健身运动，每个人应该都有自己梦想的身材。
而想要到达到理想身材，除了要吃要动，找到正确的训练方式，也是很重要的因素。
比如训练饮食吧，不同目的下，训前吃不吃，吃点啥，就完全不一样。
不同目的下的训前饮食
极限增肌：训练开始前，摄入蛋白粉和糖的混合物，最有利于刺激肌肉的生长。
极限减脂：空腹训练，大幅提升运动中的脂肪消耗，相对而言有更好的减脂效果。
普通训练：训前2小时左右，摄入低GI值碳水化合物，不要摄入脂肪，增强运动表现，促进脂肪消耗。
有人说了，那我又想练出肌肉显得有型，又想减脂，该怎么办啊？
的确，绝大多数人，健身的主要目的是为了让自己的身材看起来更好，有型有料有线条，也就是增肌减脂都要，这怎么办呢？
1/增肌又减脂，空腹有局限！
又想有型，又想减脂，训前进食，摄入能量会影响脂肪消耗，效果肯定不那么好。
空腹运动？虽然燃脂能力高了，但是会让运动耐力大打折扣，比如你原本可以跑1个小时，结果空腹只跑了30分钟，运动时间不够，脂肪消耗也不够啊！
另外，空腹运动还会导致主管快乐的感觉减少，让你在运动时更容易疲惫和压力大，也不容易培养运动习惯。
而且空腹运动适用的人群也有限制，对于血糖、血脂有问题的人来讲，一定要慎用。
肿么办？最新研究发现，运动前拿糖水漱口，不用喝下去，也可以提高运动表现，让你跑得更久，燃脂更多！
2/糖水漱口，运动能力更佳！
跑更快！耐力更持久！
在一组实验中，科学家让10名被试者，进行2次30分钟的跑步测试。
运动前分别用相同甜度的安慰剂和6%碳水溶液漱口，并要求他们2次跑步，速度尽量一致①。
结果表明，用糖水漱口后，被试者跑得快，跑得更远，相对运动耐力更高。
在其他研究中，科学家也发现，用糖水漱口，可以更好地提高足球运动员重复冲刺的成绩②。
运动表现更好，疲劳更少！
抗阻运动方面，另一项相似的实验中，用糖水漱口组，对比安慰剂组，运动中也表现出更高的肌肉收缩水平③。
此外，用6%麦芽糊精溶液漱口的运动员，在大强度抗阻运动中的成绩也有明显提高，而且运动中的疲劳感也更轻④。
科学家分析，糖水漱口对运动表现的影响，可能和提高了骨骼肌线粒体的适应性有关⑤。
此外，即使不摄入碳水，碳水化合物带有的甜味，可能也会通过味蕾的某种感受器，刺激到大脑控制运动和奖励的区域，从心理上减轻运动时的负担，改善运动时的感受和运动表现，对于养成更好的运动习惯，可能也更有帮助哦！
3/糖水漱口，怎么做？
一般来看，用6%浓度的糖水漱口即可（大多数糖水实验用的也都是这个比值）。
使用时间
运动前10分钟左右
使用方法
1-2勺糖＋1杯水(约200mL)，漱口30s（土豪也可以直接用运动饮料漱口）
高阶用法
漱口＋BCAA or HMB
BCAA：增耐力，降疲劳，防止运动中的肌肉分解，减脂同时不减少肌肉
BCAA使用方法：运动前，3g左右
HMB：保护肌肉，增加脂肪燃烧
HMB使用方法：训前半小时或训后，2-3次/日，共3g左右
参考文献：
①Rollo, I., Williams, C. N., & Nute, M. (2008). The influence of carbohydrate mouth rinse on self-selected speeds during a 30-min treadmill run.. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 18(6), 585-600.
② Rollo, I., Homewood, G., Williams, C., Carter, J., & Goosey-Tolfrey, V. L. (2015). The influence of carbohydrate mouth rinse on self-selected intermittent running performance. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism.
③Kasper, A. M., Cocking, S., Cockayne, M., Barnard, M., Tench, J., & Parker, L., et al. (2015). Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted..European Journal of Sport Science, 1-9.
④ACSM. (2015) .2015 Abstract session A-G [C]. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE , 46 (5) :S1 -S778.
⑤Kasper, A. M., Cocking, S., Cockayne, M., Barnard, M., Tench, J., & Parker, L., et al. (2015). Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted..European Journal of Sport Science,1-9.
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