昨天流感突如其来，真的感受着病来如山倒，取消了所有的私教课，低烧头疼得厉害。

各种情绪涌上来，可能生病时人比较感性和脆弱吧。

昏睡了一整天，后来拿出《一念之转》这本书，做了“四句话，改变你的人生。”

建议朋友们按以下步骤操作

一、请简单地填写一位你无法完全原谅的人。

回想当时的冲突场景，感受一下你的愤怒或痛苦，此刻不必反省自己的表现，只需诚实地写下你心里对那人的不满。

（如果你是反躬自问的新手，切忌一开始就把自己当成批判的对象，否则会使你的回答“别有企图“，使用的方法就达不到目地。）

1.谁让你感到愤怒、挫折、迷惑，为什么？谁激怒了你？他有哪些地方是你不喜欢的？

我对（ ）感到（ ），因为（ ）。（例：我对保罗感到很生气，因为他不肯听我说话、不肯定我，我说得每件事他都要反驳。）

2.你要他如何改变，你期待他怎么表现？

我要（ ）去做（ ）。（例：我要保罗承认他错了，并向我道歉。）

3.他应该（或不应该）做、想、成为或感觉什么呢？你想

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给他什么样的忠告？

（ ）应该（或不应该）（ ）。（例：保罗应该照顾好他自己，他不应该老爱跟我争辩。）

4.你需要他怎么做，你才会快乐？

我需要（ ）去做（ ）。（例：我需要保罗听我说话，并尊重我。）

5.此刻，他在你心目中是怎样的人呢？请详细描述一下。

（ ）是（ ）。（例：保罗不公正、傲慢自大、说话很大声、不诚实、行事逾矩，而且不关心别人。）

6.你再也不想跟这个人经历到什么事？

我再也不要（经历到）（ ）。（例：我再也不要感受到保罗对我的不肯定。我再也不要看到他抽烟，毁掉他的健康。）

二、四句反问：

1.这是真的吗？

慢慢来，不必急。「转念作业」是为了发掘你内心最深处的真相，它可能异于你向来的认定，一旦你经验到内在的答案，你必会认出它来，那时，只须轻柔地与它同在，让它带你进入内心更深处。

此刻，你正在洗耳恭听的，不是别人的答案，也不是你一向被教导的任何信条，而是你自己内心的答案。

这个过程，可能令人忐忑不安，因为你正进入一个未知领域。当你继续潜入深处时，请允许你内在的真相浮现出来，让它自行跟你的问题相遇。当你反躬自问时，千万要温柔，完全臣服于这一经验。

2.你敢肯定那是真的吗？

这是一个机会，让你更深入未知的领域，找出藏在「自以为知」底下的答案。在这片未知领域里，我所能告诉你的是：

噩梦底下藏着一个好东西。你真的要知道真相吗？

如果你对第二问的答复是肯定的，那么请继续下一个问题。

倘若你不够确定或略感不安，这时，也许暂停下来，重写你的答复，揭开你对它的诠释，对你将会更有帮助，因为那些隐匿的诠释，经常是造成你痛苦的主因。

3.当你持有那个想法时，你会如何反应呢？

当你持有那个想法时，你会怎样对待自己，怎样对待你所写的那个人呢？你会做什么事？请具体列出来，把你的各种举动条列出来。

当你有那个想法时，你会对那个人说什么呢？把你要说的事一一列出。

当你相信那个想法时，你如何过日子呢？把你内在的每一个感受和生理反应全都写下。

你身体的哪个部位会产生这种感受呢？

它如何表达出它的感觉呢（打颤、发热等等）？

当你持有那个想法时，你会在脑海里不断自言自语些什么呢？

4.没有那个想法时，你会是怎样的人呢？

请闭上眼睛，安静等候。

想象这一刻你没有那个想法，或想象你站在那个人（或那情境）面前，而如果你从未有过那个念头，这时，你看到了什么？感受如何？情况会有何改变呢？

请你把没有那个概念时的各种可能状况都列出来，例如：在相同情境却没有那个想法时，你对待那个人的方式有何不同呢？你内心会觉得更善良一些吗？

三、接下去，请反向思考：

反向思考有三种形式：把批评转向你自己、转向别人，以及完全反向的思考。这三种形式会有很多种可能的组合。把对方的名字全换成你自己，用「我」来取代「他」或「她」，用「你」来取代「它」。

反转的过程可能会有多种可能性，例如：「保罗应该善待我」，可以反转成「我应该善待我自己」，或者「我应该善待保罗」甚至是180度完全相反的型态：「保罗不应该善待我」。

重点不在于找出最多的反向思考，而是找出那些能带给你自我了悟，且能让你从混沌执着的噩梦里获得释放的关键性反思。

你可以把原先的答复翻转成任何你想要的形式，直到找出最能触动你的那一个为止。

让我们来演练这句答复：“保罗应该感谢我。”把它转向你自己：我应该感激我自己。（那是我的职责，不是他的。）把它转向别人：我应该感激保罗。（特别是当他不感激我的时候。）把它转成相反：保罗不应该感激我。（除非他做到了。）

多多练习吧，多做几次，你就幡然醒悟了！