情绪与压力管理之“运动”

作者: 石泉BABU | 来源:发表于2018-06-05 09:01 被阅读13次

情绪与压力管理之“运动”
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压力与情绪管理
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情绪与压力管理

（本文节选自《客户中心积极心理学》，石泉，成都时代出版社）

管理情绪与压力的另一个方法是运动。

3.4运动

和我们的祖先要去打猎、采集才能让自己生存下去不同，当今的社会，生活越来越方便，例如，大部分人都不再为吃而劳作，甚至开始不用做饭，也不再去餐厅，电话也不用打了，通过手机屏幕就可以在家里吃到想吃的东西。对大脑来说，“不做而得”符合它高效运作的要求，运动早已经被很多人排除在日程表之外了。

我们的祖先和我们过着不一样的生活，他们靠自己的双手，来获得食物，生活在大地上，还未受到过黄金与宝石的诱惑。

--塞内加

为什么要运动

我们都知道运动会让我们更健康，包括降低各种疾病的风险，降低血压，改善新陈代谢，增强免疫系统等等。运动对心理有作用吗？比如，治疗抑郁症最常见的方法是心理治疗或者药物治疗，但心理学家已经发现，锻炼是第三种方法，而且对很多人来说，效果更好。

研究：运动与抑郁

詹姆斯.布鲁门索（James Blumenthal）以及他在杜克大学医学院的同事在1999年共同完成了一个具有里程碑意义的研究，这个研究被称为“ 微笑 ”（SMILE），即“标准医疗干预和长期运动”（Standard Medical Intervention and Longterm Exercise）的缩写：

他们找了156个抑郁症患者，将他们随机分成三组：第一组是锻炼组，第二组是服药组，第三组是既服药又锻炼组。所服用的药物是通用的抗抑郁药，所做的运动是中等强度的有氧运动，慢跑或走路，一周三次，每次半个小时。

对这三组人，锻炼组，服药组，服药加锻炼组，跟踪调查了16周。结果如何呢？这三组中的每一组，四个月后都有50%左右的人情况有所好转，按照美国精神病诊断标准不再被诊断为抑郁症，另外有13%的人症状减轻，但仍没有完全恢复。各组没有显著区别，唯一的区别是，那个只锻炼的组，需要更长一点儿的时间来治好抑郁症。在服药的情况下，一般约一到两个星期，50%左右受试者的抑郁症就会得到治疗，而仅仅锻炼的组，他们花了差不多一个月。但一个月后，一旦出现了好转，就没有什么区别了。

这项研究结束后第6个月，他们对被试者进行了调研，发现运动的长期效果比药物要好。运动组中大约有30%的人仍有抑郁症状，服药组的比例是52%，而联合组的比例则是55%。

而那些在研究初期已经进入好转的患者中，服药组有38%人又有了抑郁症的症状，既服药又锻炼的组复发率为31％，仅仅锻炼的组的复发率为3％，差距相当明显。

布鲁门索认为这个研究的重要结论是：运动的效果更持久，能够经常运动的病人抑郁症复发率较低。

研究小组起初假设运动兼吃药组应该会有相加或相乘效果，结果恰恰相反，这组患者复发率却相当高，大概是因为运动组的病人较主动去改善病情。布鲁门索说，服药是被动的疗法，服药削弱了运动赋予病人的“ 自我掌控感 ”，而只运动的病人也许对病情较有“自我掌握”感，随着病情改善，也有较大的成就感。“一旦做运动的病人感觉病情有进步，他们会更喜欢运动，越运动他们感觉越好，产生治疗的“良性循环”。”

不过，研究小组提醒大家：不要把运动当作提振情绪、驱赶抑郁沮丧的万能药，因为实验对象并不包括精神症状异常严重，甚至有自杀倾向或近乎发疯的病人。此外运动也不是对所有人都有效。

--《运动改造大脑》约翰·瑞迪，埃里克·哈格曼，浙江人民出版社，P112-114

美国心理学家威廉·摩根也做过一项研究，实验表明：以最大摄氧量的60%为最小强度，进行20-30分钟的锻炼，每周进行3次体育锻炼，人们的抑郁情绪就会得到很好的改善。

