情绪与压力管理之“冥想”

作者: 石泉BABU | 来源:发表于2018-05-29 23:11 被阅读99次

（本文编码：管理情绪与压力（之五））

冥想是正念训练的另一种方式。

冥想

冥想来自印度，本来是和瑜伽结合在一起的。瑜伽者通过冥想来与心灵沟通，并超脱物质欲念，和原始动因直接沟通。冥想可以脱离开瑜伽而单独进行，冥想的方式也有多种，本书只介绍简单的呼吸冥想，通过练习冥想，即可帮助人们告别负面情绪，重新掌控生活。

我们正在研究正念减压疗法的有效性......，运用冥想练习可以减少焦虑，通过认知重建可以纠正消极信息，这样的练习和治疗可以让来访者变得更加积极。

--菲利普.津巴多

冥想（meditation）是一种改变意识的形式，它通过获得深度的宁静状态而增强自我知识和良好状态。

冥想

科学家认为，大脑是可塑的，可以改变的，改变的方法之一就是冥想。

研究：冥想效果

卡巴金的研究中有两组人，两组人都想做冥想。

他让第一组等候，他说，名额满了，你们将在四个月后参加这个冥想班。

第二组开始冥想练习，他们的练习就是每天冥想45分钟，周末时他们会聚在一起学习一些技巧，但在工作日时，他们就自己安排每天冥想45分钟。

然后与参考组对比，参考组就是那个等待参加冥想班的第一组。测量焦虑程度，对比参考组，那些平均每天45分钟，冥想了8周的人的焦虑程度大大降低了。研究他们的快乐程度、积极的情绪，他们更快乐了，心情更好了。

但关键还在后头，他说，这还不够，“自我报告可能产生安慰剂效应”，随后他有了新的发现。

他研究他们的左、右前额皮层比例，仅仅八周之后，那些冥想的人就出现显著的变化。这是一个惊人的结果：仅仅八周的练习，这些每天有规律地冥想45分钟的人，左前额皮层的比例变大了（快乐的人通常更活跃的地方是左前额皮层；不快乐的人更活跃的地方是右前额皮层，所以这个比例是测量快乐的一个＂客观＂手段），冥想改变了他们大脑的机能，使得他们更容易感染积极情绪，对痛苦的抵抗力更强。

卡巴金还做了另一个研究，他给两组人都注射了感冒病毒，他想观测的是，他们体内的抗体会有什么反应。结果发现冥想者的免疫反应比那些没有冥想的人强了很多。

--《幸福课》塔尔.沙哈尔

冥想的效果是显著的，如何学习冥想呢？

对冥想初学者的一些建议如下：

（1）每天10分钟冥想，当做是纯粹的休息时间。

（2）你可以将冥想与日常生活中的某个场景结合起来，从而让冥想变得更简单。比如，有些人喜欢在睡前冥想，脑海中就会形成先冥想，再睡觉的习惯，不仅容易操作，还可以发挥冥想在帮助睡眠方面的良好效果。也有人喜欢用冥想代替午休，都是可行的。

（3）姿势的选择：任何让你感到放松的姿势，都是可行的。无论是坐下来，双腿垂直，肩背部放松，抑或是睡前躺在床上，只要有全身非常放松的感觉，都是可行的姿势。

（4）方法：关注自己的呼吸，5秒钟吸气，5秒钟呼气，用这样的节拍开始引导自己的呼吸节奏慢下来，心率也会紧接着慢下来。下面的专栏是沙哈尔提供的冥想引导语，你也可以到网上去寻找其他更适合自己的。

（5）如果你感到比较难以专注，可以选择高质量的冥想引导词，来帮助你进入冥想的状态，音乐和语音的节奏，会帮助你放慢呼吸的节奏，且引导你的意识进入更加专注的状态。

（6）记录自己的冥想感受，你将会看到自己的进步。

专栏3-3：冥想引导语

请尽可能舒服地坐在座位上。后背挺直，如果背靠着椅子更舒服的话，就靠吧。把脖子尽量挺直。上半身形成一条直线，把脚尽量舒服地放在地板上，如果觉得交叉着腿不舒服的，就放下来。可以把你的手放在腿上，也可以合起来，你觉得舒服就行。在冥想的过程中，你可以随时调整你的姿势。

请闭上你的眼睛。

不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸进腹部，然后慢慢地、轻轻地呼出来，深吸一口气，慢慢地、轻轻地呼出来，重复几次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸上就行了。

一边呼吸一边转移你的注意力，转移到你的身体上，你的脚、小腿、大腿、手腕、腹部、背部，扫描你的全身，你的胸膛，脖子，头，找出你身体觉得微微紧张的地方，比其他部位更紧张的地方，没有其他部位那么放松的地方，不管是哪个身体部位，把你的注意力转移到上面，觉察不适，觉察这股紧张感，觉察它，接受它。

继续一边深呼吸，一边觉察这个身体部位，看看这多有趣，你哪个部位有这样的一个感觉，每呼吸一次就接受它。你的感觉，没有对错之分，这只是一种感觉，继续深呼吸，吸到那个部位，再从那个部位呼出来，只需观察它，接受它，与它同在，继续与那个身体部位同在，一边呼吸，一边感受这种感觉，不管是什么感觉，感受它。然后轻轻地把注意力从那个部位移开，轻轻地，因为你已经接受它了。

你要回到呼吸上，用你的呼吸洗涤整个身体，从你的灵魂开始，从下到上一直到你的头，每次呼吸，平静加深了，接受加深了，存在加深了，体验，感受这股轻松感，因接受带来的轻松，自然状态下的轻松。

再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，吸完下一口气，慢慢的睁开你的眼睛。

--《幸福课》塔尔.沙哈尔

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