在斜方肌上的力，这个时候杠铃杆是稳固和安全的。
而如果你使用闭锁握，往往会不自觉的用手掌试图去往上“托”杠铃杆，这会给你的手腕、肘部带来额外的压力，导致关节损伤。
但对于一些肩关节活动度不够的训练者来说，要做到这种握法会比较困难，比如老杨自己就存在这个问题，所以我换了一种闭握，但把小拇指压在杠铃下面，这样也可以尽量让手腕竖直：
硬拉时的锁握和正反握
硬拉时最安全的握法一定是双正握，而如果握不住的话，可以直接把杠扔掉，通常是不会砸到你自己的。
当你握力不够时，如果你的手掌较大，手指长，可以采取四指扣住大拇指的锁握，来防止杠铃滑动，增加握力。
这种握法一开始大拇指会非常疼，习惯以后会稍微好一些，同时锁握不适合做高组次数，通常一组三次以上，锁握就会让大拇指疼的很厉害。
但是，如果你想要参加比赛，那么有必要学习使用锁握（或者比赛中使用正反握）。
尽管有人说，正反握的本质是让一部分垂直向下的重力，转换为水平方向的旋转力，从而减少小臂压力，让你拉起更大的重量，但使用正反握时，你的身体是呈“X”型的受力不平衡状态，会加剧你的左右力量不平衡，以及体态问题比如脊柱侧弯，这两者都是受伤风险的高危因素。
但从老杨的长期经验来看，除非你本身的体态或者力量平衡存在严重问题，否则几乎不会有太大影响，读者无需担心。
最后，如果你不喜欢锁握或者正反握，也不参加比赛，同时对小臂和握力没有太强的锻炼需求，只想好好练硬拉时，可以借助作弊神器：握力带和镁粉，这对组合可以保证你能充分地锻炼到后侧链，而不至于让握力成为瓶颈。
本文完。
我是老杨，只写原创科普的营养师，力量举运动员，健身六年的腾讯高级产品经理，更多文章和咨询问题请关注公众号：健身小食堂
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