运动

《英国运动医学杂志》的一篇文章指出，德国柏林自由大学的医生在至少9个月的时间里，追踪曾患重度抑郁症的5名中年男性和7名妇女，发现药物对这些患者的疗效相当有限，甚至是无效的。后来，研究人员要求这些患者每天在跑步机上运动30分钟，并且在10天的运动期间，逐渐增加运动量。同时，他们评估患者情绪状况的变化。结果10天以后，有6名患者表示抑郁情绪已大为改善，其中的5个人之前接受过药物治疗，但情况并未好转。

生理学研究表明，锻炼可以驱散抑郁状态下释放的激素、糖和脂肪，提高肾上腺分泌儿茶酚胺的能力，起到降低抑郁的作用。锻炼可以给予中枢神经以良好的刺激，神经细胞经常受到刺激和兴奋，可减缓退化和萎缩的过程，起到防止脑细胞衰退的作用。锻炼可使机体释放一种称为“β-内啡肽”的脑化学物质，它不仅能改善人体中枢神经的高度调节能力，还能提高机体对有害刺激的耐受力，从而令人镇静和感到快乐。同时，系统的锻炼可以改善脑部的血液循环，增加糖类的供给，最大限度的提高氧运输能力，通过提高能量的供给，使人精力旺盛。

此外，许多体育活动如球类运动，是团队共同进行的，运动时有相互配合、相互帮助，运动后有相互交流（运动总是一个好的、正向的沟通话题），这种良好的社交活动，以及随之而来的归属感和集体荣誉感，对于抑郁症的预防和康复都产生很好的效应。

运动是一种在短期和长期都有效的抗抑郁的方式。虽然所有人都可以在运动中减少抑郁情绪，但是在运动开始阶段，它对身体或心理上不健康的人更为有效。在所有年龄段的人群中，越年长的人运动对抑郁的作用越大。运动在抗抑郁方面对男女都同样有效。散步和慢跑都是最为常见的运动形式，但是实践证明，所有的有氧和无氧运动在减轻抑郁症方面都是有效的。

无论是个人报告还是总体研究都一再证明运动在临床治疗抑郁症上起到的作用。其他研究表明，运动同样在对各种类型的焦虑、自尊问题、减肥、成瘾治疗中有着重要功效。

现实生活中，许多患抑郁症的人都有一种力不从心的虚弱感，会觉得全身无力，不仅做事提不起精神，甚至连煮饭、刷牙这些简单的日常行为都会觉得十分艰难。而运动可以消耗身体热量，改善体能，增加自我掌控感，这种“满血复活”的良好感受令患者重拾信心，改善抑郁症状。

当今心理学的问题在于我们关注的大多是脖子以上，而真正发生在我们身上的问题都在脖子以下。

--马丁·塞利格曼

研究表明，推动人类社会进步的梦想、计划和创造能力恰好与大脑中负责支配运动的区域重叠，《运动改造大脑》的作者约翰·瑞迪认为运动最关键的作用是强健或改善大脑。

运动改造大脑（来自网络）

布鲁门索和他的同事是这样描述运动与药物之间区别的：系统锻炼的积极心理效果之一，是形成了自我控制并增强了自尊。

换句话说，锻炼确定了个人对自我能力的认同，更有力量面对各种压力的挑战，有效的管理各种情绪。它改变了自我意象，证明你可以做到更好。这个逻辑与我们的社会重视影响个人品质的习惯完全吻合。不管你是对抗抑郁症、想要减肥、或是创造重要的工作，你的自我认同，自我效能和自我价值，决定了你在任何一个领域能走多远。

要如何运动

运动要养成习惯，沙哈尔在《幸福课》中给出了以下建议可供参考。

第一，要选择合适的锻炼。

首先是时间上的适度。沙哈尔推荐是每两天一次，每次30分钟到1小时。关键是要听从你身体的需要。如果你的感觉超出了正常的范围，赶快停止；如果肌肉开始酸痛，停下来。宁可少做也不要过度。聆听你身体的需求，可以戴个心率监控器，锻炼要保持在最高心率的70%左右（最高心率是220减自己的年龄）。

