《自控力》-02-在呼吸、睡眠和锻炼中提升自控力

自控力

今天主要拆解《自控力》第二章，核心观点如下：

• 自控力不是一种个人特质、一种美德，而是和应激反应一样，是一种本能
• 自控力需要能量，要保证有能量做最好的自己
• 四种提升自控力方法：放慢呼吸、保证充足的睡眠、选择适合你的锻炼方式和有效管理压力
• 自控力太强可能危害身体健康

1 人面对威胁的两种本能反应

人类，通过进化，不断地学会保护自己不受威胁的技能。本章讲述了两种，一种是靠应激反应应对外在的危险，一种是通过“三思而后行”反应，应对外在的诱惑和内心的欲望。

生存本能：应激反应

当看到剑齿虎时，信息先通过眼睛进入大脑中部的杏仁体，这就是你的警报系统，用来探测潜在的紧急情况。杏仁体迅速将危险信息传给大脑和身体其他部分，让你产生应激反应。你的肾上腺会释放压力荷尔蒙，以脂肪和糖形式存储的能量会进入你的血管和肝脏，你的呼吸系统让肺部吸入空气，为身体提供足够的氧气，你的心血管系统开足马力，保证血管里的能量顺利运送到肌肉，你身体里的每个细胞都得到了信息——赶紧逃跑。与此同时，杏仁体，会在大脑里产生复杂的化学反应，阻止前额皮质发挥作用，因为前额皮质喜欢做“更难的事”。

应激反应是大自然赐予人类最丰厚的馈赠，是一种有效管理能量的本能，让我们可以利用好有限的体力和脑力，做出最有利于自身生存的反应。

自控力本能：“三思而后行”反应

在日常生活中，还有更常见的一类威胁，比如你正在减肥，看到了你最爱的甜品，你内心充满挣扎。甜品不是外在危险，当你挣扎时，实际上启动了自控力本能，做出了“三思而后行”反应。

当启动“三思而后行”反应后并不会像应激反应那样，给身体肌肉输送能量，它只能调整大脑状态。大脑决定自控时，需要有能量供应，帮助前额皮质发挥自控力。此时，大脑要做的事情就是让身体意识到你的目标，克制冲动，让前额皮质传递自控要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。

两种本能对比

应激反应是给自己加速，让前额皮质休眠；“三思而后行”反应是给自己减速，激活前额皮质。

两种反应都能帮助我们管理能量，但是它们将能量和注意力引向不同方向。应激反应让身体获得能量、按照本能行事，这些能量不会流入大脑前额皮质，因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这些能量输送到大脑——不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分。

2 为何自控力不是总能生效？

自控力既然是本能，可为什么它经常不生效呢？根据书中的解释，对“三思而后反应”反应的最佳生理学测量指标是心率变异度，心理学家把它称之为身体的意志力“储备”，是衡量自控力的生理学指标。也就是说，心率变异度高，自控力越强。反过来，心率变异率低，自控力越低，所以自控力不是总能生效。

如何提升自控力？

《中南海保镖》中有一个经典片段，当子弹飞向女主角杨倩儿时，她男朋友宋世昌选择了躲开，而李连杰扮演的保镖许正阳则飞身挡下了子弹，影片结尾许正阳安慰宋世昌说：“我敢去挡子弹，是经过无数次的训练，你当时避开那个子弹，是正常人的反应，所以你不必内疚”。应激反应的本能可以通过训练改变，自控力本能同样可以，关键是要有无数次的训练。

根据上文的理论，训练的核心就在于提高心率变异度。作者推荐了四种方法。

放慢呼吸法

将呼吸频率降低到每分钟4-6次，但不要憋气，放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度。

锻炼

锻炼身体能让你的大脑更充实、运转更迅速，让前额皮质收益。

• 我需要锻炼多久？一项2010年的研究发现，改善心情、缓解压力最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。
• 什么样的锻炼最有效？整理花园、散步、瑜伽、逗宠物、甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都是有效的锻炼途径。只要是你想做的，就是最好的起点。任何能让你离开椅子的活动，都能提高意志力储备。

请根据自己的情况选择适合自己的锻炼方式和锻炼时间。

睡出意志力

为什么睡眠不足会影响自控力？前面说过，“三思而后行”需要大量能量。睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，细胞无法从血液中吸收葡萄糖，就会越感到疲惫。由于身体和大脑急需能量，你就开始想吃甜食，但即使你吃了糖类，身体和大脑还是无法对其有效利用，没办法获得能量，也就无法为自控力提供能量。

根据上面的解释，睡眠不足的人肥胖概率更高。

好消息是，睡眠不足的人补上一个好觉，他的前额皮质就会恢复如初。这里再次提下冥想练习，可以帮助提升睡眠质量。

有效管理压力

自控力需要有良好的睡眠、有规律的饮食、有合适的锻炼、要保持身心放松等，但太大的压力，会让人的身体和大脑无法有效协调，会消耗我们的能量。压力是自控力的死敌，没有什么比压力更消耗自控力了。因此，提升自控力，需要有效管理压力、照顾好自己。

3 切忌自控力太强

正如适度的压力是有意义的健康生活的一部分，适当的自控也是必需的，但是不要太过，凡事过犹不及。因为自控需要大量能量，如果把能量都用到自控上，势必影响做其它事情的能量。长时间的自控像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。

我们需要明智地使用自控力的能量。

本书内容：
《自控力》-01-生活真的需要如此艰难吗？
《自控力》-02-在呼吸、睡眠和锻炼中提升意志力
《自控力》-03-我们不是没有意志力，只是太累了