第一部分：情绪与压力管理

第三单元：管理情绪与压力

（本文编码：管理情绪与压力（之一））

你要控制自己的情绪，否则你的情绪便控制了你。

--大仲马

闹心的一天

卡斯丁早上起床后洗漱，随手将自己高档手表放在了洗漱台边；妻子看到了手表，怕被水淋湿了，就拿过去放在了餐桌上；儿子起床后到餐桌上拿面包时，不小心将手表碰到地上摔坏了。

卡斯丁心疼自己的手表，就照儿子的屁股揍了一顿，然后黑着脸骂了妻子一通。妻子不服气，说是怕水把手表打湿了，卡斯丁说他的手表是防水的。

于是二人猛烈地争吵起来，一气之下卡斯丁早餐也没有吃，直接开车去了公司，快到公司时突然记起忘了拿公文包，于是立刻转回家。

可是家中没人，妻子上班去了，儿子上学去了。卡斯丁的钥匙留在公文包里，他进不了门，只好打电话向妻子要钥匙。

妻子急急忙忙地往家赶时，撞翻了路边水果摊，摊主拉住她不让她走，要她赔偿，她不得不赔了一笔钱才脱身。

待打开门拿到公文包后，卡斯丁已经迟到了15分钟，挨了上司一顿严厉批评，卡斯丁的心情坏到了极点。下班前又因一件小事，跟同事吵了一架。

妻子也因早退被扣了当月的全勤奖；儿子这天参加棒球赛，原本夺冠在望，却因心情不好发挥不佳，第一局就被淘汰了。

这个故事被用于解释费斯丁格法则（来自网络，未能找到原出处）。手表摔坏是一个事件，后面一系列事件都是手表摔坏这一事件产生的结果。但试想一下，卡斯丁在手表摔坏后，假如换一种反应，比如，他抚慰儿子：“不要紧，儿子，手表摔坏了我拿去修修就好了。”这样儿子高兴，妻子也高兴，他本身心情也好，那么随后的一切就不会发生了。费斯丁格法则也被称为10/90法则，即生活中的事件只有10%是你不能决定的，而另外90%则是由你对所发生的事情如何反应决定。由于卡斯丁没有很好地掌控那90%，才导致了这一天成为了“闹心的一天”。

3.1ABC合理情绪疗法

美国著名心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）创建了著名的认知行为疗法（即ABC模型）来解释前面这类事件。就是认为激发事件A（Activating event ）只是引发情绪和行为后果C（Consequence）的间接原因，而引起后果C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B（Belief），即人的消极情绪和行为障碍结果（C），不是由于某一激发事件（A）直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念（B）所直接引起。错误信念也称为非理性信念。如果对事件A的解释变成了B1，那么，事件A所引发的情绪和行为后果相应的就变成了C1（见图表3-1）。

图表3-1 ABC模型

想象一下：你早上上班，在大门口遇到一位同事，他没有和你打招呼。这时，你可能会想：他对你有看法了，因为最近他听到了关于你的一些谣言。这样想着，你可能就会非常伤心，发誓以后再也理他了。如果你最初是这样诠释这一事件的，那么你可以考虑重新诠释一下，换个角度去想：他一定是在思考什么事情，太专注了以至于没有看到你，因此，你最好主动和他打招呼，问问他最近情况怎么样，有没有什么事情需要你协助。如果你这样做了，并得到了他的积极回应，那么你就会感觉好了很多，你们之间的关系可能还会加深。

ABC模型强调 B 的重要作用，认为 A 只是造成 C 的间接原因，B 才是情绪和行为反应的直接原因，相同的事件（A），由于诠释（B）的不同，导致结果（C）的不同。

ABC模型在很多的涉及情绪与压力管理的心理学书籍和培训中都会讲到，但很多人反馈说“知道”但“没用”。我认为没有实际的训练是一方面，毕竟作为心理咨询行业的一个重要工具要反复训练才有可能在实际中应用。另一方面是通常的讲述中往往遗漏了一些要点。

要点一是ABC模型的重要性。ABC模型是在不断地循环的，每一个C都是自己的一个新的A，通过自己的解释B，再形成一个新的C，这样进行着自体循环；同时每一个C又可能都是他人的一个A，通过他人的解释B，再形成一个C，这个C又是对自己和他人的新的A，这样进行着体外循环。如前面例子中卡斯丁与妻子斗嘴，就是两人不断的将对方的回应C，看成新的A，双方都据此再次进行解释B，又有了自己的新的C，这是一个不断循环、升级的过程。

我们就像处于一场无声电影中，每个人都在不断地撰写着自己的台词，每一句台词又影响着下一刻所发生的事件，这些事件有自己的，也有关系他人的，我们相互影响着。积极的解释，可以让我们很快忘掉那些不愉快，也带动着周边人的情绪走向积极；消极的解释，很可能让自己滑入更深的深渊，也让周围人的情绪走向负面。

要点二是一个难点。即其中的B是自动化思维，是潜意识的，是大脑在无意识下自动进行的，来源于过去的经历。当大脑认为应该的图像和现实中的图像不一致时就会引发失衡，跟着会自动进行纠正，对于大脑来说，最省力的方式就是能够指责他人，将事件的原因归因于外，双方都归因于对方，最终的结果就是不断升级。如果只能归因于己，就会不断的问自己为什么，自责，无法挣脱负面情绪的困扰。

应对自动化思维的方式就是要意识到自动化思维的存在，不断训练才有可能改变。这个自动化思维的过程就是自我谈话的过程（见下一小节）。

该怎么训练呢？这就是要点三，对A进行解释的方法。

沙哈尔在哈佛《幸福课》中提到了一个PPP的方法，我在该方法的基础上进行了一些修改，用于对A进行解释，从而更有效的进行情绪与压力的管理。

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自序

导言

第一部分：情绪与压力管理

第一单元：潜力与自我效能

1.1 认识自己的潜力

潜力与自我效能（之一）

1.2阻碍潜力发挥的因素