其次是方式上的合适。这个建议看上去是多此一举，但实际上很多人所选择的运动并不是他自己最喜欢的，而是他觉得这样做是最有效的。而像这样机械般的做着自己并不喜欢的运动，是不可能坚持多久的。永远要记得，锻炼身体的方法有很多种，我们应该选择自己喜欢的锻炼模式。如果你喜欢游泳的话可以经常去附近的游泳池游泳而不必逼自己去慢跑；如果你喜欢看电视的话，也可以把跑步机放到电视机前，边看电视边锻炼。你需要做的是尝试不同的运动方式，并找出其中你最喜欢的一种。从广义上说，任何能让自己离开椅子并出汗的方式都是锻炼。

第二，恢复很重要。

锻炼一定要张弛有度，量力而行。过度的运动容易受伤，而且事实证明，好的成绩往往是休息后获得的。

恢复的重要性可以从一个马拉松的事例来说明。男子马拉松第一次跑进2小时10分，是1967年12月3日，澳大利亚人克莱顿（Derek Clayton）在日本福冈跑出2小时9分36秒。他是世界最好的长跑运动员之一，但从来没有成为真正的第一。他身高1米88，最大心率、最大血液溶氧量不是很高，但是他的优势在于他是最勤奋的一个，他每周跑一百多英里，非常努力。由于他的过度刻苦，有一次受了很严重的伤，整整一个月不能跑步，当时他正在准备日本马拉松赛事。在比赛一周之前，他开始可以慢慢地跑。他说要将这次马拉松作为一次训练，作为下一次马拉松比赛训练的一部分。他去参加了比赛，结果打破了世界纪录。他继续努力训练，两年之后再次训练过度，受伤，又一次无法跑步。随后去参加了比利时马拉松比赛，结果又打破了世界纪录：2小时8分33秒。从这以后，教练和运动员们开始明白适可而止的重要性、适当休息的重要性、恢复的重要性，也就是说过犹不及。

第三，要认识到开始时是痛苦的。

要循序渐进。不要幻想从来没有运动习惯的你能一下子接受高强度的运动量，这只会打击你的士气，甚至使肌肉受伤。记着循序渐进这个原则，刚开始的第一个星期可以仅仅是运动三天，每天短短的几分钟到十分钟就够了。第二或第三个星期就慢慢增加运动量，慢慢增加到每次运动一刻钟或半小时，每星期运动四天。

分开时段锻炼，完全没有必要一次性地完成一天的健身计划。很多人都喜欢量少形式多的健身模式，把每天的健身计划分成不同时间去完成。譬如对于45分钟的慢跑，分三次每次15分钟总比一次跑完45分钟的效果要好。

找个健身伙伴。一个人进行锻炼往往不会坚持多久，可能某个时刻你想不锻炼就不锻炼了。但如果和朋友约定了健身计划后，你就不会那么容易动摇了。因此找个健身伙伴很重要，可以约朋友一起去慢跑，或者是与朋友找个时间每星期都去打乒乓球等等。同样道理，参加一些健身班，如瑜珈或健身操的培训班，都能让自己坚持锻炼下去。

采用多种方式。要养成锻炼身体的习惯，除了有健身计划外，我们还可以在日常生活中多活动身体，减少使用那些方便的现代化产品。譬如回家的时候不乘电梯而改爬楼梯；上班的时候把车停远一点好让自己能走多一段路程；把电视的遥控收起来，每次换台的时候都自己走到电视机前。

当我们认识到“运动在开始时是会出现痛苦的”这个事实之后，在出现痛苦时大脑就知道这些痛苦是正常的，会减轻心理阻碍。一旦度过了这个痛苦时期，障碍就不复存在了，相反，运动会让大脑产生“上瘾”的感觉。

运动也是一种习惯，关于如何养成习惯我们将在第九单元中进行阐述。习惯的养成并非易事，涉及到态度的转变、行为的持续和相关知识的学习，并且最重要的是不断的重复。

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